Моят прекалено активен сладък зъб е проблем от дете. Захарта е това, към което се обърнах, когато нещата в моя свят просто не изглеждаха както трябва. Това е патерицата, която използвах, когато тревогата ми завладя. И това е веществото, което поглъщах, когато по време на празненства.

този

При рутинен преглед преди осем години открих, че нивата на холестерола ми са извън графика (плюс теглото ми над 200 килограма). Лекарят ми каза, че имам шест месеца, за да контролирам номерата си, или ще предписва лекарства. Веднага се прибрах вкъщи, отървах се от цялата захар и храни с високо съдържание на мазнини в дома си и заявих на света, че изрязвам всички преработени храни и добавих захар.

Това беше първият от много неуспешни опити да се елиминира цялата добавена захар от диетата ми.

Какво се случи, когато изрязах цялата добавена захар

Повечето от опитите ми да изрежа добавената захар завършиха по същия начин: аз прекарах с повече захар, след като се почувствах лишен. Опитах да пусна студена пуйка на някои от любимите ми, включително зърнени храни, кисело мляко, шоколад, сладолед и подправки като терияки и сос от спагети, но никога не продължи. Разбирам, че прекъсването на захарния навик отнема време. Но също така осъзнах, че манталитетът „всичко или нищо“ не ми върши работа.

Най-дълго, когато го направих на диета за пълно премахване на захарта, беше около пет дни. Справих се с някои симптоми на отнемане, като главоболие и умора, но психичните странични ефекти ми казаха, че диетата без захар няма да работи. По време на периодите на пълно премахване на захарта тревожността ми ще скочи и нещата се чувстваха много извън контрол.

Това нямаше смисъл за мен, защото винаги мислех, че премахването на захарта като цяло ще намали симптомите ми на тревожност. Но не стана.

„Когато се опитвате да намалите захарта, не се препоръчват внезапни промени, тъй като те могат да предизвикат чувство на безпокойство, тъй като тялото се„ срива “от високо ниво на захар“, обясни д-р Ума Найду, д-р Ума Найду, д-р, директор на хранителната и лайфстайл психиатрия в Масачузетс Многопрофилна болница.

Точно това преживях, когато се опитах да отида студена пуйка. Вместо да намали симптомите си на тревожност, внезапната промяна от голямо количество захар до липса на захар влоши симптомите ми. Едва след като се върнах към умереност, успях да се възползвам от намаляването на симптомите на тревожност, което идва от намаляването на захарта във вашата диета.

Захар и отслабване

За много хора, включително и аз, първоначалната диета за елиминиране доведе до по-малък брой на скалата. Когато обаче разбрах, че не мога да поддържам този подход, отново започнах да ям захар и то много. Разбира се, първоначалното тегло, което загубих, се върна.

Но загубата на тегло не беше основният мотиватор за мен в стремежа ми да изоставя захарта. В моето семейство има анамнеза за сърдечни заболявания и висок холестерол, а баща ми почина от инфаркт. Чрез моите изследвания открих проучвания, свързващи високия прием на захар с увеличаване на сърдечно-съдовите заболявания и смъртността от ССЗ. Това ми беше достатъчно, за да натисна спирачките и да намаля дневната доза сладкиши.

Сладкото място

Ако сте един от многото хора, които могат напълно да намалят добавената захар от вашата диета, препоръчвам ви. Но ако сте нещо като мен, премахването на цялата добавена захар беше катастрофа.

Отне няколко години проби и грешки, но мисля, че най-накрая намерих трика - поне един, който ми върши работа. И изглежда, че преминаването ми от "без захар" към "намаляване на захарта" е метод, който експертите също препоръчват.

„Моят съвет е да практикувате умереност и да работите по пътя си към намаляване на захарта“, каза Прия Хорана, която има докторска степен в образованието по хранене, пред Business Insider. Тя препоръчва постепенно да извадите захарта от диетата си, ако искате тази промяна в начина на живот да бъде устойчива.

Този подход се различава от метода със студена пуйка и отнема повече време, за да се видят и усетят резултатите. Въпреки това „най-добре ще работят тези постоянни малки промени, които правите в ежедневната си диета“, каза Naidoo пред Business Insider.

Американската сърдечна асоциация съветва жените да консумират не повече от шест чаени лъжички захар дневно, което излиза на около 100 калории. Мъжете трябва да се стремят към по-малко от девет чаени лъжички или около 150 калории от захар. А Световната здравна организация казва, че хората трябва да получават не повече от 10% от дневните си калории от захар.

Така че, що се отнася до дневния прием на захар, аз се стремя да поддържам бюджета си за добавена захар под 25 грама (около 5 чаени лъжички) на ден, което не включва естествено срещащата се захар от плодове или зеленчуци. (Американската сърдечна асоциация съветва жените да консумират не повече от шест чаени лъжички - около 100 калории - захар дневно. Мъжете трябва да се стремят към по-малко от девет лъжички или около 150 калории от захар.)

Но има дни, когато броят ми е по-голям. Понякога е много по-висока. Шокиращо, нали?

Обичам да ям и понякога това, което реша да сложа в устата си, се счита за „забранено“ при много диети. Много пъти моите методи са били подлагани на съмнение и дори критикувани от хора, които вярват, че трябва да премахнете въглехидратите, преработената храна или цялата захар, за да живеете здравословно.

Опитах това и не ми се получи. Но правя нещо правилно, защото поддържам загуба на тегло от 75 килограма в продължение на седем години и успявам да поддържам нивата на холестерола в здравословни граници.

Експертни съвети, които да ви помогнат да намалите захарта

Ако ядете много повече от препоръчаното, как можете да започнете да намалявате? Naidoo и Khorana споделиха следните съвети за намаляване на захарта с Business Insider:

Изключете подсладените със захар напитки и енергийните или спортните напитки. Това е един от най-очевидните начини за намаляване на приема на захар. Безалкохолните напитки са натоварени със захар и нямат абсолютно никаква хранителна стойност. Naidoo каза, че ако се опитвате да спрете сода с високо съдържание на захар, помислете за намаляване на количеството от една кутия сода до половин кутия. След това помислете за преминаване към прясно изцеден сок, смесен с газирана вода (например пресен портокалов сок с неароматизирана газирана вода). Това трябва да ви помогне да се насочите към пиене предимно на вода като предпочитана напитка.

Избягвайте преработените храни. Те включват бисквитки, сладкиши и сладкиши. "Лекуването на този глад за захар с истински закуски на плодова основа или несолени сурови ядки не само ще намали значително приема на захар, но може да добави витамини и минерали към вашата диета", обясни Хорана.

Кажете „не“ на зърнените храни за закуска. Сладките зърнени закуски могат да доведат до неизбежен прилив на захар и спад, който ще ви пожелае захар през останалата част от деня. Khorana препоръчва овес, тъй като те са фантастичен и евтин начин да нахраните вас и вашето семейство и можете да направите толкова много с тях - топла каша, студен овес през нощта, овесени барове и други.

Направете си собствен сос за спагети. Купеният в магазина доматен сос е с високо съдържание на захар. Изберете своя собствена домашна версия.

Избягвайте ароматизираното кисело мляко. Обикновеното нискомаслено кисело мляко е начинът. Добавянето на нарязани цели плодове може да добави малко вкус без нездравословните захари.

Не замествайте захарите с изкуствени подсладители. Достатъчно казано!

Изхвърлете бонбона. Ако намалявате бонбоните, започнете да намалявате количеството, което ядете през даден ден. Например, Naidoo препоръчва да се намали от цяло бонбонче на половина. Докато намалявате количеството, започнете да добавяте по-здравословни опции за сладък вкус, като пресни плодове и тъмен шоколад. "Искате небцето и сетивата ви да започнат да свикват с други форми на сладост освен бонбони", каза тя.