холестерола

Холестеролът е восъчно, подобно на мазнини вещество в тялото ви. Вашето тяло го използва за защита на нервите, изграждане на клетъчни тъкани и производство на определени хормони. Черният ви дроб произвежда целия холестерол, от който се нуждае тялото ви. Но вие също получавате холестерол директно от храната, която ядете. Общите източници включват яйца, меса и млечни продукти. Това може да добави твърде много холестерол в тялото ви. Ако това се случи, може да имате висок холестерол. Това може да има негативни последици за вашето здраве. За щастие има промени в начина на живот, които можете да направите, за да подобрите холестерола си.

Път към подобрено здраве

Има 2 основни типа холестерол:

  • Липопротеин с ниска плътност (LDL).Това доставя холестерол в тялото. Това се нарича „лош“ холестерол. Искате ниско ниво от този тип.
  • Липопротеин с висока плътност (HDL).Това премахва холестерола от кръвта. Това се нарича „добър“ холестерол. Искате високо ниво от този тип.

Високото ниво на LDL е вредно за тялото ви. По същия начин ниското ниво на HDL е лошо за вас. Ако Вашият лекар каже, че трябва да подобрите холестерола си, ще трябва да намалите LDL и да увеличите HDL. Лекарствата могат да помогнат за това. Но най-простият начин да подобрите холестерола си е чрез промени в начина на живот.

Какви промени в начина на живот мога да направя, за да помогна за подобряване на нивата на холестерола?

Упражнявай се редовно.

Упражнението може да повиши нивата на HDL холестерол. Той също така може да намали нивата на LDL холестерол и триглицериди (вид мазнини в кръвта). Опитайте се да тренирате за 30 минути, 4 до 6 пъти седмично. Вашата тренировка трябва да бъде умерена до енергична. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете план за упражнения.

Отслабнете, ако сте с наднормено тегло.

Наднорменото тегло може да повиши нивата на холестерола. Отслабването, дори само 5 или 10 паунда, може да понижи общия холестерол, LDL холестерола и нивата на триглицеридите.

Ако пушите, откажете се.

Пушенето понижава вашия HDL холестерол. Дори излагането на вторичен дим може да повлияе на нивото на HDL. Говорете с Вашия лекар относно разработването на план, който да Ви помогне да спрете да пушите.

Яжте здравословна диета.

  • Яжте много пресни плодове и зеленчуци.Плодовете и зеленчуците са естествено с ниско съдържание на мазнини. Те добавят вкус и разнообразие към вашата диета. Те са и най-добрият източник на фибри, витамини и минерали за вашето тяло. Стремете се към 5 чаши плодове и зеленчуци всеки ден. Това не трябва да включва картофи, царевица или ориз. Те се броят за въглехидрати.
  • Изберете „добри“ мазнини пред „лоши“. Мазнините са част от здравословната диета, но има „лоши“ и „добри“ мазнини. “Лошите” мазнини включват наситени и транс-мазнини. Те се намират в храни като:
    • Масло.
    • Кокосово и палмово масло.
    • Наситени или частично хидрогенирани растителни мазнини като скъсяване и маргарин.
    • Животински мазнини в месото.
    • Мазнини в пълномаслени млечни продукти.

Ограничете количеството наситени мазнини във вашата диета. Избягвайте напълно мазнините.

Ненаситените мазнини са „добрите“ мазнини. Повечето мазнини в рибата, зеленчуците, зърнените храни и ядките са ненаситени. Опитайте се да ядете ненаситени мазнини вместо наситени мазнини. Например използвайте зехтин или масло от рапица при готвене вместо масло.

В допълнение към фибрите, пълнозърнестите храни доставят витамини от група В и важни хранителни вещества, които не се съдържат в храни, приготвени с бяло брашно.

  • Яжте повече риба.Рибата е отличен източник на омега-3 мастни киселини. Това са „добри“ мазнини, които са полезни за сърцето ви. Уловената в див вид мазна риба е най-добрият източник на омега-3. Те включват сьомга, риба тон, скумрия и сардини. Но всички риби съдържат известно количество от тази полезна мастна киселина. Насочете се към 2 6-унции. порции всяка седмица.

Добавете добавки към вашата диета.

Ако промяната на диетата не е достатъчна, някои добавки могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола. Някои примери включват:

  • Растителни стерини и станоли.Растителните стероли и станоли могат да помогнат на тялото ви да не абсорбира холестерола. Стерилите са добавени към някои храни, включително маргарини и спредове, портокалов сок и кисело мляко. Можете също така да намерите стероли и станоли в някои хранителни добавки.
  • Омега-3 мастни киселини.Ако имате сърдечно заболяване или високи нива на триглицериди, помислете дали да не приемате омега-3 или добавка с рибено масло. Уверете се, че добавката съдържа поне 1000 mg EPA и DHA. Това са специфичните омега-3 мастни киселини, открити в рибата.
  • Червен дрожден ориз.Честа подправка в азиатските страни, червеният дрожден ориз може да помогне за намаляване на количеството холестерол, което тялото ви произвежда. Предлага се като хранителна добавка. Препоръчителната доза червен дрожден ориз е 1200 милиграма два пъти дневно. Говорете с Вашия лекар, преди да вземете червен дрожден ориз, особено ако приемате лекарство за понижаване на холестерола, наречено статин.
  • Psyllium обвивка (търговска марка:Metamucil). Добавянето на люспи от псилиум може да помогне на тялото да изчисти допълнително холестерола по-ефективно.

Научете как да четете етикета с хранителни факти.

Всички опаковани и преработени храни трябва да съдържат етикет с хранителни факти. Този етикет показва хранителното съдържание на храната. Той ще очертае мазнините, фибрите, протеините и други хранителни вещества в храната. Посъветвайте се с Вашия лекар, за да Ви помогне да се научите да четете тези етикети. Знанието как да го направите може да ви помогне да направите по-добър избор на храна, когато сте в хранителния магазин.

Неща за разглеждане

Често няма симптоми, които да ви подсказват, че може да имате висок холестерол. Ако имате висок холестерол, тялото ви може да съхранява допълнителния холестерол във вашите артерии. Това натрупване се нарича плака. С течение на времето плаката може да стане твърда и да направи артериите Ви стеснени. Големите отлагания на плака могат напълно да блокират артерията. Плаката също може да се отвори. Това води до образуване на кръвен съсирек, който може да блокира притока на кръв.

Ако артерия, която води до сърцето, се запуши, може да получите инфаркт. Ако артерията, която води до мозъка, е блокирана, рискувате да получите инсулт. Много пъти хората не откриват, че имат висок холестерол, докато не са имали едно от тези животозастрашаващи събития.

Ако имате висок холестерол, имате два пъти по-голяма вероятност да развиете сърдечно заболяване. Ето защо е важно да проверите нивата на холестерола си, особено ако имате фамилна анамнеза за сърдечни заболявания.