диета

Основната информация за храненето предлага противоречиви възгледи за ефектите от диетичните масла. Тъй като обекти като Harvard Health препоръчват използването на масла с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини (PUFA) вместо наситени [1] и многобройни твърдения и проучвания, цитиращи предполагаемата способност на маслиновото масло да намалява риска от сърдечни заболявания, [2] може да изглежда необичайно или дори екстремно да препоръча премахване на всички масла като част от модела на здравословно хранене.

Но точно това правите на цяла храна, растителна диета. Заедно с животинските продукти и преработените храни, извлечените масла се оставят извън плодовете на растителна основа в полза на цели хранителни източници на мазнини.

Дали маслото има хранителна стойност?

В сравнение с храните, включени в цяла храна, растителна диета, маслото има значително по-висока калорийна плътност на килограм. [3]

  • Зеленчуци: 100 калории
  • Плодове: 300 калории
  • Ядки: 2500 до 3000 калории
  • Масло: 4000 калории

Типична порция масло с една супена лъжица съдържа между 120 и 130 калории, като всички те идват от мазнини. Освен омега-3 и омега-6 мастните киселини, присъстват малко хранителни вещества, с изключение на малки количества витамин Е и витамин К. Кокосовото масло е особено високо в наситени мазнини, около 90% от общото съдържание на мазнини, което е по-високо от 40% наситени мазнини в свинската мас. [4] Качеството на маслото също е трудно да се определи, тъй като мазнините в много растителни масла могат да се повредят, ако са изложени на топлина по време на обработката, опаковането, транспортирането, съхранението или готвенето.

Какво се случва с тялото ви, когато ядете масло?

Храните с високо съдържание на мазнини, включително маслата, предизвикват интензивна реакция от тялото и мозъка ви, което може да допринесе за техните очевидни пристрастяващи качества. [5] Може да получите първоначално чувство на удоволствие, когато ядете мазни храни, но това, което следва, далеч не е полезно за тялото ви. След хранене с високо съдържание на мазнини:

  • Ендотелната функция намалява за няколко часа, което води до намален кръвен поток [6]
  • Храносмилането се забавя, тъй като ензимите, стомашната киселина, жлъчката и други сокове работят за разграждането на мазнините
  • Излишните мазнини се превръщат в триглицериди и холестерол в черния дроб и се съхраняват в тялото като бъдещ източник на гориво

Консумирането на масло също има отрицателен ефект върху чревните бактерии. Изглежда, че наситените мазнини оказват най-голямо влияние върху броя, богатството и разнообразието на бактериите в чревния микробиом [7], което може да бъде свързано с намалено производство на полезни мастни киселини с къса верига и може да доведе до увеличаване на възпалението и свободните радикали производство. Това може да доведе до увреждане на ДНК и да изчерпи запасите от антиоксиданти в тялото ви, тъй като системата ви се опитва да се пребори с атаката. [8]

Мисли за „здравословни“ масла

Ами информацията, показваща, че някои масла имат ползи за здравето? Голяма част от нея изглежда сравнителна. Маслата, съдържащи повече противовъзпалителни омега-3 мастни киселини, може да са по-малко вредни от тези с много противовъзпалителни омега-6 мазнини, високо съдържание на наситени мазнини или транс-мазнини, но някои данни показват, че всички масла нарушават ендотелната функция в различна степен . [9]

Това важи дори за студено пресованите масла. Предполагаемите ползи за здравето на тези масла може да се дължат на липсата на топлина или химикали, използвани при преработката. [10] Процесът на пресоване с експелер създава топлина от триенето и други масла се извличат с помощта на разтворители, остатъците от които могат да се появят в следи в крайния продукт. [11] Тъй като ненаситените мазнини стават нестабилни при високи температури, маслата, изложени на топлина, могат да имат повече свободни радикали и по този начин да причинят по-големи клетъчни щети при поглъщане.

Получаване на здравословни мазнини от цели хранителни източници

Нуждаете се от малко мазнини в диетата си, за да подпомогнете усвояването на мастноразтворимите хранителни вещества и да поддържате клетъчното здраве, но това не е почти толкова, колкото повечето хора консумират. Към 2007 г. средният американец на възраст над 2 години приема около 79 грама мазнини на ден, което се равнява на 35,6% от калориите от мазнини при 2000-калорична диета. [12] Цялата храна, растителен начин на живот, поддържа приема на мазнини между 10% и 15%; някои препоръки предполагат, че по-високите количества могат да бъдат безопасни, когато се консумират предимно ненаситени мазнини. [13] Общите нужди от мазнини могат да се различават в зависимост от възрастта, нивото на активност и здравословното състояние.

Ето няколко вкусни начина за получаване на здравословни растителни мазнини без добавяне на масло [14]:

  • Ядки, семена и техните масла (търсете марки без добавено масло, захар или сол)
  • Авокадо
  • Фасул като нахут и боб
  • Цели или ферментирали соеви продукти

Спечелете си сертификат за хранене на растителна основа

Готвене без масло: Бързи съвети

Лесно е да адаптирате любимите си рецепти и методи на готвене към начин на живот без масло. Опитайте тези лесни съвети за премахване на маслото, без да губите вкус:

  • Печете зеленчуци при по-ниски температури за по-дълго време [15]
  • Мъгли зеленчуци с зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий или ябълков оцет и любимите ви подправки преди печене [16]
  • Задушете зеленчуците на пара, преди да подправите по желание
  • Използвайте силиконови постелки, тигани или форми за печене и печене
  • Сотирайте с малки количества вода, зеленчуков бульон или оцет с естествен аромат
  • Загрейте тиганите до по-високи температури за пържене с разбъркване
  • Инвестирайте във фритюрник за „пържени картофи“ и „чипс“
  • Заменете олиото в печените продукти [17] с ябълково пюре, ядки, пюре от тиква, аквафаба, [18] или кисело мляко на растителна основа

Експериментирайте, докато намерите любимите си методи и изобщо няма да пропуснете мазното, тежко усещане за масло. Сърцето, червата и вкусовите ви рецептори ще ви благодарят за това.