всичко

Винаги, когато обясня, че чакам да ям първото си ядене около обяд, хората често питат „пропускаш ли закуската?“ Е, не. Не „пропускам“ закуска, просто отлагам първото вкусно ястие за деня си с няколко часа, защото практикувам периодично гладуване.

Като майка може да е трудно да практикувате периодично гладуване, но истината е, че периодичното гладуване за жени може да има много ползи за здравето.

Какво е интермитентното гладуване?

Периодичното гладуване може лесно да бъде включено като част от всеки начин на живот. Постът е мястото, където пропускате да ядете; така че периодичното гладуване е модел, при който периодите на гладуване и хранене се циклират.

Има много модели и повечето са последвани от личен избор и наистина за жените може да бъде по-строг с изискванията на семейството. Обичайните методи за периодично гладуване включват 12-16 часа дневно или 24-часови периоди веднъж или два пъти седмично.

Аз лично спазвам 12-16-часовия период на гладуване, тъй като установих, че пропускането да се яде напълно е трудно. Обикновено спирам да ям около 7 до 20 ч. И закусвам около 11 ч. На следващия ден.

Единственият начин да прекъсна „бързото“ си е с черно или непробиваемо кафе, тъй като ползите от него са полезни на гладно.

Какво прави с тялото ви?

Постоянното гладуване е чудесен начин да се наведете навън, без да се подлагате на диета с ограничен калории. Най-често калориите остават същите, когато започнете периодично гладуване.

Ако не преброите калориите и се съсредоточите върху яденето на истински храни, просто ще коригирате графика си на хранене, като ядете нормалните си ястия на по-малък период от време. Ако вдигате тежести, периодичното гладуване е добър начин да запазите мускулите си, докато ставате слаби.

Основната причина хората да се опитват с периодично гладуване е да губят мазнини. Ще говорим за това как периодичното гладуване води до загуба на мазнини в един момент.

В състояние на гладно тялото ви е в състояние да се възстанови от тренировки, да попълни хормоналните си цикли и да се съсредоточи върху всички функции, които трябва да направи с разсейването на храносмилателния процес.

Ползи от периодичното гладуване

Основните предимства на периодичното гладуване за жени са загуба на тегло, помощ в процеса на клетъчно възстановяване, повишаване на психичното здраве и яснота и намаляване на инсулиновата резистентност.

1. Отслабване

Може би най-честата причина хората да смятат за периодично гладуване е да намалят количеството, което ядете, както и общия калориен прием.

Въпреки че аз лично не следя прекъснат начин на гладно за отслабване, яденето на обичайните ви ястия за по-малък период от време ви кара да се чувствате сити през по-голямата част от деня и следователно повечето хора са достатъчно заситени, за да не пасат.

След 12 часа тялото ви влиза в така нареченото „състояние на гладно“. На гладно тялото ви може да изгаря мазнини, които са били недостъпни по време на хранене.

Тъй като не влизаме на гладно до 12 часа след последното ни хранене, рядко телата ни са в това състояние на изгаряне на мазнини. Това е една от причините, поради които много хора, които започват периодично гладуване, ще губят мазнини, без да променят какво ядат, колко ядат или колко често тренират. Постенето поставя тялото ви в състояние на изгаряне на мазнини, което рядко се постига при нормален график на хранене.

2. Насърчава процесите на ремонт на клетъчни мрежи

„Сънят лекува всичко“, казваше баба ми. И очевидно постът също.

Когато спите, тялото ви започва да възстановява клетките си, както и изпълнява хормоналните си цикли; и когато тялото ви не трябва да се справя с храносмилането, то е в състояние да се съсредоточи изцяло върху процеса на клетъчно възстановяване.

Клетъчното възстановяване, известно още като автофагия, е процесът, при който клетките започват да премахват отпадъците и да се възстановяват. Този процес е необходим за поддържане на мускулната маса и намалява нежеланите ефекти от стареенето. Автофагия = извор на младостта. Добре, малко преувеличение, но схванахте смисъла!

Когато постиш, тялото ти може да си свърши работата, като се поправи и излекува. Има много изследвания, че гладуването може да подпомогне процеса на клетъчно възстановяване при рак и други заболявания.

3. Повишаване на психичното здраве и яснота

Вдигнати ръце, една от любимите ми ползи от периодичното гладуване е умствената яснота, която имам сутрин.

В този прозорец от четири до шест часа умът ми може да се съсредоточи върху задачата и да свърши много работа. След като започна да ям, съм по-малко концентриран и малко по-бавен; правейки следобедите си в офиса по-малко продуктивни.

По случайност две предимства на Bulletproof Coffee са умствената яснота и фокусът. В комбинация с гладуването често се чувствам неудържим по време на работа.

4. Намалете инсулиновата резистентност

Инсулиновата резистентност е, когато телата ни не реагират на инсулин както трябва и не могат лесно да поемат глюкозата от кръвта ви. Често се случва поради лоша диета, генетика, бездействие, високо кръвно налягане, наднормено тегло или затлъстяване. Казва се, че периодичното гладуване намалява инсулиновата резистентност.

Това означава, че когато тялото ви не е в състояние да разгражда захарите в кръвта, както би трябвало, то започва да ги съхранява като мазнини. Периодичното гладуване помага за изравняване нивата на кръвната захар.

Което ни води до следващата ни тема за Постоянното гладуване за жени.

Как влияе различно на жените от мъжете

Ограничаването на калориите може да потисне производството на женски полови хормони, причинявайки нередовни менструации, безплодие и хормонален дисбаланс. Ето защо е важно жените, които прекъсват бързо, да не го правят за ограничаване на калориите, а за здравето и уелнес аспекта.

Когато жените ограничават калориите си, метаболизмът им се забавя, хормоните излизат от равновесие и тялото не може да функционира на оптималните си нива.

Така че, ако сте жена, която ограничава калориите си и периодичното гладуване, вие причинявате на тялото си повече вреда, отколкото полза и губите ползите от периодичното гладуване.

Периодичното гладуване може да бъде от полза за жените, когато е включено в програма за отслабване, като се има предвид, че тялото продължава да получава нужното му хранене.

Важно е да знаете, че периодичното гладуване може да има различни ефекти върху жени на различна възраст.

Ако сте в постменопауза, периодичното гладуване няма да бъде такъв риск за цялостното ви здраве, макар че жените в менопауза са по-склонни да получат лоши резултати с екстремни или умерени форми на периодично гладуване. Акцент върху екстремните или умерените.

Видове интермитентно гладуване за жени

Преди да се спусна коя работи най-добре за женското тяло, нека първо разгледаме различните видове периодично гладуване.

1. Ежедневно от 12 до 16 часа на гладно

За 12-часово гладуване бихте яли между 8:00 и 20:00. 16-часово гладуване ще има прозорец за хранене между 12:00 и 20:00.

2. 24-часови пости

Без прием на храна за пълен 24-часов период, правен веднъж или два пъти седмично.

3. 5: 2 Постове

Състои се от 5 дни с редовно хранене и 2 бързи дни, в които калориите са намалени до 500-600.

4. Алтернативен дневен пост

Гладуване през ден. Някои версии позволяват 500 калории в бързи дни.

Открих, че за жените бързото от 12 до 16 часа е най-лесно за изпълнение. Събуждаме се и незабавно „започваме“ да правим нещо, както за себе си, така и за семействата си, така че да вземем чаша кафе (неподсладено) и да тръгнем до обяд не е толкова трудно.

Също така намирам, че планирането да приключите с вечерята около 19 часа и пропускането на вечерни закуски помага да се стесни прозореца на гладно преди обяд на следващия ден.

Ако закуската до късно вечер е проблем за вас, както и за мен, опитайте да отпивате топъл чай вечер. Открих, че това ме предпазва от безцелно ходене край килера в търсене на лека закуска.

Как да започнем

Първите стъпки са прости. Всъщност има шанс вече да сте правили много периодични гладувания преди това. Много от нас инстинктивно се хранят по този начин, пропускайки сутрешни или вечерни ястия - не винаги нарочно, а защото не сме гладни или сити от яденето на по-голямо хранене следобед.

Най-лесният начин да започнете е да изберете един от методите на периодично гладуване по-горе и да го опитате. Не е необходимо обаче да следвате задължително структуриран план.

Алтернатива е да постите винаги, когато ви харесва. Прескачането на храна от време на време, когато не се чувствате гладен или нямате време за готвене, също може да работи.

В края на деня няма значение кой тип бързо да изберете. Най-важното е да намерите метод, който работи най-добре за вас и вашия начин на живот.

План на хранене с периодично гладуване

НАЙ-ДОБРАТА част от периодичното гладуване е, че няма план за хранене. Това означава, че не е нужно да се чудите какво да ядете или пиете, докато прекъсвате гладуването. Просто трябва да разберете КОГА да ядете.

Най-добрият план за хранене винаги е да ядете истински и пълноценни храни. Ястия, които трябва да бъдат приготвени, направени от пресни съставки. Ако имате нужда от рецепти, които да включите във вашите истински хранителни ястия, вижте индекса на моите рецепти.

Списък на храните с периодично гладуване

Подхранването на деня ви с баланс на храни, които включват оптимални източници въглехидрати, здравословни мазнини и протеини е жизненоважно, ако искате да правите периодично гладуване.

В противен случай ще изпитате недостатъчни енергийни спадове през целия ден и ще преядете всичко, което се вижда, веднага щом успеете да намерите храна - и не винаги правите най-добрия избор.

График на периодично гладуване за жени

Няма един размер, подходящ за всички. Намирането на правилния график на гладно зависи от това, което работи най-добре за вас. Както бе споменато по-горе, това ще бъде различно за всички нас. За някои, които приличат на 12 до 16-часово състояние на гладно, започвайки от 20:00 и завършвайки 8:00 или 12:00 на следващия ден.

За други това може да е 24-часов период без храна, започвайки от 19:00. и завършващ 19ч. следващият ден.

Важно е да слушате тялото си и да знаете кое работи най-добре за вас. Като цяло най-добрият подход е този, с който можете да се придържате, като същевременно поддържате фокус върху ежедневните задачи и семейството.

Какво трябва да знаете, преди да започнете

Като се има предвид това, ако ви предстои допълнителен зает ден или седмица, помислете за намаляване на периода на гладуване. Това ще намали количеството на добавения стрес и ненужния натиск за пропускане на хранене.

Когато пътувам, често не мога да правя повече от 12 часа гладуване поради вечерни ангажименти или ранни сутрешни срещи. Най-хубавото при периодичното гладуване е, че няма нищо „специално“, което да трябва да планирате, преди да започнете периодично гладуване; просто започваш.

Важно е да проверите дали е подходящият момент да правите периодично гладуване. Ако преживявате емоционален или стресов период от живота си, опитвате се да забременеете или се възстановявате от хранително разстройство; периодичното гладуване може да не е най-доброто нещо за вас по това време.

Можете ли да спортувате, докато гладувате?

Абсолютно! Правя рано сутрешните си тренировки, всички се случват на гладно, което според мен ми помага да съсредоточа енергията си върху задачата.

Това е може би един от най-често срещаните въпроси, които постоянно ме задават. Предпочитам да тренирам сутрин - най-вече защото това е единственото време през деня, което имам за себе си. И повечето хора смятат, че трябва да се хранят веднага след като тренират, иначе цялата им упорита работа ще бъде пропиляна.

За тези от нас, жените, които тренираме за ползите за здравето, а не тренираме за състезание или маратон, това просто не е вярно.

Ако следвате балансирана тренировъчна програма и ядете балансиран прием на храна през целия ден, добре е да започнете!

Струва ли си?

Открих, че периодичният пост си заслужава поради умствената яснота, която имам сутрин, за да свърша най-важната си работа. Към днешна дата това не се е отразило на начина ми на живот и мога да продължа да тренирам с желаната от мен интензивност.

Тъй като спирам да ям няколко часа преди лягане, чувствам също така, че спя по-добре през нощта. Не лягането с пълен стомах ме кара да се чувствам спокойна и да мога да заспя по-бързо.

Моят опит

Ще споделя моя прекъсващ опит на гладно, тъй като се отнася до ежедневните ми дейности и рутина. Два дни в седмицата се събуждам в 4:35 сутринта за тренировка в 5 сутринта, а останалите в 5:30 сутринта. В тези по-късни дни правя следобедна тренировка.

4:35 сутринта: Събудете се. Вземете черно кафе, облечете се, долейте черно кафе в готова чаша и напълнете чаша вода от 24 унции.

5:00 - 6:15: тренировка рано сутрин. Независимо дали става въпрос за тежести или гореща йога, пия вода по време на тренировка.

7:00 - 9:00: помогнете на децата да се подготвят за домашни училищни занимания, подтикнете ги към занимания, насочете се към офиса. Пийте вода само с голи невкусени BCAA.

9:00 ч .: Приготвям Bulletproof кафе в офиса.

12:00 - 1:00: яжте обяд някъде през този час.

15:00 - 16:00: следобедна закуска. Обикновено се състои от смути с авокадо, млечно мляко, шоколадов протеин, семена от чиа и лед.

18:30 - 19:45: Яж вечеря. В зависимост от вечерните дейности, вечерята може да се случи навсякъде през този период. Ако по някаква причина се прибера след 20:00, ще пропусна изобщо вечерята и ще направя лесно смилаем хранителен шейк, състоящ се от консервирано кокосово мляко, протеин на прах, конопени семена, настърган кокос и ленено семе.

8:00 вечерта: прекратете всички хранения.

Как да се предпазя от глад сутрин след тренировка? Пия Bulletproof кафе. Рецептата е по-долу и можете да прочетете за ползите от Bulletproof кафе за жени тук.

Класическо непробиваемо кафе

Чудите се дали Bulletproof Coffee е най-яростната? Ето някои предимства от пиенето на Bulletproof кафе за жени и как да направите по-добра чаша кафе.

  • Автор: Лора Фуентес
  • Добив: 1 чаша 1 х

Съставки

  • 8 до 12 унции сварено надградено кафе
  • 1 супена лъжица мозъчен октан или MCT масло
  • 1 супена лъжица подхранено с трева, несолено масло или гхи (използвам Kerrygold)

Инструкции

Как да си приготвим бронирано кафе

  1. Пригответе 1 чаша кафе (8 до 12 унции) кафе, използвайки филтрирана вода с френска преса, кафеварка или методи за преливане.
  2. Налейте сварено кафе в блендер. Към пасатора добавете 1 супена лъжица Brain Octane или MCT Oil и 1 супена лъжица масло, хранено с трева.
  3. Блендирайте за 20 до 30 секунди, докато кафето стане пенливо като разпенено лате. Изсипете в любимата си халба и се насладете.

Оборудване

Хранене

  • Порция: 1
  • Калории: 226
  • Захар: 0
  • Натрий: 7.5
  • Дебел: 25гр
  • Наситените мазнини: 18.4g
  • Транс мазнини: 0г
  • Въглехидрати: 0г
  • Фибри: 0г
  • Протеин: 0,5
  • Холестерол: 30,5 mg

Направихте ли тази рецепта?

Маркирайте @LauraSFuentes в Instagram и го маркирайте #momables