Преброяването на калории е доказан метод за отслабване. Ако се опитвате да отслабнете, си мислите „Просто трябва да намаля калориите си“. Ако се опитвате да напълнеете, вие се фокусирате върху увеличаването на калориите си. И двете стратегии работят, ако не го направиха, Weight Watchers отдавна биха фалирали.
Общият ви прием на калории е важен, но това, което съставлява този общ брой, е по-важно. Съотношението между протеини и въглехидрати и прием на мазнини ще бъде много по-мощен инструмент в стремежа ви да промените тялото си. Независимо дали става дума за сваляне на няколко килограма мазнини или за добавяне на малко мускули.
Тези три числа имат много по-голям ефект върху състава на тялото ви (колко мазнини спрямо колко мускули задържате), отколкото общото количество калории. Намирането на правилното съотношение на тези макронутриенти ще изиграе най-голямата роля в стремежа ви към по-добро тяло.
Работя под предположението, че повечето хора имат за цел да изградят повече мускули и да загубят малко мазнини. Можете да наречете това, както ви харесва - тонизиране, накланяне, смачкване. Ще посоча този процес като рекомпозиция на тялото.
Винаги казвам на хората, че най-важният макронутриент, върху който да се съсредоточим, е протеинът. Повечето хора не получават почти достатъчно от протеина, необходим за поддържане на мускулна маса, камо ли за изграждане на нова мускулна маса. Това важи особено за мъжете над 40 години.
Протеин
Протеинът е градивният елемент на мускулите, той създава анаболната среда, необходима на вашето тяло за възстановяване и в крайна сметка за растеж на мускулите. Без правилния прием на протеин няма да качите мускули, дори няма да задържите мускула, който имате.
Протеинът съдържа така наречените основни аминокиселини. Това са 9 (от 22) аминокиселини, които могат да се получат само с храна, останалите се произвеждат от тялото ви. Тези аминокиселини създават хормони, които регулират кръвното Ви налягане и нивата на кръвната захар. Те пряко допринасят за растежа на мускулите.
Трябва да запомните, че всяка цел изисква натрупване на мускули. „Да се тонизираш“ или „да работиш върху дефиницията“ не е възможно без да натрупаш адекватно количество мускули - дори само един килограм. Не мога да подчертая колко е важно да ям достатъчно протеини.
Здравословни източници на протеин са:
- Пиле - гърди, бедра
- Пържола - Ribeye, Strip Steak, Filet
- Печени
- Свинско бон филе
- Риба - сьомга, тилапия, треска
Въглехидрати
Въглехидратите са дяволът. Всички знаят това.
Те нямат добра полза в тялото, освен да ви напълнят.
Тези изречения бяха дръзка лъжа, но се обзалагам, че сте ги чували и преди. Ако някой се опита да ви каже това, ударете го с обувката си. Въглехидратите играят голяма роля в рекомпозицията на тялото.
Вашето тяло разгражда въглехидратите до захар, за да се използва като гориво за вашите вътрешни органи и мускули. Без подходящ прием на въглехидрати тялото ви ще търси в мускулите си гориво. Той ще започне да разгражда мускулната ви тъкан в търсене на хранителните вещества, от които се нуждае, за да процъфтява, като по този начин саботира усилията ви да промените тялото си.
Светът на въглехидратите не е свят на равенство. Някои са по-добри в храненето от други, други причиняват определени алергии (помислете за непоносимост към глутен). Това е просто правило, което трябва да следвате - колкото по-преработен е въглехидратът, толкова по-вероятно е да не бъдете здравословни за вас. Изберете картоф върху картофен чипс.
Яденето на по-нисковъглехидратна диета ще помогне по отношение на загубата на мазнини, но прогонването на въглехидратите изцяло ще донесе повече вреда, отколкото полза, въпреки казаното от д-р Аткинс. Ще загубите част от мускулната си маса и ще постигнете вечно секси „мършав“ вид.
Мислете за въглехидратите като за непосредствения източник на енергия на тялото си. Захарта от въглехидратите се разгражда в тялото ви сравнително бързо и може да бъде използвана за енергия, използвана в тренировките. Това е причината, поради която спортистите за издръжливост „въглехидратират“ вечер преди състезание.
Здравословни източници на въглехидрати са:
- Бял и кафяв ориз
- Картофи - бял и сладък
- Зеленчуци
- Овесена каша
Ако нещо е по-демонизирано от въглехидратите - това е мазнина. Израствайки изглеждаше, че мазнините са виновни за всичките ни диетични проблеми и проблеми с теглото. Дори правеха сладолед и понички с ниско съдържание на мазнини, за да можем да се чувстваме по-добре със себе си.
Мазнините са съществена част от живота. Мастната киселина се намира в мембраната на всяка клетка в тялото ви и слой мастна тъкан защитава всичките ви вътрешни органи. Мазнините имат място в нашата диета и гигантска роля в нашата биология.
Мазнини могат да бъдат намерени в различни източници като бадеми, сьомга и ребро. Някои мазнини съдържат повече Омега-6 и Омега-3 (основни мастни киселини) и следователно са за предпочитане пред другите източници. Това се среща най-вече в говеждо месо, хранено с риба и трева, но може да бъде допълнено с приемане на капсула рибено масло или крил масло.
Трансмазнините са единственият вид мазнини, които трябва да консумирате възможно най-рядко. Трансмазнините се намират в чипс, пържени картофи и други преработени храни, които никой не би могъл да сбърка като здравословни.
Здравословни източници на мазнини са:
- Риба - сьомга, тилапия, треска
- Авокадо
- Ядки - бадеми, кашу, фъстъци, орехи
- Масла - маслиново или кокосово масло
- Добавки - Рибено или треско масло, MCT масло
Сглобяване на всичко
Смисълът на всичко това е да се изтъкне, че не всяка калория е равна на потенциала си да промени тялото ви. Грам протеин и грам въглехидрати съдържат 4 калории. Грам мазнина съдържа 9 калории.
110 калории пилешки гърди имат 23 грама протеин, 0 грама въглехидрати и малко над 1 грам мазнини. Това е малко по-малко от 4 унции или половината от гърдата.
110 калории бял хляб е само една филия. Той има 22 грама въглехидрати, 1 грам мазнини и 4 грама протеин.
Ако брояхте само калории, бихте разгледали тези две възможности като равни. Макар да са равни по калории, те не са равни по отношение на хранителните качества или способността да променят тялото си. Парчето хляб е малка порция в сравнение с пилето и не би ви заситило. Би било част от по-голямо хранене. Пилешките гърди биха ви заситили и биха могли да се хранят сами с шепа зеленчуци.
Трябва да изядете един грам протеин на килограм телесно тегло. Ако се опитвате да промените тялото си, трябва да изядете един грам протеин на цел телесно тегло. Човек, който се стреми да натрупа значителни мускули, може дори да иска да изяде един и половина грама протеин на цел телесно тегло.
Трябва да ядете между 100 и 200 въглехидрати на ден. Ако се стремите да губите мазнини, трябва да сгрешите по-близо до числото от 100 грама на ден, ако искате да добавите мускули, може дори да отидете малко по-високо от 200. Казвам на хората да вземат приема на протеин и да извадят 50 грама, за да разберат идеалният им прием на въглехидрати.
Мазнините винаги трябва да са между 65 и 75 грама на ден. В дните, в които не тренирате, трябва да намалите леко въглехидратите, като същевременно леко увеличавате мазнините.
Така че нека да приложим всичко това в действие.
Да приемем, че съм 195-килограмов мъж, който иска да качи малко мускули, докато губи мазнини. Искам да изглеждам тонизиран и дефиниран. Моето целево телесно тегло е 185 паунда. Бих изял 185 грама протеин на ден, 130 грама въглехидрати на ден и 65 грама мазнини. Това е общо 1845 калории.
Това е адаптивна формула. Вашето тяло няма същите калорийни нужди, както и моето.
Броят на калориите е важен, но разбивката откъде идват калориите е по-важна. Научете се да правите правилния избор на храна за тялото си и ще видите много по-добри резултати. Макронутриентите са най-мощният инструмент в стремежа ви за рекомпозиция на тялото. В началото изглеждат сложни, но с малко изучаване и внимание можете да ги овладеете само за няколко дни.