Страдате от тръсите на бегача? Д-р Джулиет Макгратан споделя своите експертни съвети за преодоляване на средносрочното желание за кака.

диария

Всички сме били там: вие излизате през вратата, за да бягате без грижи по света, когато изведнъж ви порази непреодолимото желание да кака. Това би било добре, ако го определите за времето, преди да потеглите, но неизбежно желанието да отидете винаги удря около половината от бягането ви, обикновено когато сте на километри от работеща тоалетна.

И така, защо се случва това, какво можете да направите, за да го предотвратите и как да се грижите за корема на вашия бегач? Д-р Джулиет Макгратан споделя своите експертни съвети за преодоляване на средносрочното желание за кака:

Какви са тръсите на бегача?

Внезапната нужда да отворите червата си, когато тренирате, е наречена „тръсът на бегача“. Това се случва при всички видове упражнения, но това е особено често при бегачите, което води до аварийни отклонения, за да се намерят тоалетни или клек в живите плетове. Това може да се случи, дори ако обикновено не сте засегнати от проблеми с червата като IBS. Точният механизъм не е известен, но изглежда е комбинация от неща, които го причиняват.

Упражнението причинява прилив на адреналин, което е полезно за увеличаване на пулса и сърдечната честота, но също така ускорява изпразването на червата. „Пукането на гащите“ с вълнение и страх се случва на всяка възраст! Когато изпражненията се движат бързо през червата, има по-малко време за реабсорбиране на течността, което го прави воднист и експлозивен. Нервите преди състезанието могат да причинят пърхащи коремчета и досадно желание да отидете и да изпразните червата си; това е адреналинът в действие.

Какво причинява тръсите на бегача?

Докато управлявате червата си, той се разклаща, което го дразни и го кара да изхвърли съдържанието му. В допълнение към това, червата се нуждае от добро кръвоснабдяване, за да работи нормално, но когато тренирате, мускулите ви имат приоритет, така че кръвта се отклонява далеч от червата, засягайки функцията му.

Докато управлявате червата си, той се разклаща, което го дразни и го кара да изхвърли съдържанието му.

Ако имате слаби мускули на тазовото дъно, натискът, който долните цикли на червата поставят върху тазовото ви дъно, когато бягате, може да бъде твърде голям и просто не можете да задържите изпражненията.

Използването на концентрирани спортни гелове и напитки може да разстрои някои коремчета, особено прекомерната им консумация на големи разстояния. Не всеки получава ритъма на бегача, но за някои неудобството и притеснението могат да бъдат истинска бариера пред упражненията. Разгледайте „съветите за проблемни коремчета“ за начини за преодоляване на това.

Съвети за проблемни коремчета

Това наистина е игра на опити и грешки, защото всички сме различни и това, което работи за един от нас, може да не работи за друг, но ето някои неща, които да опитате, ако упражнението ви продължава да се прекъсва от болки в корема, диария или вятър:

• Яжте бавно

Дъвчете храната правилно и не яжте в движение.

• Време за хранене

Оставете достатъчно време за храносмилане преди тренировка; два до три часа за хранене и час за лека закуска.

• Избирайте храната разумно

Внимавайте за „задействащи храни“, те могат да са богати, пикантни или твърде влакнести. Водете дневник за храна, за да идентифицирате виновниците и не забравяйте, че може да се брои това, което сте яли предишния ден.

• Избягвайте кофеина

Подобрява бдителността и производителността, но стимулира червата. Някои спортни добавки съдържат кофеин, така че проверете етикета.

• Яжте просто

Опитайте да ядете „нормална храна“ по време на спортове за издръжливост, като например банани, гевреци, фурми и домашни енергийни блокчета.

• Засилете тренировките бавно

Внезапно увеличаване на времето, разстоянието или интензивността може да разстрои червата. По-добре е да правите постоянни, постепенни промени.

• Отпуснете се

Стресът и напрежението само добавят към проблемите с корема. Запазете спокойствие преди важно събитие с релаксираща музика, образи, разсейване и дълбоко дишане.

• Хидратирайте добре

Пристъпите на диария причиняват значителни загуби на течности и телесни соли, така че поддържайте хидратирането с течности, съдържащи електролити.

• Помислете за лекарства

Ако нищо друго не помага, безопасно е да използвате таблетка против диария като лоперамид. Имайте предвид, че страничните ефекти включват спазми и запек.

• Бъди подготвен

Планирайте маршрут, който да включва спирки за тоалетни и да опаковате кърпички в джоба си.

• Практиката прави перфектни

За важно събитие се придържайте към изпитани методи и не експериментирайте.

Извлечено от Сортирано: Ръководството за здравето на активната жена от д-р Джулиет Макгратан (Зелено дърво, eBook от 16,99 паунда/14,99 паунда)