За да се борите ефективно със стреса, трябва да активирате естествената реакция на релаксация на тялото си. Техники като дълбоко дишане, визуализация, медитация и йога могат да помогнат.

стреса

Намиране на най-добрата техника за релаксация за вас

За много от нас релаксацията означава да се плувате на дивана и да се зонирате пред телевизора в края на стресиращия ден. Но това малко намалява вредното въздействие на стреса. По-скоро трябва да активирате естествената реакция на релаксация на тялото, състояние на дълбока почивка, което спира спирачките, забавя дишането и сърдечната честота, понижава кръвното налягане и връща тялото и ума ви обратно в баланс. Можете да направите това, като практикувате техники за релаксация като дълбоко дишане, медитация, ритмични упражнения, йога или тай чи.

Въпреки че можете да изберете да платите за професионален масаж или акупунктурна сесия, например, повечето техники за релаксация могат да бъдат направени сами или с помощта на безплатно изтегляне на аудио или евтино приложение за смартфон. Важно е обаче да запомните, че няма нито една техника за релаксация, която да работи за всички. Всички сме различни. Правилната техника е тази, която резонира с вас, отговаря на начина ви на живот и е в състояние да фокусира ума ви, за да предизвика реакция на релаксация. Това означава, че може да са необходими някои опити и грешки, за да намерите техниката (или техниките), които работят най-добре за вас. След като го направите, редовната практика може да помогне за намаляване на ежедневния стрес и безпокойство, подобряване на съня, повишаване на енергията и настроението и подобряване на цялостното ви здраве и благосъстояние.

Техника за релаксация # 1: Дълбоко дишане

С фокуса си върху пълните, прочистващи вдишвания, дълбокото дишане е проста, но мощна техника за релаксация. Лесно е да се научи, може да се практикува почти навсякъде и осигурява бърз начин да проверите нивата на стрес. Дълбокото дишане е крайъгълният камък и на много други релаксационни практики и може да се комбинира с други релаксиращи елементи като ароматерапия и музика. Въпреки че приложенията и аудио изтеглянията могат да ви водят през процеса, всичко, от което наистина се нуждаете, е няколко минути и място, където да седнете спокойно или да се протегнете.

Как да практикуваме дълбоко дишане

  • Седнете удобно с изправен гръб. Поставете едната ръка на гърдите си, а другата върху корема.
  • Дишайте през носа. Ръката на корема ви трябва да се повдигне. Ръката на гърдите ви трябва да се движи много малко.
  • Издишайте през устата си, изтласквайки колкото се може повече въздух, докато свивате коремните си мускули. Ръката на корема ви трябва да се движи, докато издишвате, но другата ви ръка трябва да се движи много малко.
  • Продължете да дишате през носа и навън през устата. Опитайте се да вдишвате достатъчно, така че долната част на корема ви да се издига и спада. Бройте бавно, докато издишвате.

Ако ви е трудно да дишате от корема, докато седите, опитайте да лежите. Поставете малка книжка на корема си и дишайте така, че книгата да се издига при вдишване и да пада при издишване.

# 2: Прогресивна мускулна релаксация

Прогресивната мускулна релаксация е двустепенен процес, при който систематично напрягате и отпускате различни мускулни групи в тялото. С редовна практика тя ви дава интимно познаване на това, което напрежение - както и пълна релаксация - се чувства в различни части на тялото ви. Това може да ви помогне да реагирате на първите признаци на мускулно напрежение, придружаващо стреса. И докато тялото ви се отпусне, ще се отпусне и умът ви.

Прогресивната мускулна релаксация може да се комбинира с дълбоко дишане за допълнително облекчаване на стреса.

Практикуване на прогресивна мускулна релаксация

Консултирайте се първо с Вашия лекар, ако имате анамнеза за мускулни спазми, проблеми с гърба или други сериозни наранявания, които могат да се влошат от напрежението на мускулите.

Започнете от краката си и преминете към лицето си, опитвайки се да напрегнете само тези мускули, които са предвидени.

  • Разхлабете дрехите, събуйте обувките си и се настанете удобно.
  • Отделете няколко минути, за да вдишвате и издишвате бавно, дълбоко вдишване.
  • Когато сте готови, насочете вниманието си към десния крак. Отделете малко време, за да се съсредоточите върху начина, по който се чувства.
  • Бавно напрегнете мускулите на десния крак, стискайки възможно най-силно. Задръжте за брой 10.
  • Отпуснете крака си. Съсредоточете се върху напрежението, което оттича и как се чувства кракът ви, когато става отпуснат и разхлабен.
  • Останете за миг в това спокойно състояние, дишайки дълбоко и бавно.
  • Пренасочете вниманието си към левия крак. Следвайте същата последователност на мускулното напрежение и освобождаване.
  • Движете се бавно нагоре през тялото си, свивайки и отпускайки различните мускулни групи.
  • В началото може да е необходима малко практика, но се опитайте да не напрягате мускулите, различни от предвидените.

# 3: Медитация за сканиране на тялото

Това е вид медитация, която фокусира вниманието ви върху различни части на тялото ви. Подобно на прогресивната мускулна релаксация, вие започвате с краката си и работите нагоре. Но вместо да напрягате и отпускате мускулите, вие просто се фокусирате върху начина, по който се чувства всяка част от тялото ви, без да обозначавате усещанията като „добри“ или „лоши“.

  • Легнете по гръб, краката не са кръстосани, ръцете са отпуснати отстрани, очите са отворени или затворени. Фокусирайте се върху дишането си за около две минути, докато започнете да се чувствате отпуснати.
  • Обърнете фокуса си към пръстите на десния крак. Забележете усещанията, които изпитвате, като продължавате да се фокусирате и върху дишането си. Представете си, че всяко дълбоко вдишване тече към пръстите на краката ви. Останете фокусирани върху тази област за три до пет секунди (или повече).
  • Преместете фокуса си върху подметката на десния крак. Настройте се на всякакви усещания, които усещате в тази част на тялото си и си представете всеки дъх да тече от подметката на крака ви. След една или две минути преместете фокуса си върху десния глезен и повторете. Придвижете се до прасеца, коляното, бедрото, бедрото и след това повторете последователността за левия крак. Оттам се придвижете нагоре по торса, през долната част на гърба и корема, горната част на гърба и гърдите и раменете. Обръщайте голямо внимание на всяка част от тялото, която ви причинява болка или дискомфорт.
  • След като завършите сканирането на тялото, отпуснете се известно време в тишина и неподвижност, като отбелязвате как се чувства тялото ви. След това бавно отворете очи и се разтегнете, ако е необходимо.

# 4: Визуализация

Визуализацията или направляваните образи е вариация на традиционната медитация, която включва представянето на сцена, в която се чувствате спокойни, свободни да се освободите от всякакво напрежение и безпокойство. Изберете каквато настройка е най-успокояваща за вас, независимо дали става въпрос за тропически плаж, любимо място от детството или тих горен глен.

Можете да практикувате визуализация сами или с приложение или аудио за изтегляне, за да ви преведе през изображенията. Можете също да изберете да правите визуализацията си в тишина или да използвате помощни средства за слушане, като успокояваща музика или звукова машина или запис, който съответства на избраната от вас настройка: звукът на океанските вълни, ако сте избрали плаж, например.

Практикуване на визуализация

Затворете очи и си представете вашето спокойно място. Представете си възможно най-ярко: всичко, което виждате, чувате, миришете, вкусвате и усещате. Само да го „погледнете“ в очите на ума си, както бихте направили снимка, не е достатъчно. Визуализацията работи най-добре, ако включите възможно най-много сензорни детайли. Например, ако мислите за док на тихо езеро:

  • Вижте слънцето залязва над водата
  • Чувам птиците пеят
  • Мирис боровите дървета
  • Усещам хладната вода на босите ти крака
  • Вкус чистият, чист въздух

Насладете се на усещането, че притесненията ви се отдалечават, докато бавно изследвате мястото си за почивка. Когато сте готови, внимателно отворете очите си и се върнете към настоящето. Не се притеснявайте, ако понякога зонирате или губите представа къде се намирате по време на сесия за визуализация. Това е нормално. Може също да изпитате чувство на тежест в крайниците, мускулни потрепвания или прозяване. Отново това са нормални отговори.

# 5: Самомасаж

Вероятно вече сте наясно доколко професионалният масаж в спа център или здравен клуб може да помогне за намаляване на стреса, облекчаване на болката и облекчаване на мускулното напрежение. Това, което може да не сте наясно, е, че можете да изпитате някои от същите предимства у дома или на работа, като практикувате самомасаж или търгувате с масажи с любим човек.

Опитайте да отделите няколко минути, за да се масажирате на бюрото си между задачите, на дивана в края на забързания ден или в леглото, за да ви помогне да се отпуснете преди сън. За да подобрите релаксацията, можете да използвате ароматно масло, ароматен лосион или да комбинирате самопосланието с внимателност или техники за дълбоко дишане.

Петминутен самомасаж за облекчаване на стреса

Комбинацията от удари действа добре за облекчаване на мускулното напрежение. Опитайте нежни котлети с ръба на ръцете си или потупване с пръсти или с длани с чашка. Натиснете върха на пръста върху мускулните възли. Омесете през мускулите и опитайте дълги, леки, плъзгащи се удари. Можете да приложите тези удари към всяка част на тялото, която лесно попада в обсега ви. За кратка сесия като тази, опитайте да се фокусирате върху врата и главата си:

  • Започнете с месене на мускулите в задната част на врата и раменете. Направете хлабав юмрук и барабан бързо нагоре и надолу по страните и задната част на врата. След това използвайте палците си, за да работите с малки кръгове около основата на черепа си. Бавно масажирайте останалата част от скалпа с върховете на пръстите си. След това потупайте пръстите си по скалпа, като се движите отпред назад и след това над страните.
  • Сега масажирайте лицето си. Направете серия от малки кръгчета с палци или върхове на пръстите. Обърнете специално внимание на слепоочията, челото и мускулите на челюстта. Използвайте средните пръсти, за да масажирате моста на носа си и работете навън над веждите до слепоочията.
  • Накрая затворете очи. Вземете ръце свободно върху лицето си и вдишайте и издишайте лесно за кратко.

# 6: Медитация на внимателност

Внимателността стана изключително популярна през последните години, събирайки заглавия и препоръки от известни личности, бизнес лидери и психолози. И така, какво е вниманието? Вместо да се тревожите за бъдещето или да се спирате на миналото, вниманието превключва фокуса ви върху това, което се случва в момента, което ви позволява да бъдете напълно ангажирани в настоящия момент.

Медитациите, които култивират внимателност, отдавна се използват за намаляване на стреса, безпокойството, депресията и други негативни емоции. Някои от тези практики ви отвеждат в настоящето, като фокусират вниманието ви върху едно и също повтарящо се действие, като дишането или няколко повтарящи се думи. Други форми на медитация на вниманието ви насърчават да следвате и след това да освободите вътрешни мисли или усещания. Внимателността може да се приложи и към дейности като ходене, упражнения или хранене.

Използването на внимателност, за да останете фокусирани върху настоящето, може да изглежда просто, но е необходима практика, за да извлечете всички предимства. Когато започнете да практикувате за първи път, най-вероятно ще установите, че фокусът ви продължава да се връща към вашите притеснения или съжаления. Но не се обезсърчавайте. Всеки път, когато насочвате вниманието си към настоящето, вие укрепвате нов умствен навик, който може да ви помогне да се освободите от безпокойството за миналото или стреса за бъдещето. Използването на приложение или аудио изтегляне също може да ви помогне да съсредоточите вниманието си, особено когато започвате.

Основна медитация на вниманието:

  1. Намерете тихо място, където няма да бъдете прекъснати или разсеяни.
  2. Седнете на удобен стол с изправен гръб.
  3. Затворете очи и намерете фокусна точка, като дишането си - усещането за въздух, който тече в ноздрите и извън устата ви или коремът ви се издига и спада - или значима дума, която повтаряте по време на медитацията.
  4. Не се притеснявайте за разсейващи мисли, които минават през ума ви, или за това колко добре се справяте. Ако мислите се намесят в сесията ви за релаксация, не се борете с тях, просто внимателно насочете вниманието си обратно към точката на фокусиране, без преценка.

# 7: Ритмично движение и внимателни упражнения

Идеята за упражняване може да не звучи особено успокояващо, но ритмичните упражнения, които ви вкарват в поток от повтарящи се движения, могат да предизвикат релаксационен отговор. Примерите включват:

За максимално облекчаване на стреса добавете внимателност към тренировката си

Както при медитацията, внимателното упражнение изисква да бъдете напълно ангажирани в настоящия момент, като обръщате внимание на това как се чувства тялото ви в момента, а не на ежедневните ви тревоги или притеснения. Вместо да зонирате или да гледате телевизия, докато тренирате, фокусирайте се върху усещанията в крайниците си и как дишането ви допълва движението ви.

Ако ходите или бягате, например, съсредоточете се върху усещането на краката ви да докосват земята, ритъма на дишането ви и усещането за вятъра срещу лицето ви. Ако тренирате за съпротива, съсредоточете се върху координирането на дишането с движенията си и обърнете внимание на това как се чувства тялото ви, докато вдигате и сваляте тежестите. И когато умът ви се скита към други мисли, внимателно върнете фокуса си към дишането и движението си.

# 8: Йога и тай чи

Йога включва поредица от движещи се и неподвижни пози, съчетани с дълбоко дишане. Освен че намалява тревожността и стреса, йога може да подобри и гъвкавостта, силата, баланса и издръжливостта. Тъй като нараняванията могат да се случат, когато йога се практикува неправилно, най-добре е да се учите, като посещавате групови занимания, наемате частен учител или поне следвате видео инструкции. След като научите основите, можете да практикувате сами или с други хора, като приспособите практиката си, както сметнете за добре.

Какъв тип йога е най-подходящ за стрес?

Въпреки че почти всички занимания по йога завършват в поза за релаксация, класовете, които наблягат на бавно, равномерно движение, дълбоко дишане и нежно разтягане, са най-добри за облекчаване на стреса.

  • Сатянанда е традиционна форма на йога. Той се отличава с нежни пози, дълбока релаксация и медитация, което го прави подходящ както за начинаещи, така и за всеки, целящ предимно за намаляване на стреса.
  • Хатха йога също е сравнително нежен начин за облекчаване на стреса и е подходящ за начинаещи. Алтернативно, търсете етикети като нежни, за облекчаване на стреса или за начинаещи, когато избирате йога.
  • Пауър йога, със своите интензивни пози и фокус върху фитнеса, е по-подходящ за тези, които търсят стимулация, както и релаксация.

Ако не сте сигурни дали конкретен час по йога е подходящ за облекчаване на стреса, обадете се в студиото или попитайте учителя.

Тай чи

Ако сте виждали група хора в парка, които бавно се движат в синхрон, вероятно сте били свидетели на тай чи. Тай чи е самостоятелна поредица от бавни, плавни движения на тялото. Като фокусирате ума си върху движенията и дишането си, задържате вниманието си върху настоящето, което изчиства ума и води до спокойно състояние.

Тай чи е безопасна опция с ниско въздействие за хора от всички възрасти и нива на фитнес, включително възрастни хора и оздравяващи след наранявания. Както при йога, това е най-добре да се научи в клас или от частен инструктор. След като научите основите, можете да практикувате сами или с други.

Съвети за започване на релаксираща практика

Изучаването на основите на тези техники за релаксация не е трудно, но е необходима редовна практика, за да се използва наистина тяхната сила за облекчаване на стреса. Опитайте да отделите поне 10 до 20 минути на ден за вашата релаксационна практика.

Отделете време в ежедневния си график. Ако е възможно, планирайте определен час веднъж или два пъти на ден за вашата практика. Ако графикът ви вече е натъпкан, опитайте да медитирате, докато пътувате до автобуса или влака, като вземете йога или тай чи почивка по време на обяд или практикувате внимателно ходене, докато тренирате кучето си.

Използвайте приложения за смартфони и други помощни средства. Много хора намират, че приложенията за смартфони или аудио файловете могат да бъдат полезни при насочването им през различни практики за релаксация, установяване на редовна рутина и проследяване на напредъка.

Очаквайте възходи и падения. Понякога може да отнеме време и практика, за да започнете да извличате пълните ползи от техниките за релаксация като медитация. Колкото повече се придържате към него, толкова по-скоро ще дойдат резултатите. Ако пропуснете няколко дни или дори няколко седмици, не се обезсърчавайте. Просто започнете отново и бавно изграждайте стария си инерция.

Автори: Лорънс Робинсън, Робърт Сегал, М.А., д-р Жана Сегал и Мелинда Смит, М.А.

Ще помогнете ли HelpGuide да бъде безплатен за всички?

Всеки четвърти човек ще се бори с психично здраве в даден момент от живота си. И с пандемията от коронавирус и размирната икономика, много от тях са в криза в момента. Повече от всякога хората се нуждаят от надеждно място, към което да се обърнат за насоки и надежда. Това е нашата мисия в HelpGuide. Нашите безплатни онлайн ресурси гарантират, че всеки може да получи помощта, от която се нуждае, когато се нуждае - без значение каква здравна застраховка има, къде живее или какво може да си позволи. Но тъй като организация с нестопанска цел, която не пуска реклами или не приема корпоративно спонсорство, се нуждаем от вашата помощ. Ако вече сте допринесли, благодаря. Ако не сте, моля, помислете да ни помогнете да достигнем до тези, които се нуждаят: Дарете днес само от $ 3.

Последна актуализация: септември 2020 г.

Получете повече помощ

Медитация за сканиране на тяло от Джон Кабат Зин (ВИДЕО) - Следвайте заедно с медитация за сканиране на цялото тяло, водена от Джон Кабат Зин, професор по медицина и създател на клиниката за намаляване на стреса и Центъра за внимателност в медицината, здравеопазването и обществото в Медицинското училище в Университета в Масачузетс.

Самомасаж (PDF) - Как да използваме самомасаж на ръцете, лицето и шията, за да енергизираме и отпуснем. (Университет на Ню Хемпшир)

Препоръчителни ресурси, които изискват такса