Съдържание
Около 1 милиард души - особено децата в Централна Азия и Африка - страдат от дефицит на протеини, често поради недохранване в резултат на глад.
Въпреки че дефицитът на протеини не е често срещан в САЩ и други развити страни, все пак може да се случи. В много случаи това се дължи на небалансирана диета. Например хората, които следват вегетарианска или веганска диета, може да са изложени на риск от развитие на протеинов дефицит, ако не внимават да включат достатъчно протеинови източници в храната си. [1]
Продължавайте да четете, за да научите от колко протеини имате нужда и как да си набавите достатъчно протеини във вашата диета. Освен това ще научите повече за ползите от протеините и защо е толкова важен на първо място.
Какво е дефицит на протеин?
На първо място, какво прави протеинът за тялото ви? Протеините са направени от аминокиселини, които буквално са градивните елементи на живота. Има около 20 аминокиселини, които се обединяват в милиони различни конфигурации, за да създадат много различни протеини, необходими на тялото ви. Вашето тяло се нуждае от достатъчно протеини, за да създаде мускули, кожа, коса, хормони и други важни тъкани.
Дефицитът на протеин (хипопротеинемия) означава, че някой не получава достатъчно протеин, за да отговори на нуждите на тялото си.
Получаваме необходимия протеин от храната, която ядем. Ако нашата диета не съдържа достатъчно протеини, може да страдаме от дефицит на протеини. Липсата на протеин може да причини редица признаци и симптоми и дори животозастрашаващи здравословни състояния.
Има три основни вида протеинови храни, които е важно да включите във вашата диета: [2]
- Пълни протеини: Тези протеини се намират предимно в животински източници като месо, млечни продукти и яйца. Всички основни аминокиселини, от които се нуждае тялото ви, могат да бъдат намерени в тези протеинови източници. Важно е обаче да се ядат здравословни версии на тези протеини, като постно месо и нискомаслени сирена и кисело мляко, вместо по-малко здравословен избор като преработени или мазни меса.
- Непълни протеини: Растителните протеинови източници са предимно непълни протеини, което означава, че те съдържат поне една незаменима аминокиселина, но не съдържат всички аминокиселини. Поради това, ако не ядете животински протеини, трябва да сте сигурни, че ядете голямо разнообразие от растителни протеинови източници като зеленчуци, боб, бобови растения и зърнени храни, за да получите протеина, от който се нуждаете. Може също да се наложи да включите протеинова добавка във вашата диета.
- Допълнителни протеини: Тези протеини са непълни сами по себе си, но в комбинация работят заедно, за да осигурят необходимите аминокиселини, от които се нуждаете. Няколко често срещани примера са ориз и боб или фъстъчено масло и пълнозърнест хляб.
Причини за недостиг на протеин
Сега, след като вече знаете какво е протеинов дефицит, нека разгледаме малко по-дълбоко причините за дефицита на протеини. Не получаването на достатъчно протеини във вашата диета е само една от причините за ниско съдържание на протеини. Има и няколко здравословни състояния и други фактори, които могат да причинят ниски нива на протеин.
Други причини за липса на протеини могат да включват: [3]
- Хроничен алкохолизъм, водещ до чернодробни нарушения като цироза
- Други чернодробни нарушения като хепатит
- Проблеми с усвояването на хранителните вещества през червата (като цьолиакия или възпалително заболяване на червата, известно още като IBD)
- Заболяване на бъбреците
- Инфекции, изгаряния или травми, които причиняват необичайна загуба на телесни протеини
- Недостиг на други хранителни вещества или не получаване на достатъчно калории
- Недохранване поради хранителни разстройства като анорексия или булимия
- Затруднено получаване на достатъчно протеин по време на бременност поради екстремно гадене или повръщане
- Без включване на достатъчно протеинови източници в ограничителна диета като вегетарианство или веганство
- Ниски доходи и невъзможност да си позволите балансирана диета
Симптоми на недостиг на протеин
Какво се случва в тялото, когато не получава достатъчно протеин? Има няколко симптома на недостиг на протеин, за които трябва да внимавате, някои по-очевидни от други.
Симптомите с ниско съдържание на протеини и признаци на недостиг на протеин могат да включват: [4]
- Подута или подпухнала кожа (известна като оток, резултат от натрупване на течности)
- Загуба или изтъняване на косата (алопеция)
- Чупливи нокти
- Промени в апетита
- Умора
- Мозъчна мъгла (не е в състояние да мисли ясно)
- Неочаквана загуба на тегло
Ако откриете, че изпитвате някой от тези признаци на недостиг на протеини, разгледайте по-отблизо вашата диета и също така се обърнете към вашия медицински специалист. Вашият лекар може да поръча тест за дефицит на протеин, известен като тест за плазмен протеин, за да провери нивата на протеин. По този начин можете да разберете дали ниското съдържание на протеин причинява симптомите ви. [5]
Усложнения при недостиг на протеин
Какво се случва, ако не получавате достатъчно протеин? С течение на времето хроничният дефицит на протеин може да означава, че ще започнете да губите мускулна маса, ще развиете повишен риск за здравословни състояния или ще получите други странични ефекти.
Едно от най-тежките заболявания с недостиг на протеин е известно като квашиоркор. Това е ганска дума, която се отнася до първородени деца, развиващи състоянието, тъй като са отбити от майчиното мляко и са преместени на диета с високо съдържание на въглехидрати, но с нисък общ белтък. Междувременно ново дете започва да получава майчиното мляко. Състоянието води до значително недохранване, забавен растеж и отслабване. Мастният черен дроб или натрупването на мазнини в чернодробните клетки също е симптом на квашиоркор [6]
Друг вид тежко усложнение с ниско съдържание на протеин се нарича маразъм. Това състояние се случва, когато не получавате достатъчно протеини или достатъчно калории. След това тялото ви започва да използва протеина, който ядете, за енергия, вместо да изгражда мускули и други телесни тъкани.
Докато квашиоркорът и маразмът не са толкова често срещани в западните страни, други усложнения също могат да бъдат резултат от ниските нива на протеин.
Други сериозни рискове от ниски нива на протеин включват: [7]
- Мастен черен дроб, който може да доведе до чернодробно заболяване, ако не се лекува
- Изхабяване на мускулите
- По-голям риск от фрактури на костите
- Забавен растеж
- Нарушена имунна система и по-тежки инфекции
- Бавно заздравяване на рани
- Анемия (с ниско съдържание на желязо)
- Болки в мускулите и ставите
- Ниско кръвно налягане и ниска сърдечна честота
Ползи от протеините
Протеинът осигурява много функции и създава тъкани в тялото. Някои от тези основни, но важни, протеинови функции включват:
- Структурни протеини като кератин, който осигурява здравина на косата. Ето защо протеинът е толкова важен за здравата коса и нокти.
- Колагенът, ключов структурен протеин, който помага за поддържане на съединителните тъкани
- Хормонална функция, като инсулин, който е необходим за метаболизма.
- Носители, като хемоглобин, който пренася кислород в кръвта
- Ензими, които помагат да се предизвикат важни химични реакции, като обмен на кислород и въглероден диоксид по време на дишането (дишането)
Протеини и Отслабване
Винаги ли сте забелязвали как богата на протеини храна (рибна или пилешка вечеря например) ви помага да се чувствате по-сити? По-високият прием на протеини помага за засилване на метаболизма и намаляване на апетита. Като ядете повече протеини, отколкото въглехидрати и мазнини, можете да помогнете за увеличаване на хормоните, които ви помагат да се чувствате сити и да намалите хормоните, които ви карат да се чувствате гладни. Тогава тази комбинация ви помага да намалите количеството калории, които ядете. Всъщност, яденето на повече протеини също може да ви помогне да изгорите повече калории. [8] Яденето на повече протеини също може да помогне за намаляване на глада и закуската, защото се чувствате по-доволни.
Диета, която е с по-високо съдържание на протеини от мазнини и въглехидрати, също помага за борба със загубата на мускулна маса с напредването на възрастта (или за изграждане на маса, ако се опитвате да добавите размер). Загубата на тегло обикновено засяга както мазнините, така и мускулите, което води до намаляване и на двете. Комбинирането на силови тренировки с високо протеинова диета може да помогне както за поддържане на метаболизма ви, така и за поддържане на мускулната маса. [9]
Разпределете приема на протеин през целия си ден, така че да ядете малко на всяко хранене. Експертите препоръчват също така да се стремите да получавате от 25 до 30 процента от калориите си от протеини, ако целта ви е да отслабнете. Все още е важно да сте сигурни, че изгаряте повече калории, отколкото ядете.
Диета с по-високо съдържание на протеини също изглежда помага да се поддържа загуба на тегло. [10]
Яденето на диета с по-високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на въглехидрати кара тялото да премине в кетоза. Кетозата е процес, при който тялото изгаря собствените си мазнини, за да създава енергия, вместо да изгаря въглехидратите. В краткосрочен план храненето с много по-високо съдържание на протеини може да бъде ефективна стратегия за загуба на мазнини. Но този вид диета изглежда губи своята ефективност след около шест месеца. Причината защо не е напълно ясна към този момент. [11, 12] По принцип обаче е важно да се храните балансирано, което включва подходящо количество протеини, здравословни въглехидрати (като зеленчуци и плодове) и здравословни мазнини.
Най-добри протеинови източници
Може би се чудите как да си набавите достатъчно протеини във вашата диета. Най-основният начин да получите достатъчно храни, богати на протеини, е да се храните балансирано. Не забравяйте, че животинските източници осигуряват пълноценни протеини. Растителните източници не осигуряват пълноценни протеини сами, но те също са важен източник на фибри.
Храненето на постно месо и други здравословни животински източници на протеини, заедно с много растителни източници като листни зелени зеленчуци, боб и ядки, ще осигури балансирана диета с много протеини.
Ако спазвате веганска или вегетарианска диета, за да получите достатъчно протеини от растителни източници, уверете се, че ядете разнообразие от зеленчуци, бобови растения, боб и евентуално включете протеинова добавка във вашата диета.
Ако се храните здравословно, балансирано, но установите, че имате признаци на недостиг на протеин, не забравяйте да посетите Вашия лекар, за да разберете какво причинява симптомите Ви.
Най-добрите източници на протеин включват: [13, 14]
Животински източници
- Риба: Сьомгата е добър източник, който също съдържа здравословни омега-3. Риба тон и сардини са други опции, които трябва да обмислите.
- Птици от бяло месо: Тъмното месо е с по-високо съдържание на мазнини. Отстранете кожата, за да премахнете по-голямата част от наситените мазнини.
- Обезмаслено и нискомаслено мляко, сирене и кисело мляко: Тези млечни продукти също са добър източник на калций и витамин D.
- Яйца: Едно яйце на ден е здравословен и достъпен източник на протеини (пропускайте жълтъка, за да намалите съдържанието на мазнини).
- Постно телешко месо: Можете също така да получите желязо, цинк и витамин В12 от постно говеждо месо.
- Висококачествени протеинови шейкове или смутита: Протеиновите прахове могат да идват от животински източници или да са вегетариански или вегански. Уверете се, че продуктът е висококачествен и не съдържа твърде много захар.
Растителни източници
- Леща и други бобови растения: 1 чаша варена леща = 18 грама протеин (плюс 37 процента от дневния РДА желязо!)
- Едамаме: 1 чаша = 17 грама протеин
- Конопени семена: 3 супени лъжици = 10 грама протеин
- Киноа: 1 чаша = 8 грама протеин (плюс много други важни витамини и минерали)
- Фъстъчено масло: 2 супени лъжици = 8 грама протеин
- Грах: 1 чаша = 8 грама протеин
- Картофи: 1 голям картоф = 7 грама протеин
- Сушени домати: 1 чаша сушени домати = 6 грама протеин
- Семена от чиа: 2 супени лъжици = 5 грама протеин
- Спанак: 1 чаша варен спанак = 5 грама протеин
Няколко други важни растителни източника са мощните протеини:
- Фасул: Фасулът съдържа най-много протеини от всички растителни източници и фибрите ще ви помогнат да се почувствате сити.
- Ядки: Само 1 унция бадеми съдържа 6 грама протеин - почти толкова, колкото пържената пържола от ребро! Ядките също са здравословен източник на омега-3 мастни киселини.
Изисквания към протеини
Като цяло FDA препоръчва възрастен да консумира около 50 грама протеин всеки ден, въз основа на диета с 2000 калории. Но колко протеин се нуждаете зависи от това на колко години сте и дали сте мъж или жена, плюс колко тренирате. Вашата възраст също влияе на това колко протеин се нуждаете. Изследванията показват, че средните нужди от протеин за повечето хора са както следва: [15]
- Кърмачета: 10 грама на ден.
- Деца: 19-34 грама на ден.
- Тийнейджъри: 52 грама на ден.
- Тийнейджърки: 46 грама на ден.
- Възрастни мъже: 56 грама на ден.
- Възрастни жени: 46 грама на ден (бременни или кърмещи жени се нуждаят от 71 грама)
Ако имате работа, която е физически взискателна или сте много атлетичен, може да се нуждаете от повече протеини от обикновения човек. Също така трябва да приемате повече протеини, ако изграждате мускулна маса или се опитвате да поддържате мускулна маса (като културисти). Възрастните възрастни също се нуждаят от повече протеини, за да компенсират загубата на мускулна маса и да предотвратят остеопорозата. [16]