HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

диета

На пръв поглед растителната диета звучи просто. И въпреки че напоследък е в тенденция, идеята да се ядат „предимно растения“ е в зейтгайст, откакто Майкъл Полан го формулира в „Дилемата на всеядното“ през 2006 г.

Въпреки това, всеки, който е получил рецепта за растителна диета от своя лекар или се е опитал да се отдалечи от „стандартната американска диета“, към по-растителна, знае, че това не е толкова просто, колкото звучи.

Строгата растителна диета означава да не се ядат животински продукти (известни още като веганство), но не всичко е черно и бяло.

Очевидно растителната диета се концентрира върху растенията: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, боб и бобови растения. Строго погледнато, той изключва всички животински продукти, включително не само месо, но яйца и млечни продукти. Някои хора следват по-гъвкава растителна диета, която включва малко месо и/или млечни продукти, което технически не е растителна диета. Но тъй като както строгите растителни диети, така и по-гъвкавите са валиден избор с доказани ползи за здравето, ще говорим и за двете тук.

„Някои хора казват, че са на растителна и имат предвид веган, докато други не“, казва Мариса Мур, регистриран диетолог със седалище в Атланта. „Използвам термина, за да означа предимно растения, а не веган.“

След това възниква въпросът какъв вид растителна храна трябва да бъде включена в диетата. „Друга група приема на растителна основа да означава 100%„ цели храни “на растителна основа, което означава, че дори преработените храни, които са изцяло от растения, са изключени“, казва Тейлър Волфрам, регистриран диетолог със седалище в Чикаго. Тя също така посочи, че няма „стандартна дефиниция на преработена храна“, което допълнително помрачава идеята за това какво всъщност представлява растителната диета с „пълноценни храни“.

Изводът е: Растителната диета на един човек може да изключи животински продукти и преработени храни, докато друг човек може да направи малко място за тези неща. Общото между всички диети на растителна основа е, че те наблягат на яденето предимно на минимално преработени растителни храни.

Има доказателства, че яденето на растителна диета с по-пълноценни храни може да подобри здравето, дори ако не изрязвате животинските продукти напълно.

Добра новина за всеки, който не може да разбере завинаги да се откаже от сиренето или пържолата: Не е нужно да ядете 100% на растителна основа, за да видите ползите за здравето. Шивам Джоши е лекар по вътрешни болести в Медицинското училище в Нюйоркския университет, който яде изцяло растителна диета, но не е задължително да препоръчва това на своите пациенти.

Много от тях веднага се изключват от идеята да станат напълно вегетарианци или вегани. „Не казвам на хората да ходят вегетарианци или вегани“, каза Джоши. Вместо това той им казва да ядат растителни ястия през повечето време, без да се притеснява дали изобщо не изрязват месото и млечните продукти.

„Можете да се възползвате от повечето предимства на пълноценната растителна диета, като се храните по този начин. Никой наистина не е показал, че пълният веган е по-добър “, каза той.

Мур също така посочи, че храненето предимно с растителна диета „оставя място за гъвкавост, която може да премахне много стреса около храненето. Голям фен съм на гъвкавостта, що се отнася до храната - няма нужда да се опитвате да бъдете перфектни. "

Мур обаче предложи ограничена гъвкавост: „Ако наскоро преминавате към растителна диета, може да започнете, като добавите само едно или две растителни ястия седмично и постепенно да работите надолу.“ Или можете да си поставите за цел да ядете месо само X пъти седмично, в зависимост от това, което се чувства реалистично за вас.

Джоши наблегна на диета, богата на непреработени растителни храни с високо съдържание на фибри. В краткосрочен план, каза той, тези храни доставят високи нива на витамини и минерали и могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и кръвната захар. В дългосрочен план тези ефекти могат да подобрят здравните резултати на човек.

"Епидемиологичните данни показват, че колкото повече растителни храни някой яде, толкова по-малък е рискът от някои хронични заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак", каза Волфрам.

Добре, но как всъщност изглежда преминаването към растителна диета?

„Винаги, когато някой обмисля растителна диета, обикновено предлагам да започнете бавно“, каза Райън Мациел, регистриран диетолог с Precision Nutrition. „Започнете с едно от любимите си ястия - да речем, запържено пилешко месо. Заменете пилето с боб, леща или тофу като източник на растителен протеин. " С други думи, отделете малко време, за да се почувствате комфортно с готвенето и яденето на няколко прости растителни ястия, преди да започнете да ремонтирате цялата си диета.

Можете също така да се съсредоточите върху увеличаването на приема на плодове и зеленчуци, преди да направите други големи промени. Джоши посочи, че само 1 на всеки 10 американци изяжда препоръчителните пет порции на ден и че превръщането на това в приоритет ще има огромно въздействие - ще получите повече витамини, минерали и фибри и вероятно ще ядете по-малко наситени мазнини (които САЩ Министерството на земеделието препоръчва да се ограничат до 10% от общите ви калории, за да се намали рискът от сърдечни заболявания). И ще извлечете максимума от тези пет на ден, ако ядете разнообразие, включително листни зеленчуци всеки ден, защото ще получавате и различни хранителни вещества.

Когато и ако започнете да ядете предимно растителни храни, не забравяйте да дадете приоритет на протеините и другите ключови хранителни вещества, които са по-малко в растителната храна.

Wolfram подчерта значението на отдаването на приоритет на богатите на протеини растителни храни.

„Бобовите растения са ключова хранителна група за ядещите на растителна основа, за да отговарят на препоръките за протеини и аминокиселини“, каза тя. Препоръките за протеини варират от човек на човек, но Националната медицинска академия препоръчва възрастните да получават 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден, около 50 грама на ден за 140-килограмов човек.

„Бобовите култури включват боб, леща, грах, фъстъци и соеви храни като тофу и темпе. Ядещите на растителна основа трябва да се стремят към минимум 3 до 4 порции от тези храни всеки ден (1/2 чаша боб, леща, грах и соеви храни; 1/4 чаша фъстъци; 2 супени лъжици фъстъчено масло). "

Maciel подчерта значението на получаването на адекватни микроелементи. Ето няколко начина да направите това:

Тъмните листни зеленчуци, фасулът и подсилените зърна са добър източник на желязо, и яденето им заедно с храни, богати на витамин С (като цитрусови плодове и чушки) може да помогне за усвояването на желязото.

„ Омега 3-мастни киселини са основни мазнини, които могат да подобрят здравето ви, като намалят риска от сърдечни заболявания “, каза Maciel. Всеядните животни могат да ги получат от мазни риби, но орехите, ленените семена и семената от чиа са добри източници на растителна основа.

Млечните продукти са извън границите, но това е основен източник на калций. „Има много други опции, които можете да изберете, за да отговорите на вашите нужди“, каза Maciel. Подсилените растителни млека, тофу, броколи, листни зеленчуци, боб, ядки и семена са добри източници.

„Може да е предизвикателство да си набавите достатъчно витамин D от цели хранителни източници, особено за вегетарианци “, каза Maciel. Въпреки че неща като мляко на растителна основа, портокалов сок и зърнени храни често са подсилени, хората, които не получават много слънце, може да липсват на витамин D - говорете с Вашия лекар за възможни добавки.

„ Йод е необходим, за да се произвеждат хормони на щитовидната жлеза “, каза Масиел. „Тъй като йодът се съдържа естествено в храни като риба и млечни продукти, ядещите на растителна основа, с изключение на тези храни, могат да бъдат изложени на риск.“ Водораслите и обогатените зърна са добри източници, или можете да преминете към използване на йодирана сол (много соли в хранителния магазин са йодирани).

„Витамин B12 се съдържа само в животински продукти и обогатени храни“, каза Maciel. „Следователно веганите трябва да приемат добавка В12 или да консумират храни, обогатени с витамин В12. Вариантите на растителна основа включват подсилени растителни млека, подсилени зърнени храни и подсилени хранителни дрожди. "

На растителна диета вашите „скоби“ ще изглеждат малко по-различно.

„Особено ако това е нов начин на хранене, знайте, че може да отнеме известно време, за да разберете всичко“, каза Мур. „Ще трябва да планирате още малко, за да сте сигурни, че получавате нужното хранене и няма да огладнеете, защото не сте сигурни какво можете да ядете.“ Готвенето на големи партиди зеленчуци и зърнени храни в началото на всяка седмица може да улесни нещата, както и запазването на много консервирани или сушени зърна, ядки и семена под ръка.

Въпреки че преработените храни не трябва да съставляват по-голямата част от вашата растителна диета, закупените в магазина замразени вегетариански бургери и други алтернативи на растителна основа са интелигентен начин да закръглите ястията си, когато сте притиснати от времето и/или гледате надолу празен хладилник. По същия начин, подсилените зърнени храни и хляб са добри източници на много от хранителните вещества, които Maciel спомена по-горе, така че потърсете пълнозърнести версии и ги направете основни във вашата кухня.

Едно последно нещо, което трябва да имате предвид: Растителната диета не е реалистична за всички и това е добре.

Това, което мнозина защитници на растителната диета забравят, е, че не всеки има достъп до непреработени храни на растителна основа и че дори тези, които го правят, не биха могли реално да ги ядат редовно. Приблизително 11% от населението на САЩ е несигурно в храните, което означава, че те нямат постоянен достъп до пресни и здравословни храни. За всеки в тази позиция растителната диета ще бъде почти невъзможна. И дори хора, които имат достъп до пълноценни храни, може да нямат време да ги приготвят редовно - готвенето на цели храни от нулата отнема повече време, отколкото вземането на готова храна или готвенето на удобни храни. Това е важно да се има предвид, когато решавате дали растителната диета е реалистична за вас - това е и причина да не възхвалявате добродетелите на такава диета на всеки, когото срещнете, тъй като това може да внуши срам на някой, който просто не може яжте по този начин.

„Диетите на растителна основа могат да бъдат привлекателни за тези с хранителни разстройства и нарушено хранене, тъй като някои храни са ограничени и следователно диетата може да намали калориите“, каза Масиел. „За тези хора растителната диета или която и да е диета, която ограничава определени храни, вероятно не е най-добрата идея.“ Вместо това той препоръча на тези лица да се отклонят от правилата за хранене, с помощта на регистриран диетолог или терапевт, ако е възможно.

И разбира се, не забравяйте, че в крайна сметка зависи как ще се храните. „Ако някой няма интерес да яде на растителна основа, тогава не е нещо, което трябва да принуждава“, каза Волфрам. Храненето по един или друг начин не ви прави морално по-добри от никого и никой начин на хранене не може да гарантира здраве (или, също толкова важно, щастие). Също така не забравяйте, че начинът, по който решите да се храните, може да се развие с течение на времето и няма нужда да поставяте етикет върху диетата си - ако яденето на изцяло или предимно растителна диета изглежда добра идея за вас в момента, по здравословни причини или по други причини, направете го! Но ако приоритетите ви се променят в бъдеще, добре е, че и вашите хранителни навици се променят.