Възможно е да отслабнете, като просто ограничите часовете, които ядете през деня. Peta Bee разглежда най-новата наука зад храненето, за да покаже график.

половината

ПО това време на годината много хора ще се откажат от диета, която са започнали с удоволствие през януари. Някои бяха прекалено гладни, други се отегчиха да преброяват калории и да изследват храната, за да премахнат съставките.

Това е познат сценарий, който според учените може да бъде избегнат, като се следва съвременна рутина. Няма да се чувствате присвиващи, уморени или гладни.

Като писател в областта на здравето разглеждам диетите в продължение на две десетилетия, само за да открия, че в твърденията им често има малко съдържание.

Но доказателствата за подхода в новата ми книга „Ледената диета“ (Penguin Books, € 11,99) са убедителни. И работи.

Констатациите сега показват, че не само това, което ядем, е важно, но когато го ядем и за бързо и трайно отслабване телата ни реагират най-добре на кратки пристъпи на гладно.

На тази диета обаче, за разлика от 5: 2, няма да се изисква да намалявате калориите си до ниво на разяждащ дискомфорт два пъти седмично.

Вместо това приемате подход 12:12 на гладно: това означава да ограничите приема на храна до 12-часов период и да позволите на тялото си 12-часова почивка.

Изследователи от Института за биологични изследвания Salk, Калифорния, наскоро станаха последната, която доказа, че ежедневното мини-бързо е най-ефективният начин за сваляне на килограми. Постоянно.

В изследване, публикувано в списание Cell Metabolism, лабораторните мишки са хранени с една от следните диети: богата на мазнини, богата на фруктоза, богата на мазнини и захароза, или обикновена миша храна.

На някои от мишките беше позволено да ядат, когато пожелаят; при други храната е била ограничена до периоди на хранене от девет, 12 или 15 часа. Всички мишки имали еднакъв брой калории, въпреки че на някои било позволено да ‘изневеряват’, като ядат повече през уикендите.

В края на 38-седмичното изпитване денонощните мишки са били със затлъстяване и са развили други рискови фактори за сърдечни заболявания.

Но мишките, ограничени до девет или 12-часов „прозорец за хранене“, поддържаха здравословно тегло, дори ако падаха от фургона през уикендите. Когато другите мишки бяха преминали към този дневен режим, те започнаха да свалят тегло.

„Ограниченото във времето хранене не просто предотвратява, но и обръща затлъстяването“, казва професор Сатчидананда Панда, който ръководи проучванията. И същият подход работи и за хората.

Обжалването на режима е просто. Като начало е управляемо. Графикът на парчетата от деня, когато храната не се консумира, е изключително лесен за възприемане.

Не трябва да се ограничават храни (различни от явно нездравословните) и няма нужда от мъчително преброяване на калории, стига да е в предписаните граници.

Разядката не е разрешена, но няма да се изкушите, защото двете до три дневни хранения са пълни с хранителни вещества и засищащи. Красотата на това е, че можете да планирате хранения, за да отговарят на това, което сте планирали. Това работи според собствената ви рутина.

Когато свикнете с вашия „прозорец за хранене“, можете да изберете да го изцедите до 10 или 11 часа. Аз съм брънч, а не закусвач и обичам да ям с партньора си вечер, така че прозорецът ми за хранене е между 11:00 и 21:00.

Разтягането на естествения ежедневен период на гладно през нощта има и други предимства. Той обогатява запасите на тялото от „добри“ кафяви мазнини, които се активират от по-ниските температури и ни позволяват да изгаряме калории като пещ.

Като обхващат здравословното хранене в 10-12 часа, тези мини ежедневни пости също предпазват от диабет и затлъстяване на черния дроб, повишена кръвна захар и други метаболитни заболявания.

Въпреки че никоя съставка не е забранена в ледената диета, някои храни са включени, защото ускоряват изгарянето на мазнините. Чушките (колкото по-люти, толкова по-добре) имат мощен ефект върху метаболизма, като изгарят изгарящите калории „добри“ мазнини.

По същия начин, съединение, наречено урсолова киселина, което се намира в много плодове, зеленчуци и билки - включително сини сливи, боровинки, боровинки, босилек, мащерка и ябълки (най-богатият източник) - може също да изостри способността на тялото ви да изгаря мазнините. Изненадващо, преработените храни се избягват при ледената диета.

Миналата година кардиолози от Медицинския факултет на Университета в Бостън заявиха, че захарта и лошите мазнини са предизвикали „спирала на смъртта за добри мазнини“, като преобразуват разяждащите се от калориите кафяви мазнини в бялото бяло нещо, което се придържа към бедрата.

Упражнението също е от решаващо значение, но за предпочитане не в херметически затворените, прегряти кутии, които са фитнес зали. Излезте навън, за да изложите тялото си на по-ниски температури, които ускоряват изгарянето на мазнини.

Няма доказателства, че горещите тренировки предлагат ползи или че изпотяването увеличава изгарянето на калории. Напротив, просто се усеща като повече усилия - но за по-малко възвръщане.

И така, как да започнете? По-лесно е, отколкото си мислите.

Помислете за вашите текущи хранителни навици и когато сте най-гладни - наистина гладни, искам да кажа, не просто огорчени, защото ви е скучно. Започнете с 12:12 мини-бързо (това е ядене в рамките на 12-часов прозорец).

Ако закусвате в 8 часа сутринта, последното ви хранене трябва да приключи не по-късно от 20:00. В идеалния случай се придържайте към две хранения на ден (те са значителни), три, ако сте много активни (или много гладни), но със сигурност не повече от това.

И без закуски между храненията. След като се почувствате комфортно с 12:12, удължете периода на гладуване с по един час, като крайната цел е да намалите прозореца на 10 часа.

Диърбла Маккалъ, психолог, който е работил с много от най-добрите спортисти в Ирландия, казва, че за да бъде успешен планът за хранене, той не трябва да бъде твърде рестриктивен.

„Хората лесно се отказват, когато са изправени пред безкраен глад“, казва Маккалоу.

„И това може да породи порочния кръг на неблагоприятното диетично поведение.“

Така че, не се притеснявайте, ако първо объркате нещата. Не трябва да има срам да паднеш от бандата, докато се адаптираш към новата си рутина. Ледената диета е предназначена да бъде план за живота, а не краткосрочни трудности.

1. В идеалния случай яжте две значителни хранения на ден - три, ако сте много активни (или сте много гладни!), Но със сигурност не повече от това, без закуски между храненията. Не се притеснявайте, защото порциите могат да бъдат доста щедри.

2. Започнете с 12:12 (12-часов прозорец за хранене) и вижте как вървите поне две седмици. След това се опитайте да удължите периода на гладуване с не повече от час на седмица с крайната цел да намалите своя „прозорец за хранене“ на около 10 часа.

3. Не се разклащайте от общоприетите вярвания, че едно хранене е по-важно от друго по отношение на храненето. Казаха ни, че закуската е от първостепенно значение за засилване на метаболизма и намаляване на общия прием на калории.

Сега това се оспорва от водещи учени и изследвания, публикувани в American Journal of Clinical Nutrition. Изберете кога искате да ядете от две до три хранения и варирайте според нуждите.

4. Без закуски. Науката промени мнението си относно многобройните малки закуски, които са благоприятната възможност за отслабване. Всъщност проучване в университета Пърдю установи, че хората с наднормено тегло на диети се чувстват по-доволни и по-малко гладни, когато се хранят три пъти на ден в сравнение с това, когато имат шест по-малки хранения.

5. Овкусете храната с подправки и лют червен пипер, когато можете - не само вкусът на ястията е по-апетитен, но и може да стимулира апетита и активността на ‘добрите’ кафяви мазнини в тялото - видът, който изгаря калориите.