Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 12 септември 2019 г. - Написано от Steph Lodge

кето

Вие вегетарианец ли сте или веган, който искате да опитате кетогенна диета, но не знаете какво можете да ядете?

Основен източник на протеини за веганите с ниско съдържание на въглехидрати е тофу. Тофу също е една от най-обсъжданите храни, като много експерти обсъждат дали е здравословна или не.

Докато много вегани и вегетарианци се хвалят за неговата гъвкавост и вкус, други се чудят колко безопасен е в действителност този продукт на основата на соя.

Нека започнем с основите:

Какво е тофу?

Тофу е извара от боб, направена от соя. Соевите зърна се превръщат в соево мляко, млякото се коагулира и изварата се пресова на бели кубчета.

Сто грама (или около половин чаша) варена соя се получава общо:

  • 173 калории
  • 9 грама мазнини
  • 10 грама общо въглехидрати
  • 4 грама нетни въглехидрати
  • 6 грама фибри
  • 17 грама протеин

Както можете да кажете, соята е богат източник на протеини. Ето защо хората, които консумират растителна диета, зависят от тях за приема на протеини, а тофуто е един от най-популярните начини да ги набавите.

Соята е особено важна за хората на вегетарианска кето диета, тъй като те са една от малкото растителни храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.

Тофу може да се предлага в три различни текстури: мек, твърд и изключително твърд тофу.

Има и различни сортове тофу, включително пресен тофу, копринен тофу, преработен тофу, сушен тофу, пържен тофу, замразен тофу, маринован тофу и смрадлив тофу.

Да, добре сте прочели, миризлив тофу.

Макар че с облекчение ще разберете, че по-голямата част от тофуто, предоставен в Съединените щати, не е ферментирал (което означава не кисели или смрадливи тофу), това всъщност е недостатък. Ферментацията значително подобрява хранителното съдържание на тофу, докато неферментиралото тофу не е толкова здравословно - въпреки че е най-популярният сорт.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Що се отнася до неговия хранителен профил, тофуто не е всичко лошо. Половин чаша тофу (около 124 грама) съдържа общо:

  • 94 калории
  • 10 грама протеин
  • 6 грама мазнини
  • 2 грама въглехидрати
  • 1,5 грама нетни въглехидрати

Той също така осигурява микроелементи като желязо, калций и магнезий.

За съжаление, въпреки ниското съдържание на въглехидрати на тофу, има някои основателни притеснения относно него, поради което някои експерти съветват да не се яде.

Защо консумацията на тофу се мрази от някои хора?

Тофу традиционно се прави от соя, а в Азия те играят голяма роля в диетата на хората. Преработените и генетично модифицирани соеви зърна обаче са много по-често срещани (ако не и норма) в западните цивилизации.

Тази генетична модификация не само влошава качеството и храненето на тофу, но и други соеви продукти, включително соево мляко, соев сос, соево брашно и соев протеин на прах.

Генетично модифицираната соя също се използва за производството на соево масло, което е заредено с вредни транс-мазнини. Както можете да прочетете в тази статия, растителните масла като цяло са ужасни за вашето здраве. Ето защо препоръчваме вместо това да ядете сусамово масло, кокосово масло, авокадово масло, зехтин или MCT масло.

Освен ГМО соевите зърна, има още един загрижен фактор за тофу: високата концентрация на ксеноестрогени и фитоестрогени.

Какво представляват ксеноестрогените и фитоестрогените?

Ксеноестрогените са съединения, открити в определени храни, които имитират естроген в тялото ви. Веднъж усвоени, ксеноестрогените се свързват с естрогенните рецептори във вашите клетки и поемат функциите на естрогена.

За съжаление, ксеноестрогените не са единственото имитиращо естроген съединение, за което трябва да се притеснявате.

Фитоестрогените са друга форма на естроген-подобни хранителни вещества, открити в соята и други растения.

Докато хормоните играят важна роля в тялото ви, твърде много естроген може да бъде лошо нещо.

Изследванията установяват, че високите нива на естроген могат:

  • Насърчаване на производството на кисти, тумори и миома
  • Увеличете риска от рак на гърдата
  • Задействайте наддаване на тегло и предотвратете загуба на тегло
  • Изгаряне на мазнини
  • Допринасят за високите нива на кръвната захар, инсулиновата резистентност и, като разширение, диабет тип 2

Тъй като тези две съединения могат да действат като естроген и да блокират производството на тялото ви истински естроген, тофу определено не е за всеки.

Това са само някои от причините, поради които соята не е вписала нашия списък с кетогенни диетични храни. Тофу го направи, но както ще прочетете по-долу, той е подходящ само за някои кето-ери.

Влиза ли тофу в кетогенна диета?

Нека за момент оставим настрана отрицателната репутация на тофу и да разгледаме неговите макронутриенти.

Тофу е подходящ за кето, тъй като съдържа само 1,5 грама нетни въглехидрати в средна порция, което се вписва в границите на въглехидратите на стандартната кетогенна диета (SKD) от около 50 грама въглехидрати на ден (понякога по-малко, понякога повече). Технически, можете да консумирате редовно тофу без никакъв стрес от превишаване на броя на въглехидратите.

Въпреки това, с всички различни видове тофу, предлагани в наши дни, това е така все още важно е да проверите нетния брой въглехидрати на конкретни марки. Броят на въглехидратите може да се различава при различните продукти, но все пак трябва да е относително нисък.

Ако погледнете само макронутриентите, тофуто изглежда като напълно приемлива кето храна.

Все пак не бързайте да правите кето рецепти с тофу.

Истината е, че тофу е не е идеално за повечето хора на кето. Само защото макросите са подходящи за кето, това не означава, че храната е здравословна - хот-догите са технически кето, но трябва никога бъдете във вашата диета.

Както бе споменато по-горе, яденето на твърде много тофу може да увеличи нивата на фитоестрогена и ксеноестрогена, което повишава риска от хормонален дисбаланс и образуване на тумор.

Следователно трябва да го консумирате само ако:

  • Правите вариация на вегетарианска, пескатарианска или веганска кетогенна диета
  • Искате да увеличите нивата на естроген при кето диета - в този случай естроген-подобни съединения могат да помогнат

Ако попаднете в някой от тези два лагера, уверете се, че получавате най-високото налично количество тофу, идеално органично и ферментирало, за да избегнете ГМО във вашата диета.

Ако не попадате в тези категории, вашата диета вероятно ще бъде по-здравословна без тофу. Животинските продукти - като говеждо месо, заквасена сметана и тежка сметана - ще ви дадат по-добри макронутриенти, без риск от по-висок естроген.

Дори тези на циклична кетогенна диета, които се нуждаят от допълнителни въглехидрати и протеини, не трябва да ядат тофу. Точно както при фъстъченото масло, протеинът в тофуто не си заслужава риска.

Тофу Кето също е приятелски настроен?

Тофу е добър растителен протеин, когато го получавате от висококачествен източник (прочетете: соя без ГМО с по-ниски нива на ксеноестрогени), но ако нямате ограничения за месо или ниски нива на естроген, вероятно трябва вместо това изберете протеини на месна основа, за да предотвратите хормонален дисбаланс.

Само хората, които следват кетогенната диета с вегетариански или пескатариански подход, или тези, които се опитват да повишат нивата на естроген на кето диетата, трябва да я ядат. Ако това не сте вие, тофуто не е необходимо и е потенциално вредно.

Тофу е кето приятелски, но не е подходящ за здравословна кетогенна диета.