Обещанието

Диетите, базирани на гликемичния индекс - Sugar Busters, Zone Diet и Nutrisystem - са по-известни от оригиналните „G.I. Диета.”

плана

Гликемичният индекс е създаден, за да помогне на хората с диабет да контролират нивата на кръвната си захар. И това, което работи за контрол на кръвната захар, според теорията, трябва да ви помогне да отслабнете.

Подобно на по-известните си деца, диетата с гликемичен индекс се фокусира върху въглехидратите. Става малко сложно, но ето основната идея: Някои храни - като бял хляб, бисквитки и бели картофи - карат кръвната Ви захар да се покачва бързо. На диетата с гликемичен индекс ядете въглехидрати, които водят до по-стабилно покачване на кръвната захар; и фибрите в тези храни ви помагат да се чувствате по-дълго сити. Не сте толкова гладни и се чувствате по-доволни.

Работи ли?

Придържането към диета с нисък гликемичен индекс може да помогне за предотвратяване на състояния като диабет и сърдечни заболявания.

Но не е сигурно, че тази диета може да ви помогне да отслабнете по-добре или по-бързо от нискомаслена, нисковъглехидратна, общо взето здравословна диета.

Едно проучване показа, че хората на ниско гликемична диета са загубили повече мазнини от тези на високо гликемична диета със същите калории. Като цяло научните доказателства са смесени и не могат да покажат последователни констатации.

Какво можете да ядете

Храните на диета с гликемичен индекс се оценяват по скала от 0 до 100 въз основа на това колко повишават нивото на кръвната Ви захар.

  • Храни с висок ГИ (70 или по-високи): бял ориз, бял хляб, гевреци, бели гевреци, бели картофи на фурна, бисквити, подсладени захарни напитки
  • Храни със среден ГИ (56-69): В грозде, спагети, сладолед, стафиди, царевица в кочана
  • Храни с нисък ГИ (55 и под): овесени ядки, фъстъци, грах, моркови, боб, хумус, обезмаслено мляко, повечето плодове (с изключение на изброените по-горе и диня)

На диетата се опитвате да ядете повече храни в категорията с нисък ГИ и по-малко в групата с висок ГИ.

Ниво на усилие: средно

Не е нужно да правите никакво преброяване на калории или контрол на порциите и можете да ядете доста разнообразна диета. Също така не е нужно да изрязвате почти всички въглехидрати. Трябва да сте избирателни по отношение на въглехидратите, като проверявате стойността на гликемичния индекс на храните, които ядете.

Ограничения: Диетата с гликемичен индекс може да обърка. Това, че храната е с нисък индекс, не означава, че е здравословна. А някои храни с висок гликемичен индекс предлагат много храна.

Например, пащърнакът има по-висока стойност на гликемичен индекс (52) от ваниловия кекс (42).

Освен това диетата не предлага съвети относно невъглехидратните храни. От вас зависи да разберете колко калории и колко мазнини получавате всеки ден. И яденето на някои храни в комбинация - например въглехидрати с висок гликемичен индекс с протеини и мазнини, например - може да повлияе на това колко силно се повишава кръвната Ви захар.

Готвене и пазаруване: Можете да пазарувате и да готвите, както обикновено, но трябва да използвате съставки с нисък гликемичен индекс.

Пакетирани храни или ястия: Не се изискват, но някои програми - като Nutrisystem -, които следват диетата с гликемичен индекс, включват пакетирани ястия.

Лични срещи: Не.

Упражнение: Упражненията не са част от тази диета.

Позволява ли диетични ограничения или предпочитания?

Да. Хората, които са на вегетарианска, безглутенова и други ограничителни диети, могат да следват този план. Можете да изберете храни, които харесвате, но може да се наложи да направите замествания.

Какво друго трябва да знаете

Вашата диета трябва да бъде здравословна и това включва повече от гликемичния индекс. Внимавайте с диети, които препоръчват екстремни подходи, като яденето на много месо или други храни с високо съдържание на наситени мазнини.

Цена: Колко ще похарчите зависи от това къде пазарувате хранителни стоки и храните, които купувате. Ако се присъедините към даден план, ще трябва да заплатите разходите за пакетирана храна.

Поддържа: Обикновено ще правите тази програма сами. Можете да получите идеи за храна и меню в книги като Революцията на глюкозата или Разрушители на захарта!

Какво казва д-р Arefa Cassoobhoy:

Работи ли?

Диетата с гликемичен индекс наистина не е диета за отслабване. За хората с диабет, които броят въглехидратите, за да управляват кръвната си захар, тази диета ще ви помогне да изберете въглехидрати разумно.

Имайте предвид, че диетата с гликемичен индекс не покрива всичко, което ядете или трябва да ядете за здравословна диета. Някои храни с по-висок гликемик са все още полезни за вас, като сладки картофи. А някои храни с по-ниска гликемия могат да съдържат много калории, ако ядете твърде много, като ядки.

Така че, докато гликемичният индекс може да ръководи избора ви на въглехидрати, ще трябва да решите колко от тях да ядете. И ще трябва да следите колко протеини и мазнини получавате също.

Има и други диетични планове, които премахват предположенията, като съберат цялата тази информация, така че те може да работят по-добре за вас. Ако сте изложени на риск от диабет, включването на гликемичния индекс може да ви помогне да поддържате кръвната си захар под контрол.

Добре ли е при определени условия?

Може да помогне, ако имате диабет. Американската диабетна асоциация препоръчва традиционно преброяване на въглехидратите за контрол на кръвната захар с информация за гликемичния индекс, за да помогне за „фина настройка“ на планирането на храненето.

Тази диета може също да помогне, ако сте устойчиви на инсулин или имате преддиабет. Ако имате комбинация от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, висок холестерол и имате наднормено тегло, това може да включва и вас. Изследванията показват, че хората с инсулинова резистентност отслабват по-лесно на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Допълнителната полза от по-добрия контрол на кръвната захар е, че намалявате шансовете си да получите усложнения от диабет, включително сърдечни, очни и бъбречни заболявания.

Последната дума

Диетата с гликемичен индекс е разработена, за да помогне на хората с диабет да управляват кръвната си захар и за това е най-подходяща. За тези с диабет или преддиабет, тази диета е важна част от голямата картина на поемането на отговорност за храната, която ядете, и поддържането на здраве и активност.

Източници

Марка-Милър Дж. Вестник на Американския колеж по хранене, Август 2009 г.

Медицински център за диаконеса на Бет Израел: „Диета с нисък гликемичен индекс“.

Харвардско медицинско училище: „Гликемичен индекс и гликемичен товар за 100+ храни.“