Наранена? Опитайте да използвате R.I.C.E! Покой, лед, компресия и издигане е съкращението, измислено от д-р Гейб Миркин в неговия бестселър от 1978 г. Спортна медицинска книга. Според самия д-р Миркин „Треньорите използват моите насоки„ RICE “в продължение на десетилетия, но сега изглежда, че както ледът, така и пълната почивка могат да забавят изцелението, вместо да помогнат.“ ¹ При скромен обрат самият д-р Миркин промени решението си и сега заявява, че вледеняването на контузия е всъщност. лошо?

Лед, лед, бебе

Гейб Миркин

Повече от 40 години сме чували, че заледяването нараняване помага и че намалява възпалението и д-р Миркин е съгласен. Но неговата промяна в практиката се основава на нашия имунен отговор: възпалението е естественият лек на тялото за излекуване на нараняване. Д-р Миркин пише на своя уебсайт:

Възпалителните клетки се втурват към наранената тъкан, за да започнат лечебния процес (Journal of American Academy of Orthopedic Surgeons, том 7, № 5, 1999). Възпалителните клетки, наречени макрофаги, освобождават хормон, наречен Инсулиноподобен растежен фактор (IGF-1) в увредените тъкани, което помага на мускулите и други увредени части да се излекуват. Въпреки това, прилагането на лед за намаляване на подуването всъщност забавя заздравяването, като предотвратява освобождаването на тялото от IGF-1.²

Д-р Миркин обяснява, че спортистите са научени да използват лед, за да се върнат бързо към играта, защото това помага за намаляване на болката и той е прав. Но в своето отказване от RICE Миркин основава своето мнение на охлаждане с лед, което продължава повече от 20 минути. Заледяването, което дълго се случва, често се случва в ледена баня или чрез връзване на леден пакет за нараняване с превръзка Ace. Това прави вазоконстрикция с голяма площ, където кръвоносните съдове се свиват и изтласкват кръвта от увредената тъкан. След приключване на охлаждането отнема много време, докато кръвта се върне в охладените тъкани, за да донесе лечебни хормони като IFG-1.

Борбата на Миркин срещу болката също разглежда колко важна е нашата имунна реакция за изцелението. Миркин публикува на своя уебсайт¹

Бестселърът на д-р Гейб Миркин

„Всичко, което намалява имунния ви отговор, също ще забави заздравяването на мускулите. По този начин изцелението се забавя от:

• почти всички болкоуспокояващи лекарства, като нестероидни противовъзпалителни лекарства като ибупрофен

• имуносупресори, които често се използват за лечение на артрит, рак или псориазис,

• прилагане на студени опаковки или лед, и

• всичко друго, което блокира имунния отговор на нараняване.

Правилото за 5 минути

Д-р Миркин може да е изоставил своята R.I.C.E. теория отчасти, но той все още установява, че охлаждането може да помогне, ако е ограничено до 5 минути или по-малко. В изследване, цитирано от д-р Миркин, констатацията, че охлаждането за намаляване на възпалението е най-добре за „. по-малко от 5 минути, последвано от прогресивно затопляне преди да се върнете да играете ”по отношение на спортистите.” Това са примери за охлаждане от тип леден пакет. Криотерапията за цялото тяло надгражда тази констатация и както са открили екипи на NFL като Dallas Cowboys, това е превъзходен метод за намаляване на възпалението, като същевременно не пречи на тялото да освободи IGF-1 за възстановяване на мускулите.

Криотерапията е по-добра от ледената баня

Типична сесия за криотерапия на цялото тяло е малко по-малко от 3 минути сух въздух под нулата, насочен към тялото ви, за да охлади повърхностната температура. Това инициира вазоконстрикция, същия процес като ледената баня, където повърхностните кръвоносни съдове се свиват и изтласкват кръвта към сърцевината на тялото за топлина. След 90 секунди от този студ тялото интерпретира температурата като заплаха и започва два процеса: треперене и освобождаване на хормони.

Треперенето е просто опитът на тялото да генерира топлина и по този начин ще изгори 500-800 калории. На химично ниво тялото обогатява кръвта с лечебни ензими, хормони и хранителни вещества. След като приключи 3-минутната сесия и кожата започне да затопля богата на кислород и плътна с хранителни вещества кръв се изтегля обратно към крайниците и процесът на оздравяване започва.

Научете повече за предимствата на криотерапията, разберете как можете да предоставяте услуги по криотерапия и прочетете ръководството за бизнеса с криотерапия.

Основано на факти: за рецензирани статии, научни списания и статии, цитирани по-горе, вижте по-долу източници.

Takagi, R. et al. Влияние на заледяването върху мускулната регенерация след смачкване на скелетни мускули при плъхове. J. Appl. Физиол. 110, 382–388 (2011)

Криотерапията намалява възпалителния отговор, без да променя процеса на регенерация на мускулите и ремоделирането на извънклетъчната матрица на мускулите на плъхове https://www.nature.com/articles/srep18525

Sports Med, 28 ноември 2011 г., цитиран от д-р Габе Миркин https://www.drmirkin.com/fitness/why-ice-delays-recovery.html

Треперенето е функция на термогенезата: опитът на тялото да генерира топлина. Тя се среща в две форми, трепереща и не трепереща. Треперещата термогенеза се случва, когато мускулите ви неволно се спазмират и зъбите ви започнат да тракат. Термогенезата без треперене е биохимична реакция, при която тялото ви започва да променя бялата мастна тъкан (лоша мазнина) в кафява мастна тъкан (добра мазнина) чрез митохондриален процес. Това изисква енергия, която се намира в изгарянето на калории, често от 500 до 800 калории на сесия за криотерапия.