Протеин: Ще получа ли достатъчно?
Изминаха три години, откакто Fat, Sick & Nearly Dead излязоха на световната сцена - времето лети, когато се забавлявате! Не мога да ви кажа колко пъти съм бил по света, нито колко хора съм имал щастието да си стисна ръцете или да си направя селфита. Не мога да ви кажа колко хора са изпробвали рестартиране и са успели; също така не мога да ви кажа колко хора са опитвали и не са успели да се справят през първите няколко дни.
С други думи, много неща не знам - но има едно нещо, което мога да ви кажа, че съм научил по време на това пътуване: очарованието, което хората изпитват с думата протеин, когато става въпрос за изцеждане! Бих казал, че на почти всяка публична беседа или събитие, което съм изнасял, въпросът, който ми задаваха най-много, е „ще получа ли достатъчно протеин на сок бързо, Джо?“
И така, през последните три години работя много тясно с група диетолози, лекари и учени, които съставляват Reboot with Joe Medical Advisory Board. Научих много за това как работят нашите тела, включително ролята на протеина. Както знаете, за първоначалното ми 60-дневно рестартиране и всички рестарти, които съм правил оттогава, никога не съм използвал протеинова добавка. Но това, което работи за мен, не работи непременно за всички. И така, тук е куп информация за протеините и новите протеинови насоки, които приемаме при Reboot with Joe.
Какво е протеин и защо се нуждаем от него?
Протеините са градивните елементи на живота. Всяка клетка в човешкото тяло съдържа протеин: той е основна част от нашата кожа, мускули, органи и жлези. Нуждаем се от протеини в диетата си, за да помогнем на тялото да възстанови клетките и да създаде нови.
Колко протеини трябва да ядем всеки ден, варира в зависимост от индивида и се променя с възрастта, нивото на активност и здравословните условия - никой размер не отговаря на всички. Ако имате притеснения относно вашата конкретна ситуация, можете да обсъдите изискванията с Вашия лекар.
Като насока, Американският диетичен референтен прием (DRI)/препоръчителна диетична добавка (RDA) за протеини е 46 грама всеки ден за възрастни жени и 56 грама всеки ден за мъже, докато Националното изследване на здравето и храненето установи, че средният американец мъжът консумира 102 грама протеин на ден, а средната жена яде около 70 грама.
Ами протеинът при рестартиране?
Почти всеки тип храна съдържа протеини, а средностатистическата западна диета съдържа много протеини. Хората са склонни да мислят само за животински продукти като за осигуряване на протеини, но всъщност много храни на растителна основа (авокадо, зеленчуци от цвекло, броколи и кейл, за да назовем само няколко) съдържат изненадващо голямо количество. Всъщност планът ми за рестартиране, който яде повече от сок, може да съдържа над 40 грама протеин на ден.
Рестартирането е краткосрочна диета, предназначена да доведе до по-здравословни хранителни навици, а не до дългосрочен план за хранене. Средният прием на протеин от ежедневните ви рестартиращи сокове е приблизително 20-30 грама на ден и е малко вероятно здравият човек да развие дефицит на протеин по време на кратко рестартиране.
Въпреки това, малък процент от хората, които се ангажират с продължително рестартиране - обикновено 30 дни или повече - могат да получат странични ефекти като намалена енергия или временна загуба на коса или изтъняване в резултат на намален прием на протеин. Нито едно от двете не е животозастрашаващо, но загубата на коса може да бъде тревожна! Поради това в момента моят медицински консултативен съвет препоръчва на Rebooters да добавят растителен протеин към дневния си прием на сок, ако се рестартират по-дълго от 15 дни, живеят много активен начин на живот, имат определени здравословни състояния или тренират често.
Кои са най-добрите източници на протеин при рестартиране?
Има няколко начина да добавите растителен протеин към вашето рестартиране:
Веган протеинови прахове: грах или ориз
Дори храни, които обикновено смятаме за въглехидрати като ориз или грах, съдържат протеини. Протеиновият компонент може да бъде изолиран и обработен в прахообразна форма, което ни дава лесен и ефективен начин за добавяне на протеин при рестартиране.
Повечето протеинови прахове са разработени за използване в смутита, а не в сокове и затова са добавили ароматизатори и подсладители. Когато купувате протеинов прах, разгледайте списъка на съставките и се опитайте да изберете такъв с ниска до никаква захар и без изкуствени аромати, оцветители, подсладители или консерванти.
Въпреки че варира в зависимост от производителя, средно прахообразните прахове от грах или ориз осигуряват 15-25 грама протеин/порция.
Цели хранителни източници
Ако не можете да намерите подходящ протеин или не искате да си купите такъв, следните също са добри източници на протеин, които могат да се добавят към сока ви:
- Семена от чиа - тези семена набъбват, когато са накиснати в течност и правят консистенция на гел в сок, така че всичко е свързано с текстурата, когато се обмисля това добавяне към вашия сок! 1 унция осигурява около 4 грама протеин.
- Смлени ленени семена - тези семена са по-лесни за смилане от организма ви, когато са смлени (цели ленени семена могат да преминат през червата ви неразградени) и ще добавят по-груба текстура към сока. 1 унция осигурява около 5 грама протеин.
Ленените семена наистина съдържат фитоестрогени, така че всеки, който е имал анамнеза за свързано с хормони здравословно състояние, може да поиска да ограничи или пропусне този избор. - Конопени семена - тези семена осигуряват вкус на ядки, но също така добавят пясъчна текстура към сока ви. 1 унция осигурява около 10 грама протеин.
- Спирулина - е синьо-зелено сладководно водорасло, което има силен аромат, който може да отнеме известно привикване; Бих ви предложил да започнете с малко количество! 1 супена лъжица осигурява около 4 gm протеин.
Рестартирайте с протеин на прах Джо
Когато започнах да търся протеинов прах, който да включа при по-дълги рестартирания, исках такъв, който да се разтвори добре в сок без добавени подсладители, оцветители и аромати - но не можах да намеря това, което исках. И така, направих своя собствена!
Боже мой Растителен протеинов прах е комбинация от грахов и оризов протеин, подсилен с хранителните вещества, препоръчани от моя медицински консултативен съвет, могат да бъдат полезни при по-дълго рестартиране: цинк, биотин и витамин D3. Една порция съдържа 16g протеин, което е еквивалентно на 2 яйца, 2 oz месо или риба или 1 чаша боб или киноа. Прахът се предлага в два размера: торбичка за 30 порции и удобни сашета за еднократна порция, когато сте в движение.
Препоръчителни суми
Независимо кой източник сте решили да използвате като добавка към протеина си, ако сте със средно здравословно състояние, размер и умерени нива на активност, препоръчваме допълнителни 15 до 20 грама протеин на ден, ако на програма за сок от 15 дни или повече.