Хората ще полагат големи усилия, за да гарантират, че имат интелигентна и добре структурирана програма за упражнения, хранителен план и режим на добавки. И все пак те често забравят или изоставят съня и качеството на съня си.
Сънят е от съществено значение за здравето и оцеляването. Дори и да не се храните много добре, пак можете да очаквате да живеете около 75 години. Но ако не спите, най-вероятно ще платите след няколко седмици - Световният рекорд на Гинес за лишаване от сън е 11 дни. (За повече четене на това, вижте Scientific American: Колко дълго хората могат да останат будни?)
Повечето от вас няма да се опитат скоро да счупят този рекорд, въпреки че студентите по медицина и родителите на новородени могат да се чувстват сякаш неволно се опитват. Но дори и да отговаряте на основното изискване за сън, спите ли оптимално? И ако не, какво лошото качество на съня влияе на състава на тялото ви и хранителните навици? Късните нощи пред телевизора, компютъра или хладилника оставят ли хората уморени, прехранени и с малко способност да правят хранителни избори всеки ден?
Какво трябва да знаете за съня
Средно възрастният получава около 7 часа сън на нощ. 33% от населението получава по-малко от 6,5 часа на нощ (нищо чудно, че се чувства, че светът е някак раздразнен и разсеян понякога!). Жените спят малко повече от мъжете. Тези, които носят големи количества телесни мазнини, са склонни да спят по-малко от тези с нормална телесна мазнина. Проучванията показват, че хората, които спят по-малко от 6 часа на нощ, наддават почти два пъти повече тегло за 6-годишен период, отколкото хората, които спят 7 до 8 часа на нощ. Прекомерният сън не е непременно по-добър: тези, които спят повече от 9 часа на нощ, имат сходни резултати от състава на тялото като тези, които спят по-малко от 6 часа.
Защо да спи по-малко?
Въпреки че много от нас може да почувстват, че работата изисква много наше внимание или че не можем да накараме мозъка си да се изключи, истинската причина за липса на сън рядко е дългото работно време или физиологичните аномалии; по-скоро повечето хора губят сън поради доброволно забавяне на лягане. Съкращаваме съня, защото решим да го направим. Ние гледаме телевизия. Разглеждаме интернет. Излизаме с приятели. Това доброволно забавяне преди лягане е нещо, което се среща само в съвременното общество. Средният американец е спал близо 9 часа всяка нощ преди век. Ако трябва да премахнем форми на изкуствена стимулация и прекомерни изисквания за работа/живот, хората вероятно ще спят около 8 часа на нощ, въз основа на естествения цикъл на сън/събуждане в мозъка.
„Загубата на сън поради доброволно съкращаване преди лягане се превърна в отличителен белег на съвременното общество ... Хроничната загуба на сън, независимо дали е свързана с поведенческо или сънно разстройство, може да представлява нов рисков фактор за наддаване на тегло, инсулинова резистентност и диабет тип 2“
- Шпигел, К.
Сън и състав на тялото
Проучване от 2005 г., с национално представителна извадка от около 10 000 възрастни, предполага, че епидемията от затлъстяване в Съединените щати може отчасти да бъде причинена от съответно намаляване на средния брой часове за сън. Това проучване установи, че хората на възраст между 32 и 49 години, които спят по-малко от 7 часа всяка нощ, са значително по-склонни да бъдат затлъстели. Освен това, да останеш буден след полунощ, изглежда е увеличило вероятността от затлъстяване. Тези асоциации имат връзка „доза-отговор”, като по-късно лягане и по-кратки часове на сън водят до по-големи нива на натрупване на телесни мазнини. Времето за събуждане не е свързано значително със затлъстяването. По същия начин, проучване, което проследява растежа на повече от 9000 деца от раждането нататък, показва, че децата, които спят най-малко, когато са били на 30 месеца, са по-склонни да затлъстяват на 7-годишна възраст, отколкото децата, които спят повече.
Все още не е ясно дали лошият сън е причина или резултат от излишните телесни мазнини (или и двете). Някои учени предполагат, че лишаването от сън може да наруши хормоните, които регулират апетита, което води до натрупване на мазнини в тялото. Други учени смятат, че физическият дискомфорт от затлъстяване и сънна апнея намалява шансовете за добър сън.
Въпреки че има много причини, поради които липсата на сън може да повлияе на телесните мазнини, една от тях може да бъде намаленият хормон на растежа (GH), стимулиращия хормон на щитовидната жлеза (TSH) и повишения кортизол, най-вече вечер. Освен това, хроничното ограничаване на съня води до повишена активност на симпатиковия нерв и бавен инсулинов отговор. Това е идеалната буря от периферни ефекти за подчертаване на затлъстяването:
- Намален глюкозен толеранс (GT)
- Повишен симпатовагален баланс
- Повишени вечерни и нощни нива на кортизол
- Понижен лептин
- Недостатъчен хормон, стимулиращ щитовидната жлеза (TSH)
Прагматично казано, липсата на сън може да доведе до повече телесни мазнини, просто защото повече време, прекарано в неспане, означава повече време за ядене. И тези реклами за нездравословна храна започват да изглеждат доста привлекателни в 1 сутринта.
Ами хормоните на апетита? Проучване с 12 млади, здрави мъже с нормално тегло установи, че само две нощи подред с 4 часа сън (и без дрямка) води до по-ниски нива на лептин и по-високи нива на грелин. Тъй като ниският лептин и високият грелин стимулират глада и апетита, мъжете съобщават за по-висок общ рейтинг на глада, особено за глад за енергийно плътни, преработени храни като сладкиши, печени изделия и хляб. Без „джоунинг“ за кейл и боб. По този начин учените предполагат, че дерегулацията на хормоните на апетита може да бъде друга причина, поради която лишаването от сън води до увеличаване на телесните мазнини.
Така че, по-малко сън потенциално води до повече телесни мазнини, голяма работа. Е, това не е всичко. Получаването на по-малко от 7,5 часа сън всяка вечер също означава, че имате по-голям риск от инфаркт, инсулт и внезапна сърдечна смърт, отколкото вашите приятели, които получават много време за отлагане. Също така, с увеличаването на теглото, което може да дойде с минимален сън, вероятно ще видите инсулинова резистентност (IR), непоносимост към глюкоза и диабет тип 2.
Вижте това: Единадесет здрави мъже на 20-годишна възраст са получили само 4 часа сън в продължение на шест поредни нощи. В края на това младите мъже имаха инсулинова чувствителност на 70-годишен преддиабетник! Въпреки малкия размер на извадката в това проучване, резултатите са внушаващи.
При липса на сън може да пострада и ежедневната функция, включително настроения, познание и памет. Изминаването на 24 часа без сън е подобно на изпълнението с ниво на алкохол в кръвта от 0,10%. Успех в навигацията в хранителния магазин и/или фитнес залата, докато сте „в нетрезво състояние“ от минимален сън.
Спестете до 30% от най-добрата образователна програма в областта на храненето
Получете по-задълбочено разбиране за храненето, авторитета да го тренирате и способността да превърнете тези знания в процъфтяваща треньорска практика.
Защо сънят е толкова важен?
Хормонални цикли
Надхиазматичното ядро (SCN) е „часовник“, вграден в мозъка ни, който регулира циркадния ритъм. Тъй като SCN се намира точно над мястото, където зрителният нерв пресича хипоталамуса, излагането на светлина и тъмнина може да повлияе на ежедневните ни ритми. Много хормони, като GH, TSH, адренокортикотропен хормон (ACTH), лутеинизиращ хормон (LH), пролактин, мелатонин и дори тестостерон имат редовни дневни цикли. Наличието на последователна рутина на съня (лягане и ставане по едно и също време всеки ден) може да подскаже SCN и да позволи дълбок, редовен режим на сън.
Сънят създава перцептивна стена между съзнателния ум и външния свят. Затварянето на клепачите ни улеснява съня, но дори и без клепачи, бихме могли да спим по същия начин. Епифизата освобождава мелатонин в кръвта в часовете, предхождащи съня, главно в отговор на промени в цикъла светлина/тъмнина.
Етапи на съня
Пет етапа се случват по време на сън. Лекият сън се случва по време на първи и втори етап, докато три и четвърти стадий са дълбок сън. На три и четири етапа се получава секреция на GH. Сънят с бързо движение на очите (REM), обикновено когато се случва сънуване, се осъществява по време на пети етап. Пълен цикъл през тези пет етапа се случва на всеки 90 минути. Ако многобройни пълни цикли на сън не се постигнат през повечето нощи, секрецията на GH може да намалее и да повлияе на физическото и психическо възстановяване.
Когато някой спи по-малко от нуждите на тялото си, не само се намалява секрецията на GH, но и цялостното изпълнение на упражненията може да намалее. Може да се почувствате така, сякаш трениращият работи много усилено, когато наистина не са.
„Хората просто не осъзнават колко важен е сънят и какви са здравословните последици от това да не спим добре нощем редовно ... Сънят е също толкова важен за цялостното здраве, колкото диетата и упражненията.“
–Марк Карл Хънт, директор на Националния център за изследване на нарушенията на съня в NIH
Друга интересна информация за съня
Сънят дълг е кумулативен, което означава, че колкото повече нощи с по-малко сън, толкова по-голяма е вероятността от настъпване на негативни ефекти. Добрата новина е, че можете да наваксате само няколко последователни нощи адекватен сън. Експертите предполагат, че всеки час дълг на съня трябва да се изплати в крайна сметка.
Обструктивната сънна апнея (OSA) е запушване на дихателните пътища поради колапс на меките тъкани. Това е много често, вероятно защото основен рисков фактор са прекомерните телесни мазнини. OSA може да наруши здравия сън, тъй като дихателните пътища са ограничени - и страдащите може дори да спрат да дишат за кратки периоди. Не е отбелязана ясна полза след операция за OSA.
Високите концентрации на кортизол - стрес хормон - могат да повлияят отрицателно на качеството на съня. Фосфатидилсеринът (PS) е ефективен при регулиране/потискане на кортизола и може да помогне за контролиране на нивата на вечерния кортизол, което води до по-добро качество на съня. Коренът от валериана също може да помогне. Повечето клиенти на PN, които са се оплакали от проблеми със съня, когато следват тренировка с голям обем и/или диета с ограничено съдържание на калории, са установили, че качеството на съня се е подобрило при добавянето на фосфадитилсерин. Препоръчваме една доза в ранните вечерни часове (5-6 часа) и една доза около час преди лягане. (Говорете с Вашия лекар, ако сте на лекарства, бременни или кърмите; валериановите лекарствени взаимодействия можете да намерите тук.) Не всеки безсъник се възползва от PS, само тези с високи нива на кортизол вечер. Консумирането на адекватни въглехидрати и протеини след тренировка също може да помогне за контролиране на кортизола.
Много трициклични антидепресанти (напр. Дезипрамин [Норпрамин], Доксепин [Синекуан], Имипрамин [Тофранил]) могат да намалят REM съня, осигурявайки допълнителни доказателства за връзка между настроението и съня.
Сънят може да подобри формирането и изземването на паметта.
Знаейки, че ще ви дреме през деня, може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
Резюме и препоръки
Повечето констатации от изследванията подкрепят хипотезата, че продължителността на съня е свързана със затлъстяването. По този начин намирането на подходяща стратегия за сън трябва да бъде част от вашия здравословен начин на живот и добро хранене. Живеем в оживен свят, но не сме негова жертва. Въпреки че имаме повече възможности да правим неща, различни от съня, като 24-часова кабелна/сателитна телевизия, интернет, имейл, продължителни работни смени, семейни ангажименти, 24-часово пазаруване и т.н., голяма част от времето избираме какво да правим. Липсата на сън обикновено отразява приоритетите ни, а не реалните ограничения.
Ако сте загрижени за качеството и количеството на съня си, започнете, като разберете дали сънят ви е достатъчен. Точно както препоръчваме хранителен дневник, експертите по съня често препоръчват дневник за сън. Получавате ли 7-9 часа всяка вечер? Ако не, защо? Това се дължи на лоша хигиена на съня, лекарства или друг негативен навик? Стигнете до корена на проблема и започнете да се възползвате от предимствата на адекватното време за сън.
Второ, превърнете добрия сън в приоритет, точно както останалите ви здравословни навици. Ето няколко фактора, които трябва да се вземат предвид при генерирането на модел на сън:
- Последователност: Поддържайте относително последователно време за лягане и събуждане. Да останете до късно и да спите през почивните дни може да наруши вашата рутина през седмицата.
- Светлина: Поддържайте спалнята изключително тъмна, за да кажете на светочувствителния часовник на тялото, че е време за сън.
- Шум: Поддържайте спалнята изключително тиха или използвайте генератор на бял шум (като вентилатор).
- Релаксация/рутина: Разработете рутинна процедура преди лягане, която е релаксираща и позната. Телевизията, работата, използването на компютър, филмите и дълбоките/стресиращи дискусии късно през нощта могат да нарушат съня.
- Температура: Поддържайте леко хладна температура в помещението, между 66-72 F или 18-22 C.
- Стимуланти: Елиминирайте стимуланти като кофеин/никотин, особено по-късно през деня.
- Упражнение: Това е добре не само за стегнат приклад и големи пистолети, но може да помогне за подобряване на съня.
- Пълнота: Яденето на вечеря, която ви прави прекалено сити, може да наруши съня.
Препратки
Dzaja A, et al. Сънят повишава нощните плазмени нива на грелин при здрави индивиди. Am J Physiol Endocrinol Metab 2004; 286: E963-E967.
Sheen AJ, et al. Връзка между качеството на съня и регулирането на глюкозата при нормални хора. Am J Physiol 1996; 271: E261-E270.
Sekine M, et al. Връзка доза-отговор между кратките часове на сън и детското затлъстяване: резултати от кохортното проучване на Toyama. Дете: Грижи, здраве и развитие 2002; 28: 163-170.
Spiegel K, Leproult R, Cauter EV. Влияние на сънния дълг върху метаболитната и ендокринната функция. Lancet 1999; 354: 1435-1439.
Национална фондация за сън. Национална фондация за сън 2000 Омнибус "Sleep in America" Анкета. Достъп до 13 ноември 2008 г.
Shigeta H, et al. Начин на живот, затлъстяване и инсулинова резистентност. Диабетна грижа 2001; 24: 608.
Voronoa RD, et al. Пациентите с наднормено тегло и затлъстяване в популацията от първична помощ съобщават за по-малко сън от пациентите с нормален индекс на телесна маса. Arch Intern Med 2005; 165: 25-30.
Arnedt JT, et al. Как се сравняват продължителното бодърстване и алкохолът в намаленията, които произвеждат при симулирана задача за шофиране? Accid Anal Prev 2001; 33: 337-344.
Reilly JJ, et al. Надлъжно проучване на Avon на родители и деца. BMJ 2005; 330: 1357.
Spiegel K, et al. Кратко общуване: Намаляването на съня при здрави млади мъже е свързано с намалени нива на лептин, повишени нива на грелин и повишен глад и апетит. Ann Intern Med 2004; 141: 846-850.
Gangwisch JE, et al. Недостатъчният сън като рисков фактор за затлъстяване: Анализи на NHANES I. SLEEP 2005; 28: 1289-1296.
Di Lorenzo L, et al. Ефект от работата на смени върху индекса на телесна маса: резултати от проучване, проведено при 319 мъже с толерантност към глюкоза, работещи в индустрия в Южна Италия. Int J Obes Relat Metab Disord 2003; 27: 1353-1358.
Rosmond R, Lapidus L, Bjorntorp P. Влиянието на професионалните и социални фактори върху затлъстяването и разпределението на телесните мазнини при мъже на средна възраст. Int J Obes Relat Metab Disord 1996; 20: 599-607.
Spiegel K, et al. Загуба на съня: нов рисков фактор за инсулинова резистентност и диабет тип 2. J Appl Physiol 2005; 99: 2008-2019.
Schoenborn CA. Здравни навици на възрастни в САЩ, 1985: „Alameda 7“ преразгледана. Rep. За обществено здраве 198; 101: 571-580.
T&C Mag - октомври 2008. Факторът ZZZ. Арт Хорн. [имейл защитен]
Zaregarizi M, et al. Остри промени в сърдечно-съдовата функция през настъпващия период на дневен сън: сравнение с лежане буден и изправен. J Appl Physiol 2007; 103: 1332-1338.
Elshaug AG, et al. Операцията на горните дихателни пътища не трябва да бъде първа линия за лечение на обструктивна сънна апнея при възрастни. BMJ 2008; 336: 44-45.
Eguchi K, et al. Кратка продължителност на съня като независим предиктор за сърдечно-съдови събития при японски пациенти с хипертония. Arch Intern Med 2008; 168: 2225-2231.
Dement WC & Vaughan C. Обещанието за сън. 1999. Delacorte Press.
Ако сте треньор или искате да бъдете ...
Да се научиш как да обучаваш клиенти, пациенти, приятели или членове на семейството чрез здравословно хранене и промени в начина на живот - по начин, който е персонализиран за тяхното уникално тяло, предпочитания и обстоятелства - е едновременно изкуство и наука.
Ако искате да научите повече и за двете, помислете за Сертифициране за прецизно хранене от ниво 1. Следващата група започва скоро.
Бъдете първи на опашката!
Места в сертифицирането за ниво 1 на Precision Nutrition Level 1, отворено на 7 април. Влезте в безплатния предпродажен списък днес.
Спестете до 30% от сертифицирането за ниво на прецизно хранене 1.
Регистрирайте се 24 часа преди широката публика, за да увеличите шансовете си да получите място.
Не пропускайте # 1 най-препоръчително програма за сертифициране на храненето в света!
Бъдете първи на опашката!
Местата в сертификацията за прецизно хранене от ниво 1 се отварят на 7 април. Влезте в безплатния предпродажен списък днес.
Спестете до 30% от сертифицирането за ниво на прецизно хранене 1.
Регистрирайте се 24 часа преди широката публика, за да увеличите шансовете си да получите място.