bcaa

Правят ли BCAA по-лесно отслабването?

BCAA и отслабване

Едно от основните предполагаеми предимства на BCAA добавките е способността им да направят загубата на тегло по-ефективна. BCAA трябва да поддържат мускулна маса по време на загуба на тегло, да ви предпазват от катаболно състояние и да ви дават енергия по време на кардио сесии на гладно. Нека да видим дали изследването подкрепя това твърдение.

Какво казва изследването за BCAA и загуба на тегло?

Проучване 1: В едно-сляп, съвпадащ дизайн на група: добавяне на аминокиселини с разклонена верига и обучение за устойчивост поддържа чиста телесна маса по време на диета с ограничено съдържание на калории 1

Това първо проучване разглежда как BCAA влияят върху загубата на тегло. Изследователите набраха 17 мъже и ги разделиха на група BCAA и група въглехидрати. Изследователите предписват на субектите 8-седмична рутинна тренировка в стил бодибилдинг във връзка с диета с ограничено съдържание на калории. И двете групи приемаха съответните си добавки преди и след тренировка.

В продължение на 8 седмици групата BCAA губи телесни мазнини и поддържа мускулна маса, докато въглехидратната група губи мускулна маса. Изследователите заключават, че добавките BCAA, приемани по време на диета, могат да запазят мускулната маса.

Проучване 2: Комбинирани ефекти от ограничаването на калориите и добавянето на аминокиселини с разклонена верига върху състава на тялото и упражненията при елитни борци 2

Това проучване сравнява ефектите от ограничаването на калориите със и без BCAA върху телесното тегло и телесните мазнини при борците. Двадесет и пет борци бяха разделени на две групи: 1) диета с ограничен прием на калории с BCAA, 2) диета с ограничен прием на калории с ниско съдържание на протеини.

Резултатите показват, че групата BCAA има значително по-висока загуба на тегло и загуба на мазнини, отколкото групата с ниско съдържание на протеини. Изследователите стигнаха до заключението, че комбинацията от ограничаване на калориите и добавяне на BCAA води до значително по-високи загуби на телесни мазнини.

Проучване 3: Добавяне на аминокиселини с разклонена верига по време на трекинг на голяма надморска височина. Ефекти върху загубата на телесна маса, телесен състав и мускулна сила 3

Окончателното проучване разгледа ефектите на добавката BCAA върху телесното тегло и състава след трекинг на голяма надморска височина. Проучването разделя 16 субекта на две групи. Едната група приема BCAA добавка, докато другата група приема плацебо. И в двете групи се наблюдава значително намаляване на телесното тегло. Групата BCAA отбеляза по-голям спад в загубата на мазнини и значително увеличи мускулната си маса. Плацебо групата не забелязва промяна в мускулната маса.

Какво означава това изследване? Могат ли BCAA да ми помогнат да отслабна?

Въпреки че изследването изглежда доста положително за връзката между приема на BCAA и по-добрите резултати за отслабване, ако се вгледате по-отблизо в проучванията, ще започнете да виждате защо някои от тези резултати нямат практически ползи за много от нас. Първото проучване показва много в тази серия BCAA и всеки път се подчертава същия проблем. Да, групата BCAA забелязва по-добра загуба на тегло, но изследователите сравняват BCAA с въглехидратна добавка. Ако се опитвате да отслабнете, най-вероятно ще приемате протеинова добавка след тренировка, а не такава, направена само от въглехидрати.

Второто проучване имаше същия проблем. Те сравняват добавка BCAA с диета с ниско съдържание на протеини. Последните изследвания всъщност показват, че диетите с високо съдържание на протеини имат благоприятен ефект върху ограничаването на калориите. Диетата с ниско съдържание на протеини не е оптималният начин за успешно отслабване.

Тези проучвания не сравняват добавките BCAA с добавките на протеини. Това затруднява да се каже дали BCAA имат допълнителни предимства спрямо редовния прием на протеини по време на калориен дефицит. Има изследвания върху способността на протеините да подобряват резултатите от отслабването. Две други проучвания установиха, че високо протеиновата диета е в състояние да поддържа чиста телесна маса по-добре от диетата с по-ниско съдържание на протеини по време на периоди на ограничаване на калориите 4 .

Долната линия - Трябва ли да приемам BCAA по време на диета?

Ако погледнете всички доказателства, BCAA вероятно не предлагат никакви ползи за загуба на тегло в сравнение с други източници на цели протеини (суроватка, казеин, може би дори соя). Ако вашият избор след тренировка или между храненията е BCAA или нищо, BCAA би осигурил предимства. Въпреки това, както много други твърдения, доказателствата показват, че BCAA не осигуряват много ползи в сравнение с консумацията на други протеинови добавки.