Някои упражнения за разтягане могат да попречат, а не да помогнат на спортните ви постижения.

разтягане

Това е прохладна, ясна съботна сутрин и вие решавате да излезете малко за бягане. Връзвате обувките си за бягане, излизате навън и правите обичайната си двуминутна рутина за разтягане. Подпирате крак нагоре и се навеждате напред, за да опънете подколенното сухожилие, след което се изправяте за разтягане на прасеца. Скачате нагоре и надолу няколко пъти, за да се движи кръвта ви, след което тръгвате!

Грешно, грешно, грешно, казва д-р Бил Холкомб, професор по атлетична подготовка в Университета на Невада, Лас Вегас, който от много години изучава ефектите от стречинга. Оказва се, че поредица от нови изследвания разкрива, че голяма част от това, което отдавна сме смятали за полезно за правилните техники на разтягане, може да има обратен ефект.

„Преди всичко - казва Холкомб, - никога не трябва да разтягате студен мускул по никакъв начин. А правенето на статични разтягания - което означава, че държите разтягането преди тренировка или състезание - може да намали вашата сила, сила, и изпълнение. "

Холкомб казва, че предишни проучвания също са показали този ефект, но са разглеждали мускулното разтягане в продължение на осем до 30 минути - много по-дълго, отколкото всеки воин през уикенда би направил. Неотдавнашното проучване на неговия екип, което се появи в септемврийския брой на Journal of Strength and Conditioning Research, накара участниците да направят разтягане на сухожилието и четириглавия участък за по 90 секунди, по-базиран на реалността подход.

Изненада: статичните участъци все още значително намаляват силата на участниците. Балистичните разтягания (от вида, който бяхме предупредени да не правим в клас по фитнес като деца, където отскачате по време на разтягането) също причиниха намаляване на мощността, но малко по-малко от статичните разтягания.

Тази новина може да е по-важна за състезателните спортисти, отколкото за любителите на фитнеса, а някои други изследвания дори я оспорват. Докато са необходими повече проучвания, казва Холкомб, се появява консенсус относно правилните техники за разтягане.

7 неща, които трябва да знаете за правилните техники за разтягане

Винаги загрявайте първо.„За да подобрите обхвата на движение и да избегнете нараняване, трябва да се разтягате, но никога не го правете, когато мускулите са студени“, предупреждава ортопедът хирург Уилям Ливайн, д-р, директор на спортната медицина в Медицинския център на Колумбийския университет в Ню Йорк . "Винаги започвайте с някои леки аеробни загрявки, за да стигнете кръв до тъканта, преди да правите разтягане."

Продължава

Holcomb препоръчва бързо ходене или бавен джогинг за около пет минути, вместо да се разтягате преди тренировка. "Загряването увеличава притока на кръв, което увеличава температурата в мускула, което прави колагеновите влакна по-еластични като ластик", обяснява той.

След загряване направете динамични (не статични) разтягания. Динамичното разтягане означава бавни, контролирани движения, вместо да останете неподвижни и да задържите разтягане. Те могат да включват прости движения като кръгове на ръцете и завъртания на тазобедрената става, плавни движения, както при В йога, или упражнения за ходене или джогинг като споменатите по-долу. Въпреки че проучванията не са доказали това ясно, все повече експерти се съгласяват, че динамичното разтягане е най-добрата рутина за разтягане преди тренировка или състезание. Ливайн обаче предупреждава, че правилната техника е от ключово значение. "Лошата техника, която не е анатомично правилна, ви излага на по-висок риск от нараняване."

Holcomb препоръчва три универсални динамични разтягания за долната част на тялото:

  • Поход с гъша стъпка: Бавно повдигнете крака си право пред себе си, редувайки се, докато ходите с нормалната си дължина на крачка. Докато другите може да мислят, че правите скит на Монти Пайтън, това е ефективно разтягане на сухожилието.
  • Повдигане на коленете: Докато джогирате или ходите, повдигнете коленете към гърдите си. За вариация, когато дясното ви коляно се издигне, завъртете леко повдигнатия крак наляво, а горната част на тялото внимателно надясно за гръбначен обрат. Повтаряйте от всяка страна, докато джогирате или вървите (предупреждение: може да бъдете объркани с Rockette).
  • Удар с ритник: Докато джогирате или ходите, сгънете едно коляно и го повдигнете зад себе си, сякаш се опитвате да се ритате в дупето. Това не е наказание; разтяга квадрицепсите.

Направете няколко повторения по 30 секунди, всяко със собствено темпо. Въпросът е да правите движенията контролирано. Спрете, ако се уморите, за да имате все още енергия за тренировка.

Помислете за йога. „Не е ли интересно, че това ново изследване установява онова, което учителите по йога са знаели от хиляди години?“ казва Мери Пулиг Шац, доктор по медицина, пенсиониран хирургичен патолог, йога експерт и автор на Основи на грижите за гърба. Ако сте запознати с основите на йога, тя предлага, можете да използвате тези движения като динамични участъци преди, да речем, бягане или дълго пътуване с колело. Опитайте две минути поздрави за слънце, за да разтегнете множество части на тялото. Или направете динамично обърнато надолу куче, като завъртите педала си или повдигнете алтернативни крака.

Продължава

„Подобряването на вашата гъвкавост ви позволява да поставите тялото си в добро ергономично подравняване“, казва Шац. „Йога може да ви помогне да съчетаете гъвкавост и сила, да дишате правилно, да намалите болките в главата, шията и гърба и да върнете тялото в баланс.“

След тренировка или състезание, тогава правете статични разтягания. „Твърде много хора правят статично разтягане преди и след това нищо след това“, казва Холкомб. "Това е най-честата грешка, която виждам." Тук ще удължите мускулите и ще подобрите гъвкавостта си. Задръжте статични разтягания за около 30 секунди.

Научете загрявки и разтягания, специфични за вашия спорт. Екипът на Levine се грижи за 29 отбора, така че той е виждал всякакъв вид спортни травми, които има.

„Например футболните служители са уязвими на сълзи по раменете“, казва той. "Бегачите могат да страдат от проблеми с коляното и шини на пищяла. За голфърите долната част на гърба често е горещото място."

Ново изследване показва, че е добър ход да се научите на разтегателни процедури, персонализирани за вашия спорт и да помогнете за предотвратяване на най-често срещаните наранявания при него. Фондацията за изследване на ортопедията и спортната медицина в Санта Моника в Калифорния изучава жени футболисти, които са обект на ACL сълзи и създава програма, наречена „Предотвратяване на наранявания и подобряване на ефективността (PEP)“ Програмата (която може да бъде изтеглена от https://www.aclprevent.com/pepprogram.htm) включва загрявка и разтягания (както и упражнения за укрепване и пъргавина), специално предназначени за предотвратяване на наранявания от ACL.

Никога не се разтягайте до болка. Забравете фразата „без болка, без печалба“ не искаш болка, когато правиш динамично разтягане ", казва Холкомб." Трябва да бъде нежно да започнеш и след това да напредваш. "Когато правите статичното си разтягане след това, трябва да стигнете до точката на лек дискомфорт и интензивност, казва той, за да подобрите гъвкавостта си. Но ако правите лице, мускулът ви се свива, за да се предпази, което е контрапродуктивно.

Разтегнете се, за да премахнете стреса. Това са натоварени времена и разтягането може да помогне. „Както знаете, умът ви влияе върху тялото ви, а тялото ви влияе върху ума ви“, казва Дийн Орниш, д-р, основател на Института за превантивна медицина в Саусалито, Калифорния и автор на Спектърът. "По време на емоционален стрес мускулите в тялото ви се свиват. Това е адаптивна реакция на остър стрес, тъй като укрепва вашата" броня на тялото ", така че по време на опасност, ако получите удар, например, мускулите ви помагат да пазя те.

"Въпреки това, по време на хроничен стрес, същите тези механизми, които са се развили, за да ни предпазят, могат да създадат проблеми - хронично напрегнатите мускули, особено тези в гърба и врата, предразполагат към хронична болка или нараняване. По този начин, техниките за управление на стреса могат да помогнат предотвратете това. Също така, нежното разтягане на хронично напрегнатите мускули осигурява релаксация както на ума, така и на тялото. "

Източници

Самуел, М. The Journal of Strength and Conditioning Research, Септември 2008 г .; том 22: стр. 1422-1428.

Райън, Е. Медицина и наука в спорта и упражненията, Август 2008 г .; том 40: стр. 1529-1537.

Солигард, Т. Британски медицински вестник.

Д-р Бил Холкомб, професор по атлетична подготовка, Университет на Невада, Лас Вегас.

Ерик Д. Райън, докторант, катедра по здравеопазване и физически упражнения, Университет в Оклахома.

Мери Пулиг Шац, д-р, пенсиониран хирургичен патолог, в Нешвил, Тенеси; йога експерт; автор, Основи на грижите за гърба.

Уилям Левайн, д-р, директор на спортната медицина, Медицински център на Колумбийския университет, Ню Йорк.

Дийн Орниш, д-р, основател, Изследователски институт за превантивна медицина, Саусалито, Калифорния; автор, Спектърът.