пикова


Основното нещо, което би се променило в този процес за мен лично, би било степента, до която бих „изчерпала“ и количеството въглехидрати, което трябва да „натоваря“, за да попълня. Най-общо казано, колкото по-стройна съм, толкова повече въглехидрати трябва да попълня. Така също, колкото по-изтощен съм, толкова повече мога да натоварвам с въглехидрати, тъй като мускулите ми са по-отзивчиви, попийте повече горивото и по-много! Това НЕ е универсално за всички, всъщност няма абсолютно нещо като „правилния“ подход за всеки.

Прилагам много от същите принципали със собствените си клиенти през пиковата седмица, но няма две идентични седмици нито за мен, нито за някой от клиентите ми. Това е просто шаблон и е изключително важно да имате треньор, който може да интерпретира тялото ви и да коригира нещата, за да настъпите на сцената буквално във вашия „пик“!

Има много неща, които манипулирам през последната седмица преди шоу (някои от тези промени всъщност започват по-рано от една седмица), но направих всичко възможно, за да очертая в този пост моите протоколи във връзка с:

Хранене
а) Фаза на изчерпване
(б) Фаза на зареждане

NB: Базирах всички времеви рамки на шоу в събота с еднодневен формат (предварително оценяване на обяд и финали вечер). Двудневните предавания са друг звяр, но аз съм овладял това приложение за протокол във всякакъв формат.

Винаги натоварвам вода. Знам, че някои състезатели по бикини не режат вода (или зареждат вода), но тъй като имам естествено водниста физика, ТРЯБВА да намаля вода. Знам колко вода изпускам във всяко едно шоу и толкова физически труден, колкото това е вода за зареждане и рязане на вода, просто никога не бих рискувал да не го направя. Известно ми е да пускам 10 килограма САМО вода за няколко седмици преди шоу.

Започвам зареждането си с вода една седмица и пия голямо количество вода (поне 6 литра) всеки ден.

Структурата на моята „пикова седмица“ изглежда така:

Събота: 6 литра
Неделя: 6 литра
Понеделник: 6 литра
Вторник: 6 литра
Сряда: 6 литра
Четвъртък: 6 литра
Петък: 1,5-2 литра
Събота (шоу ден): само глътки

Никога не намалявам постепенно водата. Рязкото падане на вода е много по-ефективно при изтръгването на водата. Вашето тяло е умно, щом тялото започне да усеща дехидратация, то ще реагира на „задържане“ на вода.

„Зареждането с вода“ е старо училище. Принципът е прост. Когато издигнете водата си, тялото ви се настройва, след всичките високи дни тялото ви има ново „статукво“ и то „се нуждае“ от цялата тази вода. Трябва да пикаеш много, когато зареждаш вода. Когато рязко намалите водата си, все пак трябва да пикаете много, ето как „подлъгвате“ тялото си, за да измиете водата. С невероятно прости термини това е процесът.


Принципът винаги е един и същ, въпреки че съм работил с различни макронутриенти в зависимост от това колко съм слаб и т.н.

Винаги ще „изчерпвам“ воденето в шоу, като изпусна въглехидратите си. Научих, че най-ефективният начин за мен да стана супер сух и плътен, като вляза в шоуто, е буквално да сваля въглехидратите си до нула. Това е трудно. Това е безмилостно, особено когато тренирате два пъти на ден и правите 2 часа кардио.

Сега, когато казвам „нула“ въглехидрати, имам предвид, че няма добавени въглехидрати, като овесени ядки, сладки картофи, ориз и т.н. Зеленчуците очевидно съдържат въглехидрати, но не ги броим, тъй като те са предимно фибри. Избирам зеленчуци с най-високо съдържание на фибри, което означава, че имат много малко въглехидрати. Има и някои зеленчуци с диуретични свойства, като аспержи, които обикновено включвам. Източниците на протеини също не съдържат въглехидрати, но при постно пиле, пуйка, бяла риба, говеждо и т.н. те са много много ниски.

Колко дни щях да остана на нула, зависи изцяло колко трябва да се изчерпам, колко съм слаб и т.н. Например, водещ в Pittsburgh Pro, изчерпах 10 дни направо на нула въглехидрати, преди да започна да зареждам въглехидрати 2 дни след моето шоу. След това, след Питсбърг, веднага се върнах към нула въглехидрати за цяла седмица, последван от един „по-висок“ ден за повторно подаване на въглехидрати, последван от 3 дни нула въглехидрати отново, преди да започна да зареждам въглехидрати на 2 дни от New York Pro.

ИЗКЛЮЧИТЕЛНО е да работите с треньор, който може да интерпретира начина, по който тялото ви реагира, и да адаптира вашата въглехидратна структура (и цялото ви хранене), за да получите точния резултат. Повтарям, това не е „правилен” метод, а просто принцип, който прилагам и адаптирам във всеки отделен случай.

След период на изчерпване на мускулите чрез премахване на въглехидратите (или някои предавания, които просто ги намаляват, макар и не толкова ефективни), бих започнал да „зареждам“ въглехидрати обикновено 2 дни преди шоуто. Няма „правилно“ време за започване на зареждането, но трябва да имате предвид някои важни фактори:

а) Трябва да сте относително „пълни“, преди да прекъснете водата си. Това, което искам да кажа с това е, че ако сте напълно изчерпани и плоски, и прекъснете водата ПРЕДИ да добавите въглехидрати, наистина ще се мъчите да попълните. Процесът на пълнене изисква малко вода (количество вода се „изтегля“ в мускула с всеки грам въглехидратно гориво). Повтарям, ако се опитате да заредите въглехидрати с БЕЗ ВОДА, ще изглеждате плоски.


б) Зареждането с въглехидрати ще ви изсуши повече (както споменах по-горе), защото всеки грам въглехидрати, който ядете, изтегля вода с него (далеч под кожата ви).


в) Ако сте много изчерпани, може да се наложи да въглехидрати натоварвате, като използвате по-прости въглехидрати с по-силно въздействие (плътни въглехидрати, които действат бързо - ето защо бих използвал „нежелана храна“ за пълнене, т.е. бургери и пържени картофи или палачинки, за разлика да се използва само сладък картоф, който се обработва бавно и не е толкова „плътен“).


г) След като прекъснете водата, почти не можете да сбъркате и да „преработите“ въглехидратите си (при условие, че сте в състояние). Хората говорят за „преливане“. НЯМА да се разлеете, ако не сте имали вода.

д) Ако не сте достатъчно изчерпани или не сте достатъчно слаби, процесът на „зареждане с въглехидрати“ няма да работи така, както искате. Ако не сте достатъчно слаби, може изобщо да не се нуждаете от въглехидрати.


е) Не е нужно да ядете много протеини по време на шоуто. При натоварване с въглехидрати ям малко или никакъв (да, нулев) протеин. По принцип ям протеини само ако съм много гладен (и повярвайте ми, когато започнете да ядете въглехидрати отново след период на изчерпване, ще гладувате.) Искам тялото ми да бъде възможно най-ефективно при обработката на въглехидрати и протеините ще повлияят на това. Не, НЯМА ДА загубите мускули, като ядете малко протеини за ден-два.


ж) Внимавам да не ям въглехидрати в шоуто, което ще ме подуе. Това е важно! Нещата, които заемат много място в стомаха ви, ще означават, че не можете да поддържате стомаха си всмукан толкова стегнат. Поради тази причина избирам по-прости въглехидрати най-вече в деня на шоуто. Едно нещо, което трябва да се отбележи е, че ако сте се хранили много чисто по време на подготвителната си диета, тогава изведнъж изядете цял товар боклуци до въглехидрати, което може да подуете. В тази бележка имам ниско кръвно налягане, което означава, че съм лесно податлив на ниска кръвна захар в деня на шоуто и мога да се чувствам замаян. Това може да се случи на всеки, когато е дехидратиран, НО още повече, ако кръвното Ви налягане е много ниско. За да се справя с това, винаги имам бонбони със себе си зад кулисите и откривам, че захарите са незабавно взимане, НО ако ядете прекалено много от тях, ще НАДЪХНЕТЕ Така че внимавай.

Количеството въглехидрати, необходимо за попълване, винаги е различно. За New York Pro бях много слаб и много изтощен, така че трябваше да ям много НО исках постепенно да добавя въглехидрати и да оценя как тялото ми реагира през дните. Не съм решил колко точно въглехидрати ще ям до този момент, това е предимството да правите своя собствена подготовка, стига да можете да държите главата си заедно и да бъдете обективни, когато се гледате. Никога не разчитам да се гледам в огледалото - винаги правя снимки/видео, изпълнявайки моята рутинна поза, за да мога да ВИЖДА цялата си физика и да сравнявам изображения с течение на времето.

New Car Pro Carb Load:

Четвъртък: 180g въглехидрати се разпространяват през целия ден. Използвах овесени ядки и сладък картоф. Вода 6+ литра.


Петък: 180g въглехидрати през деня. Всички сладки картофи. Последно хранене за деня, плътни въглехидрати и малко мазнини (бургер, пържени картофи, чийзкейк (да, чийзкейк, да, беше вкусно)). 1,85 литра вода (половин галон).


Събота (шоу ден): Без вода (само глътки).

Първо хранене: палачинки (4).

Второ хранене: Палачинки (2).

Често просто пасех на оризови сладкиши или сладки картофи след това НО в деня на Ню Йорк Pro, след като си направих грима около обяд, все още изглеждах много плосък и реших да отида и да ям бургер и пържени картофи като много калория плътен инструмент, който да ме попълни. Никога преди не съм правил това на шоуто, но се радвам, че взех това решение. Така…

Трето хранене: Мазен бургер и пържени картофи. Обикновено не ям бургери или пържени картофи, дори на измама. Предпочитам да се храня чисто, но намирам, че тази комбинация (въглехидрати, мазнини и натрий) прави чудеса, за да ме направи по-стегната, по-суха и по-пълна.

Както споменах по-горе, винаги имам бонбони, които да пася зад кулисите.

След предварително преценяване имах около литър за пиене заедно с хранене. Имах още един бургер и пържени картофи. Винаги пия нещо след предварително оценяване и хапвам. Всъщност изобщо не бях много гладен след предварителна оценка, но ядох бургер и пържени картофи, тъй като знаех, че въглехидратите ще попият малкото количество вода, което съм изпил, и знаех, че ще ме напълни, без да ме подува.

ПОВТАРЯ, че това не е „правилен” подход. Храните, които подбирам, не са единствените възможности, не казвам, че трябва да отидете да ядете чийзкейк. Но, по дяволите, наистина ми харесва чийзкейк, ако говорим за наистина плътни и бързи въглехидрати. Не забравяйте, че когато посоча конкретна храна по-горе, има милион храни с подобни макронутриенти. Не мислете за „храната“ като такава, а за макронутриентите, от които се състои!

Когато става въпрос за последната седмица преди шоуто, което не се опитвам да натрупам мускули, може би се стремя да натисна кондицията си, но никога да не претоварвам мускула до степен на разрушаване. В пиковата седмица става дума по-скоро за попадане на кръв в мускула. Не винаги имам една и съща тренировъчна структура в пиковите седмици, всъщност нито една тренировъчна седмица не е еднаква за мен, докато измислям всяка и всяка сесия, докато отивам, и избирам кои мускулни групи да тренирам на всеки няколко дни въз основа на това как чувствам се.

Като цяло ще направя 2 дни на горната част на тялото до 1 ден на долната част на тялото. Горната част на тялото ще бъде всяка комбинация от гръб, рамене, ръце и гърди. Обичам да предизвиквам тялото си, като смесвам начина, по който тренирам всяка мускулна група и комбинацията, в която ги тренирам. Раменете ви ще реагират по различен начин, ако гърбът ви е предварително уморен, като първо го тренирате и т.н. Промяната е ключова.

Долната част на тялото винаги е съсредоточена върху глутеуса и бедрата. Обикновено правя 1 много глутеен изолиран сеанс и още 2 смесени седалищни седалищни мускули и бедра (които използват по-големи сложни движения). Почти всяка сутрин преди кардио удрям квадратурите си, за да ги свивам.

Тренирам в по-висок диапазон на повторение по-близо до шоу. Обикновено правя 3-4 сета на упражнение. Ще направя около 12-15 повторения. Тренирам и с много суперсетове, тъй като помага за по-бързото уморяване, поддържане на интензивността на сърдечно-съдовата система по-висока и също така получавам голям обем работа, извършена за по-кратки срокове (което е важно, когато калориите и енергията са ниски, влизайки в шоу).

Спирам да тренирам 2 дни преди шоу, за да съм сигурен, че съм отпочинал. Обучението причинява възпаление. Възпалено тяло не изглежда добре.

Влизайки в последните си предавания, правех по 2 часа кардио на ден, обикновено и двете на стълбището. Един на гладно сутрин и един след тренировка. В пиковата седмица намалявам това по същата причина, поради която не тренирам чак до шоу. Отпочиналите мускули изглеждат по-добре. Кардио причинява възпаление в краката ми, което не ми позволява да ги стягам възможно най-добре.

В New York Pro намалих кардиото си до 30-45 минути два пъти на ден до сряда преди шоуто. В четвъртък току-що направих много леко кардио, ходене и много късо и леко мотоциклет, докато отговарях на някои имейли. Петък почивах напълно от кардио и тежести.

Надявам се, че това е полезна представа за това, което правя в началото на шоуто, за да донеса най-доброто от себе си в деня на шоуто. Не забравяйте, че целта на „пиковата седмица“ е да „ВРЪЩАТЕ“. Вие сте съдени в деня на шоуто. Не преди, не след това. Не мога да подчертая това достатъчно. Намерете треньор, който може да научи вашето тяло и да приложи здрави принципи, за да сте сигурни, че изглеждате най-добре В ДЕНЯ НА ШОУ.

Има и някои други процеси, които не съм описал подробно в този блог, като манипулиране с електролити и протокола ми с подсладители и подправки и т.н., но не мога да раздам ​​всичките си тайни.

Нещото, което е важно да знаете, е, че моят подход няма да бъде това, което работи за всички. Имам екип от спортисти и има аспекти от това, което правя, които работят за някои от клиентите ми, и аспекти, които правя малко по-различно. Докато науката е наука, всяко човешко тяло е различно, така че този процес трябва да реагира на начина, по който ВАШЕТО тяло се променя.

Трябва да работите с треньор, който разбира науката, която стои зад тези процеси. По-специално, манипулирането с електролити, изчерпването и натоварването с въглехидрати са процеси, които не са „ежедневни“, което означава, че понякога „диетолозите“, ако не са опитни в спорта за бодибилдинг, нямат разбиране за всички тези понятия/подходи.

Очарователно е да видите какво можете да постигнете, когато наистина научите тялото си и как да оцените и интерпретирате начина, по който тялото ви реагира на всички много променливи, с които работим!