Класическата играчка за детска площадка може да е тайната на следващия ви PR.

въже

Скачането на въже не е само за деца. Скачащото въже е ефективен и преносим инструмент, който трябва да добавите към арсенала си от екипировка, защото може да осигури както загряване, така и сериозна тренировка. Ползите от скачането на въже са много: Това е убийствена кардио тренировка, която подобрява координацията ви, засилва метаболизма ви и ви кара да се потите като луди.

„Скачането на въже може да бъде чудесна загрявка и ефективна тренировка за кръстосани тренировки за бегачите“, казва д-р Джеймс Багли, асистент по кинезиология в държавния университет в Сан Франциско. „Доказано е, че увеличава метаболизма Ви 10 до 12 пъти над почивката, в зависимост от Вашия ритъм, подобно на джогинга с 6 до 7 мили в час.“

Това го прави идеална кардио алтернатива, когато нямате време, през зимата, когато е студено или ако навън е дъждовно или тъмно. „Можете да прескачате въже в малко пространство с минимално оборудване, така че е полезно, когато времето е лошо“, казва Бегли.

И подобно на бягането, интензивността на тренировката ви за скачане на въже е това, което правите. „Скачането на въже може да бъде също толкова предизвикателно, колкото бягането с бързо темпо, но можете също така да забавите нещата и да го използвате като разгряване“, казва Арнолд Гонзалес, професионален боксьор и треньор в EverybodyFights в Ню Йорк. Всъщност Гонзалес, както и много други боксьори, използват упражнения за скачане на въже и като леко загряване, и като интензивен кардио финишър (това е той във видеото по-долу).

„Постоянното скачане също ще укрепи прасците, подколенните сухожилия и седалищните мускули“, казва Гонсалес, които са всички мускули, които могат да ви помогнат да бягате по-бързо.

Виждате ли? Упражненията за скачане са много повече от обикновена алтернатива за дъждовни дни - те всъщност могат да бъдат наистина предизвикателни и забавни! Опитайте една от тренировките на Гонзалес за скачане с въже по-долу за кардио удар, който прави срама вашата последна спринтова сесия.

Точно както при бягането, вашата форма има значение, така че преди да започнете, вземете този съвет: „Скочете направо, вместо да ритате краката си назад и останете леки на крака, за да поддържате ритъма си,“ казва Гонсалес. Разбира се, поради силно въздействащия характер на скачането на въже, ще искате да се уверите, че това е безопасна опция за вас, ако имате някакви проблеми, свързани със ставите или търсите по-меки повърхности, върху които да скачате като трева във фитнес зала.

Тренировка 1: Упражнения за скачане с въже за начинаещи

„Това е тренировка за въже за цяло тяло за начинаещи“, казва Гонсалес. „Работата с краката е основна, но все пак ще тренирате кардиото, краката, ръцете и ядрото си.“

  • Скачане на въже: 3 минути
  • Лицеви опори: 30 секунди
  • Скачане на въже: 3 минути
  • Алпинисти: 30 секунди
  • Скачане на въже: 3 минути
  • Коремни преси за Sprinter: 30 секунди
  • Повторете 1x

Тренировка 2: Упражнения за скачане с едно краче

Тази тренировка предизвиква баланса ви с интервали от един крак и повишава сърдечната честота с високи колене. Извършете бързо 5 до 10 минути загряване, преди да започнете.

  • Скачане на въже: 3 минути
  • 10 въздушни клекове, 10 лицеви опори, 10 коремни преси
  • Скачащо въже с високи колене: 30 секунди
  • 10 клека Plyo
  • Скачащо въже с високи колене: 30 секунди
  • 10 лицеви опори
  • Скачащо въже с високи колене: 30 секунди
  • 10 Burpees
  • Скачащо въже (само за левия крак): 30 секунди
  • Скачащо въже (само десен крак): 30 секунди
  • Скачане на въже (двата крака): 1 минута
  • Повторете 3 пъти

Тренировка 3: Разширени упражнения за скачане на въже

Дизайнът е прост, но ходовете са трудни. „Двойните подложки и репери наистина ще ускорят пулса ви“, казва Гонсалес. Загрейте, като прескочите въже за 3 минути, преди да започнете.

  • Double Under (люлеете въжето два пъти на скок): 30 секунди
  • Burpees: 30 секунди
  • Почивка: 30 секунди
  • Повторете 10 пъти