Противовъзпалителната диета се фокусира върху яденето на храни, които помагат в борбата с възпалението, и избягване на храни, които могат да го причинят. Но може ли наистина да помогне?
Противовъзпалителната диета се основава на предположението, че някои храни или причиняват, или могат да помогнат в борбата с хроничното възпаление. Възпалението в тялото е нашата естествена реакция на стрес или увреждане.
Краткосрочното възпаление често е необходимо, за да помогне на телата ни да се излекуват от наранявания или заболявания. Дългосрочното или хронично възпаление, от друга страна, може да бъде опасност за вашето здраве. С течение на времето хроничното възпаление може да доведе до сериозни заболявания като сърдечни заболявания, диабет, болест на Алцхаймер и рак.
Като ядете противовъзпалителни храни или храни, които се борят с възпалението, можете да намалите възпалението в тялото, да предотвратите развитието на хронични заболявания и да насърчите цялостното здраве и благосъстояние. Ето какво да ядете повече и по-малко, за да се предпазите от възпалението.
Какво мога да ям на противовъзпалителната диета?
Противовъзпалителната диета много прилича на средиземноморската диета-и двете диети имат силен акцент върху яденето на пресни храни и здравословни мазнини. Той включва храни с високо съдържание на антиоксиданти, като пресни плодове и зеленчуци, и избягва храни, за които е известно, че причиняват възпаление, като силно преработени или пържени храни и удобни или бързи храни.
Не е нужно да броите калории на противовъзпалителна диета. Фокусът на противовъзпалителната диета е да балансирате вашите макронутриенти от въглехидрати, протеини и мазнини. Противовъзпалителната диета трябва да включва 40 до 50 процента калории от въглехидрати, 30 процента калории от мазнини и 20 до 30 процента калории от протеини. Можете да оцените приема на макронутриенти в тракери като MyFitnessPal и Lose It!
Следвайте тези насоки, за да намерите храни, които отговарят на противовъзпалителна диета.
Здрави въглехидрати
- Изберете пълнозърнести храни и кафяв ориз, а не бели нишестета и рафинирани зърна.
- Яжте много боб, зимни тикви, сладки картофи и други нишестени зеленчуци.
- Вземете поне 40 грама фибри всеки ден. Най-лесният начин да направите това е като увеличите приема на боб, пълнозърнести храни и плодове и зеленчуци. Плодовете, доматите, оранжевите и жълтите плодове, тъмнолистните зеленчуци и кръстоцветните зеленчуци са добри източници на фибри.
Здравословни мазнини
- Яжте повече здравословни ненаситени мазнини и по-малко наситени мазнини. Изберете зехтин, масло от гроздови семки, царевично масло, масло от рапица, масло от авокадо, ядки, семена, авокадо, маслини и други здравословни растителни мазнини повече от мазнини като масло и кокосово масло. Избягвайте напълно мазнините, открити в преработените храни, произведени с частично хидрогенирани масла.
- Използвайте екстра върджин зехтин или масло от рапица за готвене. Изберете органично масло от рапица, ако сте загрижени за ГМО.
- Включете храни като авокадо, орехи, кашу и бадеми за добра доза от ежедневните ви здравословни мазнини.
- Яжте храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, като сьомга, сардини, херинга, черна треска, конопени семена и ленено семе. Стремете се да ядете риба два пъти седмично.
Здравословни протеини
На снимката рецепта: Ом Буда купа
• Избирайте протеини на растителна основа, като боб, леща и соя, по-често от животински протеини.
Допълнителни насоки за противовъзпалителна диета
- Пийте вода и неподсладено кафе и чай. Избягвайте газирани напитки и други напитки, които съдържат добавена захар.
- Ако пиете алкохол, изберете червено вино и пийте умерено. Съединение, присъстващо в червеното вино, ресвератрол, има противовъзпалителни свойства.
- Удовлетворете сладките си зъби, като изберете тъмен шоколад в умерени количества.
Какви храни трябва да избягвам при противовъзпалителна диета?
Също толкова важно, колкото яденето на повече храни, които се борят с възпалението, е консумацията на по-малко храни, които могат да причинят възпаление. Следвайте тези указания, за да освободите диетата си от храни, които могат да увеличат възпалението в тялото ви.
- Избягвайте силно преработени храни, приготвени с бяло брашно и захар, като бял хляб и пакетирани закуски и печени продукти.
- Намалете приема на наситени мазнини, като ядете по-малко пълномаслени млечни продукти, включително масло, сметана и високомаслено сирене. Мазните меса съдържат големи количества наситени мазнини, както и продуктите, направени с палмово масло и кокосово масло.
- Намалете животинските протеини, включително червено месо, сирене и кисело мляко. Фокусирайте приема на протеини върху богати на омега-3 риби и растителни източници.
Работи ли?
Богатство от изследвания показва, че диетата с високо съдържание на нездравословни храни, като наситени и транс-мазнини, пържени храни и рафинирани въглехидрати, може да причини възпаление, което може да доведе до сериозни заболявания. Изобилие от изследвания също така сочи за благоприятното въздействие на противовъзпалителните храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и храни с високо съдържание на омега-3 мазнини. Няма обаче проучвания, които да наблюдават ефектите от противовъзпалителната диета, както е посочено в горните насоки. Следователно не е възможно да се каже дали тази диета окончателно ще предотврати заболявания, причинени от възпаление.
Също така, противовъзпалителната диета не е разработена, като се има предвид загуба на тегло, но е вероятно храненето с диета с високо съдържание на много нискокалорични храни с плътна хранителна стойност, като плодове, зеленчуци и боб, и с ниско съдържание на преработени храни и добавяне захари, ще доведе до загуба на тегло. Едно нещо, което трябва да се отбележи е, че въпреки че храните с високо съдържание на мазнини като авокадо и ядки са полезни, те също са много калорични. Внимавайте за порциите си, когато избирате тези храни.
Имайки предвид тези факти, е важно да се знае, че не е доказано, че противовъзпалителната диета се бори със заболявания, свързани с възпалението, но храните и хранителните навици, които диетата популяризира, имат безброй ползи за здравето.
Трябва ли да опитате?
Като цяло противовъзпалителната диета е здравословен начин на хранене, който е в съответствие със стандартите за хранене на EatingWell. Тази диета популяризира онова, което сме познавали през цялото време: здравословната диета включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Ограничаването на преработените, пържени, рафинирани, захарни храни е добра идея за по-здравословна диета, тъй като твърде много от тези видове храни могат да доведат до развитие на хронични заболявания. Следването на тази диета трябва да увеличи приема на витамини, минерали и фибри и вероятно ще ви накара да се почувствате по-здрави и евентуално ще ви помогне да отслабнете.