12 август 2019 г. от Рейчъл Файн
Искам да бъда здрав, във форма и във форма за танци, но изпитвам желание за сладко. Кои са някои съвети, за да прогоня лошите си хранителни навици и да спра да ям нежелана храна?
Често срещано заблуждение сред танцьорите е идеята, че „здравословна” диета означава да се ядат „правилните” храни, да се избягват „лошите” храни и да се постигне определено тегло.
Често виждам, че новите клиенти се стремят към „перфектна“ диета като средство за отключване на техния потенциал за изпълнение и/или постигане на целите на тялото. Стремежът към съвършенство обаче рискува нездравословни навици, дори когато тези навици идват от значимо място. Не забравяйте: съвършенството не съществува и когато се стремим да приложим съвършенство или „чисти“ стандарти при избора си на храна, рискуваме да влезем в ограничителен тунел на хранене, в крайна сметка да доведе до изгаряне.
За да разгледаме най-добре ролята на храненето в диетата на танцьора, нека разгледаме най-често срещаните въпроси, които получавам като танцов диетолог.
Не забравяйте: съвършенството не съществува и когато се стремим да приложим съвършенство или „чисти“ стандарти при избора си на храна, рискуваме да влезем в ограничителен тунел на хранене, в крайна сметка да доведе до изгаряне.
Въпрос 1: Какви видове храна трябва да ядат танцьорите?
За да предговаряте видовете храни, препоръчани в диетата на танцьора, е важно да отговорите на нуждите от калории на танцьор. Не се фокусирам често върху калориите, когато работя с клиенти, но много танцьори са склонни да подценяват своите калорийни нужди. Калориите осигуряват енергията, необходима не само за изпълнение, но и за поддържане на основното метаболитно функциониране. Въпреки че често се страхуваме от калории в нашата обсебена от диетата култура, калориите са от съществено значение за активния начин на живот на танцьора. Яденето на твърде малко калории рискува нараняване и недостиг на хранителни вещества.
Въпреки че често се страхуваме от калории в нашата обсебена от диетата култура, калориите са от съществено значение за активния начин на живот на танцьора.
Балансираната диета включва ястия и леки закуски, които балансират и трите макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини. Това съотношение или това, което обичам да наричам „хранителен микс“, е от решаващо значение за менюто на танцьор.
Въглехидрати са най-добрият източник на енергия за танцьор. Сложни въглехидрати се намират в растителни храни като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена. Пълнозърнестите храни, като овес, фаро, булгур, ечемик и фрика, са особено богати на хранителни вещества като желязо, цинк и витамин В12. Киноата технически е семе, но често се яде като зърно. Не забравяйте, че зеленчуците без нишесте (като листни зеленчуци) не трябва да заместват въглехидратите на зърнена основа в чинията ви. Включете и двете като част от балансирано хранене.
Протеин отдавна се смята за звездния макронутриент в нашата хранителна култура. Докато протеинът играе ключова роля в изграждането на мускулите, тялото също се нуждае от въглехидрати и мазнини. Без тези два макроса тялото разгражда мускулите (запасите от протеини) за енергия. Протеинът се съдържа както в храни на животинска, така и на растителна основа. Протеините на животински произход като риба, пиле, яйца, сирене, мляко и кисело мляко се считат за биологични. С други думи, тези протеини осигуряват всички основни аминокиселини за изграждане на мускули. Вегетарианците и веганите могат да получат всички основни аминокиселини от растителна диета, но това изисква правилно планиране. Добрата новина? Днешният хранителен пейзаж предлага изобилие от висококачествени протеини на растителна основа като псевдозърнени култури (киноа и елда) и древни зърнени храни (фарро и фрика). Диета, богата на тези храни като част от разнообразие, смесено с зеленчуци, ядки, семена и бобови растения, може да осигури всички основни аминокиселини на работещите мускули.
Дебел е основно хранително вещество за активното тяло на танцьора. Преобладаващият страх на нашето общество от мазнини обаче често засенчва огромните ползи за здравето около този макронутриент. Добавянето на мазнини към храната насърчава удовлетворението, което ни държи сити през целия ден. Тялото на танцьор претърпява много износване от високи нива на физическа активност. Ненаситените мазнини, които се намират предимно в масла (маслини и рапица), мазни риби (сьомга, риба тон), авокадо, ядки, семена и ядки/масло от семена предлагат противовъзпалителни ползи, които намаляват възпалението и насърчават възстановяването на мускулите.
Въпрос 2: Колко вода трябва да изпие танцьор през деня?
Нашето тяло е изградено от 60% вода и следователно е от решаващо значение за попълване и хидратиране! Насърчавам танцьорите да се стремят към поне 3 литра вода дневно. Ежедневните нужди може да са по-високи, ако танцувате за повече от 60 минути и/или в гореща и влажна среда. За да оптимизирате хидратацията си в интензивни танцови дни, добавете солена закуска (като гевреци) и обикновен въглехидрат (като плодове), за да попълните електролитите и мускулния гликоген.
BTW - нашият механизъм за жажда не се активира, докато тялото вече не наближи дехидратацията. Вместо да разчитате на жаждата, която да диктува приема на вода, планирайте предварително и останете усърдни. 1-литровата бутилка за вода за многократна употреба е чудесен начин да запомните да хидратирате редовно. Зареждайте го 3 пъти през деня!
Въпрос 3: Добре, но аз наистина, много обичам сладкиши! Как да прогоня тези желания!
Най-добрият начин да прогоните апетита е да им се насладите! Въпреки че понякога чувстваме, че захарта пристрастява, няма солидни доказателства в подкрепа на това! Съществуват обаче доказателства в подкрепа на факта, че ОГРАНИЧЕНИЯТА задвижват апетита. Интензивният глад често е резултат от моралната ценност, която се отдава на по-снизходителните храни. Когато етикетираме тези храни като „лоши“ и/или ги поставим в самоналожен списък с „забранени храни“, ние подсъзнателно ги желаем. Хората са любопитни същества ... ние искаме това, което не можем да имаме! Вместо да бягате от желанията си, наслаждавайте им се внимателно и като част от добре закръгления план за хранене.