Протеин - колко е достатъчно ... или твърде много?

Откривам, че пациентите, които се оплакват от проблеми с кръвната захар - включително периодична умора, раздразнителност, глад за захар, депресия и загуба на концентрация - често имат дефицит на протеини. Настройте протеина си според вашите нужди
Ядете ли някъде между 1/4 до 1/2 грама протеин на килограм телесно тегло?

Ако не се чувствате толкова добре, колкото смятате, че трябва и ако приемът на протеин е по-нисък от 1/2 грама на килограм, увеличете протеина си за един месец и вижте как се чувствате.

Ако теглото ви е високо за вашия ръст и ядете средно само 1/4 грама протеин на килограм телесно тегло, моето предложение би било да удвоите приема на протеин до 1/2 грама на килограм за четири седмици.

Друг пример би бил човекът, който има ниски промени в кръвната захар през целия ден, но яде 1/2 грама протеин на килограм телесно тегло. Този човек може да консумира достатъчно, но да яде по-голямата част на вечеря, вместо да разпределя приема си през целия ден.

Времето за прием на протеини оказва силно влияние върху енергията, апетита и колебанията в кръвната захар, така че преди да увеличите общия си обем, прочетете за времето за хранене по-горе.

(Май 2010 г.) - „Ям ли достатъчно протеин?“ е въпрос, който не ми задават достатъчно често. Виждал съм стотици пациенти с диабет, умора, затлъстяване и вегетарианци, които не знаят как да приемат протеините и би трябвало. Здравето им зависи от това.

Важно е първо да се разбере, че протеинът не се съхранява в тялото като мазнини. Трябва да се попълва всеки ден. Протеиновото гладуване кара тялото да почиства, разграждайки мускулите и другите телесни протеини.

Стандартният отговор в учебника по хранене на въпроса „Ям ли достатъчно протеини?“ въпросът е 1/4 до 1/2 грама на килограм телесно тегло. Съгласно това ръководство, човек с тегло 150 килограма ще се нуждае от 38 до 75 грама. Други автори и препоръчаната от правителството диетична добавка (RDA) разделят разликата и препоръчват 0,36 грама протеин на килограм, което означава, че на човек от 150 килограма ще са необходими 54 грама.

Изследванията показват, че активните хора, спортистите, бременните и кърмещите жени и децата се нуждаят от повече. Проблемите с хроничните заболявания и малабсорбцията увеличават нуждата от протеини. Храносмилателната функция, наследствеността и други фактори също влияят на това колко протеин се нуждаете.

Хранителната пирамида

Хранителната пирамида на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) разделя протеините на две категории: 1) месо и боб и 2) млечни продукти.

Поставянето на зърната в категорията протеини ги признава за легитимен източник на протеини и насърчава повече хора да ги ядат. Разделянето на млечните продукти в собствена категория оставя впечатлението, че млечните храни са някак специални и необходими, докато истината е, че много култури се радват на отлично здраве без включването на млечни продукти в диетата.

Пирамидата предлага пет порции „еквивалентни“ от 1 унция в категорията месо и боб на ден. „Еквивалентна“ порция, според пирамидата, е 1 унция месо, птици или риба, 1/4 чаша варен боб, едно яйце, 1 супена лъжица фъстъчено масло или 1/2 унция ядки или семена. Ако преведете съдържанието на протеин в числа, ще видите, че те са приблизително „еквивалентни“.

Например, една унция говеждо филе съдържа 8 грама протеин, докато 1/2 унция бадеми съдържа 3,5 грама, една унция треска 6,6 грама и 1/4 чаша варен черен боб 3,8 грама. Яйчният протеин варира в зависимост от размера на яйцето, от около 4 до 8 грама.

При предложените порции месо и боб, много хора ще трябва да ядат и порция млечни продукти, за да увеличат приема на протеини до нивото от 0,36 грама на килограм. Пирамидата предлага три еквивалента млечни продукти от 1 чаша на ден. Една чаша мляко се равнява на 1 чаша кисело мляко се равнява на 1 1/2 унции сирене и всяка има около 8 грама протеин.

Има няколко проблема с спазването на насоките на пирамидата. Първо, някой, който яде месни протеини, би консумирал значително повече от човек, който яде само ядки и боб. Също така, пирамидата не разпознава зърнените култури като източник на протеин, въпреки че някои, включително киноа и просо, съдържат повече протеини, отколкото много зърна.

Пирамидата също не взема предвид теглото на човека. Предложенията му отговарят само на изискванията за човек със среден ръст и идеално тегло. Препоръчвам на моите пациенти вместо това да изчисляват идеалния прием на протеин въз основа на теглото им.

Диети с високо и ниско съдържание на протеини

През последните 15 години се наблюдава повишена популярност на диети с високо съдържание на протеини, като диетата на Аткинс и диетата на Саут Бийч. Критиците на Аткинс посочват количеството наситени мазнини, което идва с това ниво на протеин. Те вярват, че това е нездравословно за сърцето. Прекомерният протеин също натоварва бъбреците и е доказано, че изцежда калция от костите.

Изследване от 2007 г. в Journal of American Medical Association (JAMA) обаче сравнява различни диети за отслабване и освобождава диетата на Аткинс от всякакви вредни ефекти. Аткинс всъщност се класира по-добре от обичайно предписаната диета с ниско съдържание на мазнини, Диетата на зоните и Диетата на Саут Бийч. (Бих подчертал, че разликите в тези диети бяха малки и проучването продължи само една година.)

Критиките към приема на високо съдържание на протеини и мазнини се оказаха предимно теоретични. Действителни случаи на вреда не са демонстрирани. Всъщност (както е в проучването JAMA), диетите с високо съдържание на протеини и мазнини често водят до по-ниски нива на холестерол.

Сравнително нискобелтъчната диета с високо съдържание на въглехидрати, която стана популярна през 50-те години на миналия век, все още е най-често препоръчваната диета, въпреки нарастващите доказателства от водещи изследователи, че тази диета е погрешна стратегия. Сега много изследователи смятат, че диетата с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати е допринесла за нарастващите нива на затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания, наблюдавани през последните няколко десетилетия.

Моят опит е, че хората, чувствителни към глюкоза в кръвта и тези, които желаят да отслабнат, често се справят по-добре, като повишават нивата на протеини. Ако поддържат това в продължение на няколко месеца, заедно с други промени в здравословния начин на живот, те често могат да се върнат към по-умерен прием на протеини.

Диетата на предците

Мислейки за това как са се хранили нашите предци, не забравяйте, че те не са яли много на зърнени култури. Нямаше структурирано земеделие. Техните въглехидрати идват от корени, ядки, плодове и зеленчуци.

Някои антрополози смятат, че ловците-събирачи консумират големи количества - 45 до 65 процента от калориите - от животински храни. Има изследователи, които вярват, че само 14 процента от нашите предци са извлекли повече от половината калории от растителна храна.

Очевидно имаше климатични и сезонни вариации. Местните жители на север се хранеха с много протеини и мазнини и бяха здрави и без наднормено тегло. Екваториалните народи ядоха повече въглехидрати. Една оценка за „средния“ ловец-събирач от общества по света е, че протеините са съставлявали 19 до 35 процента от общите им калории, а въглехидратите 22 до 40 процента. Тези числа са по-високи от RDA и по-ниски от Atkins. Те са по-скоро в съответствие със зоната и диетата на Южния плаж.

Трябва ли да ядем същото количество протеин като „средния“ ловец-събирач? Не е лесен въпрос за отговор. Вижте таблицата по-долу за насоки как да определите индивидуалната си нужда от протеин.

Време за хранене

Времето за хранене (и особено времето за протеини) е друг фактор за определяне на идеалното количество протеин за ядене. Не е необичайно да намерите хора, които ядат „правилното“ количество протеин, но 75 процента се ядат с вечеря, а никой със закуска.

По-добре е да разпределяте протеини през целия ден, като тежите леко в полза на закуската. Така че, ако целта ви е 70 грама на ден, започнете деня си с 25, след това 20 на обяд и 15 на вечеря, като останалите 10 се разделят между закуски. Това често изравнява нивата на захар, инсулин и хормони.

Тези изчисления се основават на средни стойности и може да не се отнасят за вас. Има много разлики в това колко ефективни са хората при смилането, усвояването и използването на протеини.

Животински срещу растителен протеин

Изборът на животински срещу растителен протеин е сложен въпрос, който внася антропология, история, генетика, етика и биохимична индивидуалност.

Ако обмисляте да станете вегетарианец, направете го постепенно. Първо, подобрете сегашната си диета. Изберете биологично, увеличете приема на зеленчуци и изрежете преработените храни. Посетете практикуващ холистичен лекар за здравен изпит за справяне със здравни проблеми. Отличен ресурс за вегетарианството е www.beyondvegetarianism.com.

Протеини докрай

Протеинът е ваш приятел и трябва да се третира като такъв. Разберете колко ядете в момента и сравнете това с вашето тегло, телесни мазнини и как се чувствате. Периодично изчислявайте приема си въз основа на вашето здраве и тегло. Научете се да подготвяте и да се наслаждавате на неживотински източници на протеин.

• Протеин за полюс; ядете ли достатъчно; Полюсът PT
• Неврологична функция и мед Твърде много или недостатъчно Американска фармацевтична асоциация
• Хранене за тийнейджърски плувци Колко протеин е правилно
• Подписва ви; повторно ядене на твърде много протеини върху кето какво; s Добро от V
• Заглушаването на мастните протеини подобрява затлъстяването и кръвната захар - ScienceDaily