Актуализирано на 21 април 2020 г.

менюта

Диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) е хранителен план за понижаване или контрол на високото кръвно налягане. Диетата DASH набляга на храни с по-ниско съдържание на натрий, както и на храни, богати на калий, магнезий и калций - хранителни вещества, които спомагат за понижаване на кръвното налягане.

Диетата DASH включва менюта с много зеленчуци, плодове и нискомаслени млечни продукти, както и пълнозърнести храни, риба, птици и ядки. Предлага ограничени порции червено месо, сладкиши и сладки напитки.

Може би искате да опитате DASH диетата, но не сте съвсем сигурни как да включите DASH във вашите ежедневни менюта. За да ви помогнем да започнете, ето тридневни менюта, които отговарят на плана DASH. Използвайте тези менюта като основа за вашето собствено планиране на здравословно хранене.

Не забравяйте, че в някои дни можете да изядете няколко повече или няколко по-малко порции, отколкото се препоръчва за определена група храни. Това обикновено е добре, стига средната стойност от няколко дни или седмица да е близо до препоръките. Изключение прави натрият. Опитайте се да спазвате максимално допустимата дневна граница за натрий. Също така имайте предвид, че стойностите за хранителна информация могат да варират в зависимост от конкретните марки съставки, които използвате или промените, които правите при приготвянето на храната.

Ден 1 меню

Закуска

  • 1 закупена от магазина (търговска) пълнозърнеста багела с 2 супени лъжици фъстъчено масло (без добавена сол)
  • 1 среден портокал
  • 1 чаша мляко без мазнини
  • Безкофеиново кафе

Обяд

  • Салата от спанак, приготвена с:
    • 4 чаши пресни листа спанак
    • 1 нарязана круша
    • 1/2 чаша консервирани мандаринови секции
    • 1/3 чаша нарязани бадеми
    • 2 супени лъжици винегрет с червено вино
  • 12 житни бисквити с намалено съдържание на натрий
  • 1 чаша мляко без мазнини

Вечеря

  • Печена треска с коричка от билки, варена 3 унции (около 4 унции сурова)
  • 1/2 чаша кафяв ориз пилаф със зеленчуци
  • 1/2 чаша пресен зелен фасул, на пара
  • 1 малко руло от закваска
  • 2 чаени лъжички зехтин
  • 1 чаша пресни плодове с накълцана мента
  • Билков студен чай

Лека закуска (по всяко време)

  • 1 чаша нискокалорично кисело мляко без мазнини
  • 4 вафлени вафли
Ден 1 хранителен анализ
Калории:2,015Холестерол:70 mg
Общо мазнини:70 gНатрий:1 607 mg
Наситените мазнини:10 gОбщ брой на въглехидратите:267 гр
Транс мазнини:0 gДиетични фибри:39 г.
Мононенаситени мазнини:25 gОбщо захари:109 g
Калий:3,274 mgПротеин:90 g
Калций:1,298 mgМагнезий:394 mg
Ден 1 порции DASH
Зърнени храни и зърнени продукти:7
Зеленчуци:5
Плодове:5
Млечни храни (с ниско съдържание на мазнини или без мазнини):3
Месо, птици и риба:3
Ядки, семена и сух боб:2
Мазнини и масла:3
Сладкарски изделия:1

Ден 2 меню

Закуска

  • 1 чаша пресни смесени плодове, като пъпеши, банан, ябълка и плодове, покрити с 1 чаша обезмаслено, нискокалорично кисело мляко с вкус на ванилия и 1/3 чаша орехи
  • 1 кифла с трици
  • 1 чаена лъжичка транс-безплатен маргарин
  • 1 чаша мляко без мазнини
  • Билков чай

Обяд

  • Увито пилешко месо, направено с:
    • 1 средна пълнозърнеста тортила
    • 2/3 чаша варено, нарязано пиле, около 3 унции
    • 1/2 чаша нарязана ябълка
    • 1 1/2 супени лъжици лека майонеза *
    • 1/2 чаена лъжичка къри на прах
  • 1/2 чаша, или около 8, сурови бебешки моркови
  • 1 чаша мляко без мазнини

Вечеря

  • 1 чаша варени пълнозърнести спагети с 1 чаша сос маринара, без добавена сол
  • 2 чаши смесена зелена салата
  • 1 супена лъжица дресинг Цезар с ниско съдържание на мазнини
  • 1 малко пълнозърнесто руло
  • 1 чаена лъжичка зехтин
  • 1 нектарин
  • Газирана вода

Лека закуска (по всяко време)

  • Пътен микс, направен с:
    • 1/4 чаша стафиди
    • 1 унция или около 22, несолени мини гевреци
    • 2 супени лъжици слънчогледови семки

* Безмаслените намазки все още имат калории, така че се броят за 1 порция мазнини.

Ден 2 хранителен анализ
Калории: 2165 Холестерол: 101 mg
Общо мазнини: 72 g Натрий: 1,855 mg
Наситените мазнини: 11 g Общ брой на въглехидратите: 311 g
Транс мазнини: 0 g Диетични фибри: 36 гр
Мононенаситени мазнини: 14 g Общо захари: 125 гр
Калий: 4026 mg Протеин: 95 g
Калций: 1,363 mg Магнезий: 507 mg
Ден 2 DASH порции
Зърнени храни и зърнени продукти: 7
Зеленчуци: 5
Плодове: 5
Млечни храни (с ниско съдържание на мазнини или без мазнини): 3
Месо, птици и риба: 3
Ядки, семена и сух боб: 2
Мазнини и масла: 3
Сладкарски изделия: 0

Ден 3 меню

Закуска

  • 1 чаша старомодна варена овесена каша *, покрита с 1 чаена лъжичка канела
  • 1 филия пълнозърнест тост
  • 1 чаена лъжичка транс-безплатен маргарин
  • 1 банан
  • 1 чаша мляко без мазнини

Обяд

  • Салата от риба тон, направена с:
    • 1/2 чаша отцеден, несолен опакован с вода тон, 3 унции
    • 2 супени лъжици лека майонеза
    • 15 грозде
    • 1/4 чаша целина на кубчета
    • Сервира се върху 2 1/2 чаши маруля
  • 8 бисквити с тост Melba
  • 1 чаша мляко без мазнини

Вечеря

  • Говеждо и зеленчуков кебап, приготвен с:
    • 3 унции говеждо месо
    • 1 чаша чушки, лук, гъби и чери домати
  • 1 чаша варен див ориз
  • 1/3 чаша пекан
  • 1 чаша ананас на парчета
  • Кран-малинов шприц, направен с:
    • 4 унции сок от червена малина
    • 4 до 8 унции газирана вода

Лека закуска (по всяко време)

* За да намалите допълнително натрия, не добавяйте сол, когато готвите овесените ядки.