глава

От д-р Джон Берарди
Криста Скот-Диксън, д-р
Нейт Грийн

Всичко за периодичното гладуване, за по-малко от 10 минути

Някои експерти твърдят, че кратките пости могат да подобрят здравето ви и да ви помогнат да губите мазнини по-бързо. Така че прекарахме 6 месеца в тестване на най-популярните протоколи за периодично гладуване (IF). Разберете какво е IF, дали трябва да го направите и ако да - как.

В продължение на години д-р Джон Берарди, съосновател на Precision Nutrition, казва на своите коучинг клиенти да се хранят на всеки 3-4 часа. Тази стратегия - в комбинация с разумен избор на храна, интелигентна програма за упражнения и обучение от световна класа - помогна на близо 100 000 клиенти да свалят близо 2 000 000 паунда телесни мазнини.

Привържениците на IF, от друга страна, отхвърлят идеята да се яде толкова често.

Мнозина казват, че са станали по-здрави и по-фини, по-бързо, като умишлено пропускат хранене и понякога прекарват цели дни, без да ядат.

Изследванията на IF са интригуващи, но млади. Някои проучвания върху животни и хора предполагат, че IF може да има ползи, но нямаме достатъчно дългосрочни данни, за да знаем със сигурност.

Тъй като изследванията изостават с темпото на охлювите, но разполагат с достатъчно анекдотични доказателства, решихме да правим това, което обичаме в Precision Nutrition: тествайте сами.

Ето какво откри д-р Берарди, по неговите собствени думи.

Защо да експериментирате с периодично гладуване?

Аз съм професионален диета. С други думи, направих почти всяка диета или хранителен протокол, за да тествам неговата ефикасност.

Периодичното гладуване има малко, но силно представяне и достатъчно изследвания, за да предизвика любопитството ми.

Исках да го тествам сам, за да видя какви физиологични и психологически промени ще дойдат от него.

Освен това, като състезателен състезател на писта на магистърско ниво и ентусиаст през целия живот, исках да тествам нов начин за отпадане на мазнини и изключително слаб, като същевременно оставам силен и мощен.

Какво тествахте?

Тъй като няма един окончателен протокол за периодично гладуване, реших да тествам шест различни метода в рамките на шест месеца.

Водих щателни бележки за всичко - от теглото на кантара, процента на телесните мазнини и маркерите в кръвта/хормоните, до маркерите за начина на живот като енергийни нива, когнитивна мисъл и фактори за болка в задника.

Какво стана?

В продължение на шест месеца:

  • Теглото ми спадна от 190 паунда на 170 паунда.
  • Телесните ми мазнини спаднаха от 10% на 4%, като същевременно запазих по-голямата част от чистата си мускулна маса.
  • Открих две стратегии на периодично гладуване, които можех да следвам безкрайно без проблем.

Просто казано, Постигнах целите, които си поставих по начин, който беше по-лесен и отнема по-малко време от „традиционната“ диета.

Кои са големите „взимания“?

Мисля, че има четири основни неща, които читателите на тази книга трябва да избягат.

  1. Пробното гладуване е чудесен начин за упражняване на управлението на глада. Това е основно умение за всеки, който иска да влезе във форма и да остане здрав и във форма.
  2. По-редовното гладуване обективно не е по-добро за загуба на телесни мазнини. Докато експериментите ми с IF са работили доста добре, подходът на периодично гладуване (по-големи ястия, по-рядко) не ми помага да губя мазнини по-бързо или по-добре от по-конвенционалния диетичен подход (по-малки хранения, по-често).
  3. По-редовното гладуване улесни поддържането на по-нисък процент на телесни мазнини. Постоянното гладуване не е лесно. Установих обаче, че използването на този подход ми улесни да поддържам ниско телесно тегло и много нисък процент телесни мазнини спрямо по-конвенционалните диети.
  4. Прекъсващото гладуване може да работи, но не е за всеки, нито е необходимо. В крайна сметка, IF е само един подход, сред много ефективни, за подобряване на здравето, производителността и телесния състав.

Така че периодичното гладуване е добро, но не е необходимо?

Периодичното гладуване може да бъде полезно за хора във форма (които в идеалния случай имат здравословна и здравословна връзка с храната), които искат наистина да станат слаби, без да спазват конвенционалните диети за бодибилдинг, или за всеки, който трябва да научи разликата между телесния глад и умствения глад. (И за последните препоръчвам само пробната версия.)

Това е полезен инструмент и ще продължавам да го използвам периодично. Но това не е краят на всичко, най-вече на храненето или фитнеса.

Хората влизат в страхотна форма - и остават в страхотна форма - от десетилетия без използването на периодичен пост.

Как са подобни IF и „паша“?

Успешните хранителни планове, независимо дали използват по-малки, по-чести хранения (паша) или по-големи, по-рядко хранене (на гладно), всички споделят няколко функции.

  1. Контролиране на енергийния прием. Когато консумираме по-малко енергия (т.е. калории), отколкото изгаряме, губим тегло (и в идеалния случай по-голямата част от това са телесните мазнини). Дали ще приемате по-малко енергия, като ядете чести малки ястия или редки по-големи ястия, зависи от вас.
  2. Фокусиране върху качеството на храните. Прясната, непреработена, хранителна плътна храна е задължителна, независимо кой стил на хранене приемате.
  3. Редовно упражнение. Упражнението е критична част от уравнението.

След като тези три се погрижат, това е въпрос на лични предпочитания и съображения за начина на живот.