пълния

Ани Спрат/Unsplash

Някои от многобройните ни вегетариански читатели вероятно са научили това отдавна, но ще призная, че съм останал глупак по отношение на мита за „пълния протеин“. Така че си мисля, че може би има много хора с дълготраен страх да не успеят да комбинират правилните вегетариански храни, за да направят „пълноценен протеин“.

Пътят ми към просветлението започна с историята на невероятната загуба на тегло магьосник и артист Пен Джилет. Историите за успех в драматичното поддържане на загуба на тегло са малко, така че постиженията на Jillette предизвикват моя интерес. Много доклади се фокусират върху „картофената диета“, на която Джилет приписва способността му да се раздели със старите си начини. Ако прочетете цялата история обаче, ще видите, че той се е придържал към картофена монодиета само през първите седмици, преди да приеме здравословна диета, богата на зеленчуци.

Сърфирайки по тази тема научих, че монодиетата е утвърден метод за „нулиране“ на вкусовете към солта и захарта, както и за изграждане на нова връзка с храната за препитание, а не за забавление, комфорт или удоволствие. Това доведе до историята на австралиец, който планира да яде само картофи в продължение на една година (ВНИМАНИЕ: има сериозни рискове за здравето от диета само с картофи, особено в случаи на слаби бъбреци, така че не опитвайте това без надзора на Вашият лекар), както и оризовата диета на д-р Валтер Кемпнер, при която оризът е единственият източник на протеини.

Нека бъдем честни тук: това е доста глупав начин за диета и всеки, който отчаяно търси диетично решение на сериозни здравословни проблеми, не бива да изпробва луди диети без отлични медицински съвети, тъй като тези здравословни проблеми могат да се влошат при свръхдозиране върху всяка отделна храна.

Но тези луди диети ми отвориха очите: как така лекарите казват, че диета от всички картофи или от целия ориз може да е наред? Не са ли това "непълни протеини?"

Пълна дефинирана протеин

Така че рових малко по-дълбоко. Първо, човек трябва да разбере какво имаме предвид под „пълноценен протеин“. Протеините са изградени от градивни елементи, наречени аминокиселини. За да отгледате здраво тяло, имате нужда от много различни видове аминокиселини - нещо като да се нуждаете от лего блоковете с две точки, четири точки и шест точки, преди да можете да изградите нещо истинско забавление. Много от градивните елементи могат да бъдат направени от нашите собствени тела. Но някои не могат. Тези аминокиселини, които можем да получим в тялото си само чрез хранене, се наричат ​​„незаменими аминокиселини“.

Също така важно: телата ни не могат да съхраняват аминокиселини. Каквото и да не използваме, се елиминира. Ако не получим достатъчно за един ден, тялото ни губи част от способността си да се поддържа. (Това е, което прави "непълните протеини" страшни!)

Обяснен непълен протеинов мит

Оказва се, че картофите и оризът и почти всеки зеленчук, за който се сетите, имат всички различни аминокиселини. Митът за непълния протеин започна от сравняването на количествата на тези незаменими аминокиселини във вегетарианските източници с тези в месото. В растителните източници, ако ядете само количеството растителна храна, необходимо за получаване на минималната препоръчителна доза "общ протеин", ще излезете с конкретни аминокиселини.

Но почти никой в ​​света не яде само количеството храна, което дава минималния общ протеин. Яжте малко повече от минимума и получавате някои екстри от определени аминокиселини, но получавате минимум от всички основни. Ако все още не сте сигурни как става това, погледнете математиката зад прост пример:

Ако човек със среден размер трябва да получи поне 46,2 грама протеин, ще трябва да яде малко повече от 600 грама ориз. В крайна сметка това би им дало само 88% от препоръчителното дневно количество на една аминокиселина, лизин (която се среща в излишък в зърната, откъдето идва и известното решение за проблема с "пълния протеин").

Но тук е трикът: има приблизително 130 калории в 100 грама ориз. Така че количеството ориз, необходимо за ядене на минималното количество от общия протеин, е по-малко от 800 калории ориз! Ако ядете по-близо до 700 грама ориз (все още малко над 900 калории или под половината от това, от което се нуждае дори заседнал възрастен), тогава получавате „пълен протеин“ само от ориза. Отново яденето само на ориз през цялото време не е добра идея: дори в диетата на д-р Кемпнер той трябваше да добавя калории от плодове и захар, за да избегне прекомерното дозиране на пациентите си с някои от хранителните вещества, които оризът има.

Въпросът е, че храните, които ядем, имат много повече протеини, отколкото са ни необходими, дори растителните храни. Допълнителните аминокиселини просто преминават през нас и ние получаваме изобилие от аминокиселини, необходими за здраво тяло. Митът за непълния протеин е мъртъв! Това прави приемането на по-здравословен и по-устойчив начин на живот изглежда много по-лесно.