Ето как да разберете дали безглутеновата диета е за вас, плюс всичко, което можете (и не можете) да ядете, ако е така.

храни

Чудите се дали трябва да спазвате диета без глутен?

Извиващият се глутен - протеинът, съдържащ се в пшеницата, ечемика и ръжта - се превърна в нещо като диетична тенденция през последните няколко години, с привърженици на известни личности, включително Виктория Бекъм и Гуинет Полтроу.

Но диетологът Либи Лимон предупреждава да не се изрязват произволни групи храни заради това. Тя казва: „Нито една диета не трябва да разчита твърде много на една храна, като глутенови зърна, но няма доказателства, че глутенът като цяло е вреден за нас.“

Трябва обаче да следвате диета без глутен, ако имате целиакия или непоносимост към глутен. Според NHS, целиакия е автоимунно състояние, което причинява диария, коремна болка и реакции на лошо храносмилане, когато човекът яде глутен.

Статистиките от Celiac UK показват, че един на всеки 100 души има заболяване, макар че само 30% имат правилна диагноза; всеки четвърти възрастен целиакия първоначално е диагностициран със синдром на раздразнените черва (IBS).

Какво се случва, ако съм целиакия и не спазвам диета без глутен?

Освен доста ужасно звучащите странични ефекти, споменати там? Ще повредите лигавицата на червата си и вероятно ще получите недостиг на хранителни вещества. „Честите вторични ефекти включват анемия, недостиг на микроелементи, хормонален дисбаланс, промени в настроението и в драстични случаи увреждане на органи“, казва Либи.

Какво се случва, ако съм с непоносимост към глутен и не спазвам диета без глутен?

В случаи на непоносимост към целиакия, може да страдате от малко по-малко ясни симптоми, но въпреки това такива, които показват непоносимост към глутен. Либи казва, че може да изпитате всичко - от проблеми с червата, до мозъчна мъгла и летаргия.

Ако се подувате редовно, тя препоръчва да приемате пробиотици (в идеалния случай над доза от 10 милиарда). Нейните любими са Link Nutrition’s - те помагат да поддържате чревната си микрофлора, което води до балансирана храносмилателна система и по-малко подуване.

Слизането по безглутеновата пътека (независимо дали сте целиакия или не) може да изглежда обезсърчително и опциите в менюто да са тънки, но ще се изненадате - всъщност има много добри безглутенови съставки, от които можете да избирате. Прочетете за какво препоръчват консумацията на храни повече от храните и какво да избягвате.

Какви храни можете да ядете на диета без глутен?

Мазна риба

‘Когато отиваш без глутен и изрязвайки тежки въглехидрати телбод, трябва да добавите здравословни мазнини в диетата си, за да сте пълни, енергизирани и да заредите тялото си с полезни хранителни вещества “, казва специалистът по хранене Мадлен Шоу. ‘Сьомгата и скумрията са пълни с омега-3 мастни киселини, които осигуряват здравословна имунна функция.’

Оризово брашно

‘Оризовото брашно е страхотно без глутен алтернатива на брашното “, казва диетологът Джони Станард. ‘Използвайте го за печене на хляб или сладкиши и за сгъстяване на супи и сосове.’

Киноа

„Киноата е чудесна възможност за заместване на тестени изделия и хляб по време на хранене, без да се променя твърде много усещането за хранене“, казва диетологът по клинични показатели Мартин Макдоналд. ‘Той се усвоява бавно и следователно ви дава по-стабилни енергийни нива и ви засища по-дълго.’

Кредит: Етиен Вос/Гети

Гръцко кисело мляко

„Някои продукти от кисело мляко съдържат добавки, които ги правят опасни за тези, които спазват диета без глутен“, казва Мартин. ‘Общо гръцкото кисело мляко съдържа само две съставки, мляко и кисело мляко. Освен това е чудесен източник на протеин. “

Черен дроб

„Ако намалите консумацията на зърнени храни, е важно да потърсите ключови витамини и минерали като желязо“, казва Мартин. ‘Черният дроб е отличен източник на желязо и много други микроелементи.’

Орехови ядки

„Орехите съдържат повече омега 3 мастни киселини от всички други ядки“, казва Мадлен. Яденето им ще ви накара да се чувствате сити, а омега-3 също така повишава мозъчната ви сила.

Кредит: Аксеновко/Гети

Кафяв ориз и тестени изделия

Джони препоръчва това като чудесна безглутенова алтернатива на пшеничните тестени изделия. Той е с високо съдържание на фибри и съдържа приблизително същото количество калории като обикновените тестени изделия.

Яйца

Мадлен препоръчва да включите яйца в диетата си без глутен. Те са чудесен източник на протеини и жълтъкът съдържа витамин D, основно хранително вещество.

Сладки картофи

„Уверете се, че сте включили в диетата си безглутенови зърнени храни и нишестета, включително сладки картофи или боб“, казва Джони.

Авокадо

Авокадото е друга страхотна диета за тези, които не използват глутен. Те са чудесен източник на пълнеж и полезни мазнини. „Изследванията също така показват, че яденето на едно авокадо седмично балансира хормоните и помага за предотвратяване на рак на маточната шийка“, казва Мадлен.

Кредит: gradyreese/Гети

Кокосово масло

Мадлен предлага да включите кокосово масло в диетата си без глутен. „Превръща се в мигновена енергия по подобен начин на въглехидратите или захарта“, казва тя. ‘Кокосовото масло обаче не повишава нивата на инсулин. Това означава, че е по-малко вероятно да катастрофирате следобед и да вземете нещо сладко. '

Миди

„Мидите са отличен източник на цинк, който може да стане с ниско съдържание на безглутенова диета, която не съдържа обогатени храни“, казва Мартин.

Безглутенови овесени кейкове

Те трябва да помогнат за ограничаване на желанието ви за торта и бисквитки. „Най-добре е те да не се консумират редовно, но са чудесни с малко органично ядково масло и сладко“, казва Мартин.

Какви храни трябва да отклоните на диета без глутен?

Три зърна не могат да се ядат на безглутенова диета: пшеница, ечемик и ръж. Съществуват стотици продукти, които ги съдържат, но продължете да превъртате някои от основните.

Кус-кус

Знаете ли, че кус кус всъщност е паста? Ето защо тези, които следват безглутенова диета, трябва да я избягват, тъй като е направена от твърда пшеница, съдържаща глутен.

Тестени изделия

Както и по-горе, пастата се прави от брашно от твърда пшеница, което съдържа (да, предположихте), глутен. Наблюдавайте безглутенови тестени изделия, повечето от които вече са лесно достъпни в супермаркетите.

Зърнена закуска

Друго зърно с високо съдържание на добър стар глутен е ечемикът, от който се правят повечето зърнени култури. Той се намира на около 8% глутен. Ако наистина обичате зърнени храни за закуска, препоръчваме вместо това да изберете алтернатива без глутен. Или прочетете нашите любими закуски за загуба на мазнини за цял набор от здравословни алтернативи.

Овес

Потърпете с нас - докато овесът, мъдрите съставки, технически не съдържа глутен, проблемът възниква от мястото, където се обработва. Повечето овесени пакети показват, че те се обработват в съоръжения, които също обработват глутен, което означава, че рискуват да носят и някои от тях. Освен това овесът съдържа авенин, който е протеин, който не е същият, но подобен на глутена.

Бира

Ръжта е в много продукти, включително бира, и за съжаление, всички съдържат секалин, специфичен вид глутенов протеин.

Соев сос

Неочакван, но въпреки това трябва да внимавате, казва Либи. ‘Прави се чрез комбиниране на соя и натрошена пшеница. Повечето продукти обаче обикновено са етикетирани сега - просто не забравяйте да проверите “.

Ако сте загрижени за симптомите на цьолиакия, говорете с личния си лекар, за да разследвате допълнително