Миналата есен Кристин Кери търсеше нещо с по-голямо внимание от ходенето, но по-малко раздразнително кост от джогинга. И така, когато тя се блъсна в съседката Лори Рапър, стъпвайки целенасочено с чифт пръти, Кари видя нов път към физическата и психическа годност - особено когато Рапър призна, че дънките й стоят по-добре. Скоро Кари, маркетинг мениджър от Арвада, щата Колорада, купи собствени стълбове и оттогава тя и Рапър ходят на скандинавски върхове около четири мили всяка сутрин. „Получавате страхотна тренировка - казва Кари, 40-годишна.„ И скандинавското ходене също има големи социални ползи - все още можете да говорите, докато ходите. “

изживейте

Опит като помощта на Carey да обясни защо толкова много хора са приели скандинавското ходене, след като за първи път придоби популярност във Финландия преди 10 години. Повече от 6 милиона души са открили как използването на обикновен комплект пръчки изгаря до 46 процента повече калории и ви дава по-добра тренировка за цялото тяло от редовното ходене - без да ви кара да се чувствате все по-усилено.

Разбира се, навигацията по кротките крайградски улици с това, което изглежда като туристически стикове, може да се стори на някои странно. Но, както казва Кари, „Сега ходенето за упражнения без стълбове би изглеждало наистина глупаво.“

Нов начин за разходка

Както се досещате, скандинавското ходене еволюира от скандинавските ски: това беше ефективен начин за елитни ски бягащи да поддържат форма, след като снегът се стопи. Но скоро нонсиерите започнаха да добавят щеки към собствените си фитнес разходки, а през 1997 г. финландска компания за ски-щанги, наречена Exel, започна да разработва специализирани стикове за ходене.

За разлика от ски бягането, обаче, скандинавското ходене не изисква сняг или дъски от фибростъкло, закачени на вашите ботуши. Всичко, от което се нуждаете, са обикновени обувки за ходене или туризъм, дрехи за тренировка, отговарящи на времето, и чифт щандове за скандинавско ходене - подобни на стълбовете за бягане, но с гумени накрайници и леко прилепващи дръжки.

Скандинавското ходене може да бъде толкова напрегнато или сдържано, колкото го направите. Точно както при редовното ходене, вие контролирате интензивността, като променяте крачката и скоростта си. Стейси Джохем от Уотървил, Мейн, открива дейността на LL Bean Employee Outdoor Adventure Day през юни 2004 г. и сега ходи редовно в Vaughan Woods, близкия участък от пустинята, който местните хора наричат ​​Hobbitland поради приликата на гората с обстановката в книга на Толкин - буйна гора, покрити с мъх скали, ръчно изработени каменни мостове. „Това е едно от най-релаксиращите места, които някога съм бил“, казва Йохем на 45 години.

Но тя също така посочва нововъзникваща конкурентна страна на спорта. Не само тя си сътрудничи със Съвета на губернатора на Мейн за физическа активност, за да създаде програма за скандинавско ходене, Jochem също така работи, за да гарантира, че скандинавските проходилки имат право да влязат в маратона на Sportshoe Center Maine в Портланд през 2006 г. (Официалният дебют на спорта на маратон беше на маратона в Портланд през 2005 г. в Орегон.) Скандинавското ходене също започва да се появява в училищата, на ралита за здравословен начин на живот и на семинари в цялата страна.

„Скандинавското ходене е чудесно за всеки, който иска да изведе тренировките си за кардио ходене на ново ниво, за всеки, който има болки в гърба и за всеки, който трябва да отслабне“, казва Сузани Нотингам, директор на образованието за скандинавско ходене за производител на полюси LEKI . „Това е сериозно ефективен инструмент.“

Плюсовете на поляците

Начинът, по който тялото реагира на полюсите, обяснява защо скандинавското ходене е толкова полезно за здравето и фитнеса. „Калоричният отговор при ходене с пръчки е по-висок“, казва д-р Конрад Ърнест, директор на тестовете за упражнения в Биомедицинския изследователски център в Пенингтън в Батън Руж, Ла. „Това се дължи на интеграцията на ръцете в работата на краката,“ той казва.

В проучване от 2002 г. Earnest и колеги изследователи съобщават, че скандинавското ходене също повишава сърдечната честота по-ефективно от редовното ходене и увеличава консумацията на кислород с повече от 20 процента - без да увеличава възприеманото усилие.

Изгаряйки повече калории, Джохем казва, че е загубила инч и половина от любовните си дръжки през първите две седмици на последователно скандинавско ходене. „След няколко месеца торсът и ръцете ми станаха по-тонизирани - нямаше повече вълнообразна кожа, когато махнах на хората“, казва тя. „И дупето ми стана по-твърдо - няма повече увиснало удоволствие. Също така не оставах без дъх толкова често и стойката ми се подобри. "

Полюсите могат дори да помогнат за подобряване на подравняването на гръбначния стълб и мускулите, казва Нотингам. Тя обяснява, че стълбовете позволяват на проходилките да „приемат” терена през гумения връх и след това да го натиснат обратно без удар. Това стабилизира теглото на главата над раменния пояс и таза, което от своя страна стабилизира гръбначния стълб и насърчава мускулния баланс в цялото тяло. „Участниците се възползват от предимствата на здравето на гърба, без непременно дори да знаят какво правят за себе си“, казва тя.

При редовни разходки е лесно лениви части от тялото, различни от краката. Не е така със скандинавското ходене, което използва до 90 процента от вашите мускули, според Рейчъл Дъкъм, MS, физиолог в Центъра за развитие на спорта в университета в Лафборо в Обединеното кралство и член на Американския колеж по спортна медицина.

„По време на скандинавското ходене се набират по-голям брой мускулни групи в тялото“, казва тя. „Наистина ще усетите както мускулите на горните, така и на долните крайници. Например в горната част на тялото ще забележите мускулите на трицепса на ръцете си и коремните мускули в багажника. В долната част на тялото ще наемете подколенните сухожилия, квадрицепсите и мускулите на прасеца. "

Ползи за баланса на живота

Кристин Рау, на 38 години, консултант от Денвър, Колорадо, установи, че скандинавското ходене е тонизирало ръцете и е подобрило основната си сила. „Полюсите помагат да се поддържа всичко в перфектен баланс“, казва тя. "Това се превръща в нещо като танц."

Като маратонец обаче Рау не прие спорта заради изгарянето на калории, което тя вече получаваше от дългите си бягания. Вместо това това беше начин за нея да се свърже с приятели, докато тренира с ниско въздействие - още една полза от заниманието.

Jochem намери десетки нови приятели чрез „стълбове“, докато Lindy Spiezer от LEKI укрепи семейните връзки. „С дъщеря ми ходим два пъти седмично в скандинавско ходене“, казва тя. "Ние наричаме тези нощни сесии скандинавски говорене!"

Разходка по този път

Подобно на всичко, което звучи твърде добре, за да е истина, има и уловка за скандинавското ходене: да се научим да го правим правилно.

Ако просто носите стълбовете, без да се замисляте много, обяснява Бернд Цимерман, основател на Американската асоциация за северно ходене, вие сте само с две задвижвания, същото като редовното ходене. Влизането в задвижването на четирите колела означава захващане на стълбовете всеки път, когато те се ударят в земята и след това да ги пуснете, докато са изтеглени назад зад тялото ви. (Полюсът няма да падне от ръката ви, защото каишката на полюса го закрепва.)

Задвижването на четирите колела също изисква активна горна част на тялото, като държите полюсите близо до торса си и се навеждате леко напред. Докато ръцете ви движат полюсите, торсът и бедрата ви трябва да се движат с леко движение в обратен ход. Това ефективно работи на мускулните групи на midtorso. „Когато използвате щангите правилно, това е тренировка за цялото тяло“, казва Цимерман.

Най-добрият начин да започнете със скандинавското ходене? Физиологът Дъкъм предлага просто да се ходи естествено, но да се правят малко по-дълги крачки. Дръжте раменете си отпуснати с главата в неутрално положение. (За повече предложения вижте „Техника на върха“ по-долу.) Хората с малко кънки или ски бягане са склонни да взимат скандинавско ходене по-бързо от други, казва Нотингам, един от стотиците инструктори в цялата страна помага на начинаещите да направят първите си стъпки. „Но всеки може да научи доста лесно.“

Хм. Фитнес занимание, което е лесно, забавно, удобно и ефективно? Когато мислите по този начин, ходенето без щеки започва да звучи като глупава концепция.

Ресурси

Книги
Nordic Walking: A Total Body Experience от Tim "T-Bone" Arem, MEd (BookSurge Publishing, 2006)

Уеб
www.anwa.us - Уеб сайтът на Американската асоциация за скандинавско ходене съдържа информация за ползите за здравето, техниката, оборудването, семинарите и семинарите; или се обадете на 310-388-0344.

www.nordicwalker.com - Exel продава стълбове, раници и други аксесоари чрез своя уеб сайт, който също така съдържа информация за събития, инструктори и ползи за здравето.

www.leki.com - LEKI, официалният доставчик на Американската асоциация за северно ходене, изброява демо центрове в цялата страна, продукти, разгряващи участъци, съвети за техника, инструктори, предимства и събития.

www.swixnordicwalking.us - Swix произвежда стълбове, ръкавици и връхни дрехи и предлага подробности за продукти, предимства, места за скандинавско ходене и други.

DVD
Nordic Ski Walking е 90-минутно DVD с инструкции, произведено от Xczone; той е достъпен на www.xczone.com.

Nordic Walking: The Ultimate Fitness Experience е DVD с инструкции, продуциран от Бернд Цимерман, основателят на Американската асоциация за северно ходене; www.nordicwalkingonline.com.

Тип-Топ Техника

Правилната форма е ключова за постигането на оптималните ползи от скандинавското ходене. Следвайте тези стъпки от Американската асоциация за северно ходене и производителя на стълбове LEKI:

  • Дръжте раменете си отпуснати и спуснати, лактите плътно до тялото и ръцете изправени, но отпуснати.
  • Започнете всяка стъпка с докосване на петата до земята, след това се преместете напред до зоната на топката и пръстите, където се оттласквате, за да се придвижите напред.
  • Докато дясната ви водеща ръка се движи напред заедно с противоположния ляв крак, десният гумен връх на полюса остава леко зад тялото, подравнен с петата на десния крак.
  • Винаги дръжте полюсите си, сочещи диагонално назад.
  • Избутайте полюса възможно най-назад, създавайки линия, успоредна на линията на задния крак.
  • Ръцете ви трябва непрекъснато да са в състояние на „захващане-не-отиване“ с полюса: Хванете полюса всеки път, когато се удари в земята, след което го пуснете, докато е изтеглен назад зад тялото ви по време на движението ви напред. Завършете с отворена ръка.

Ръководство за предавки

Стълбовете, обикновено дълги от 100 до 140 сантиметра, варират от базови алуминиеви модели до тези с въглеродни композитни материали, които са по-леки и по-твърди, но малко по-скъпи. Стълбовете също могат да бъдат регулируеми - подходящи за пътуване или споделяне - или с фиксирана дължина, които са по-стабилни. За оразмеряване лакътът ви трябва да е на 90 градуса, когато държите хватката. Общо правило е, че умножавате височината си в сантиметри по 0,66. (Първо, разберете височината си в сантиметри, като умножите колко сантиметра сте висок по 2,54.) Например, 5-футово-9-инчов човек вероятно би избрал полюс от 115 см. Ето няколко опции от трите основни производители (за онлайн магазините вижте раздела „Ресурси“): Exel Nordic Walker Stride е въглероден композитен стълб, който е насочен към любителя на развлекателните нордически проходилки ($ 85). LEKI Пътешественик рухва до 80 см - достатъчно малък, за да се побере в чанта за пътуване - и има алуминиев вал ($ 130). Swix CT4 е лек, ударопоглъщащ стълб, изработен от композит от въглерод/фибростъкло ($ 80).