Пълна протеинова и фантастична алтернатива без пшеница, търсенето на киноа рязко нарасна през последните години. Диетологът Джо Левин споделя рецепти, съвети за готвене и хранителни акценти на тази модерна зърноподобна култура.
Въведение в киноата
Киноа, произнесено „keen-wa“, е чудесна алтернатива на нишестените зърна без пшеница. Има два вида: червено и кремаво бяло. И двата вида са леко горчиви при готвене и се отварят, за да освободят малки бели къдрици (като опашка), докато омекнат.
Отглеждана в Южна Америка (Перу, Чили и Боливия) в продължение на хиляди години, киноата формира основната диета на инките и техните потомци. През последните години хранителните стоки във Великобритания и САЩ го обявиха за отлична алтернатива на пшеницата от булгур, кускус и ориз. Въпреки че често заема подобна роля на тези зърнени храни в ястията, киноата всъщност е семе от същото семейство като цвекло, манголд и спанак.
Вижте нашето видео ръководство за най-добрия начин за приготвяне на киноа:
Хранителни акценти ...
ООН обяви 2013 г. за „Международна година на киноа“ като признание за високото съдържание на хранителни вещества в културата. С двойно повече протеиново съдържание на ориз или ечемик, киноата също е много добър източник на калций, магнезий и манган. Той също така допринася за полезни нива на няколко витамини от група В, витамин Е и диетични фибри.
Приготвените семена от киноа стават пухкави и кремообразни, но запазват лека хрупкавост. Има деликатен и фино орехов вкус, гъвкав за закуска (като зърнена закуска), обяд (като салата) или вечеря (като странично).
Киноата е сред най-малко алергените от всички „зърнени храни“, което я прави фантастичен избор без пшеница. Подобно на елда, киноата има отличен аминокиселинен профил, тъй като съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, което я прави пълноценен протеинов източник. Ето защо киноата е отличен избор за вегани.
Порция от 100 г сварена киноа осигурява:
Киноата има високо съдържание на противовъзпалителни фитонутриенти, което я прави потенциално полезна за човешкото здраве при профилактика и лечение на заболявания. Киноата съдържа малки количества здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини и в сравнение с обикновените зърнени треви има по-високо съдържание на мононенаситени мазнини.
Изследвания
Като пълноценен протеин, киноата съдържа всичките девет незаменими аминокиселини - включително неуловимата лизин и изолевцин киселини, които липсват в повечето други зърнени храни. Естествено с високо съдържание на диетични фибри, киноата е бавно усвоен въглехидрат, което я прави добра опция с нисък ГИ.
Как да изберете и съхраните
Уверете се, че в пакетчето киноа, което купувате, няма разкъсвания или дупки, тъй като влагата може да повлияе на свежестта на зърното. Съхранявайте в херметически затворен съд и го съхранявайте на хладно и сухо място, където може да продължи няколко месеца.
Безопасност
При кипене на киноа, съединението, което покрива семената (сапонини), създава пяна. Тези сапонини придават на киноата леко горчив вкус. Най-добре е да премахнете остатъците от сапонини върху палтото на киноата; старателно измийте семената преди готвене, като ги поставите в сито и ги пуснете под студена вода. След като сте го изплакнали добре, може да се готви като ориз. По време на готвенето ще се разшири до няколко пъти първоначалния размер.
Етични съображения
Киноата предизвика много спорове през последните години. След бързото нарастване на търсенето, вътрешните производствени разходи също нараснаха рязко, като местното население на Андите не можеше да си го позволи и внесената нездравословна храна беше по-бюджетна. Земята, която някога е отглеждала множество разнообразни култури, сега е посветена на полета с киноа. Нашите добронамерени цели в областта на здравето могат неволно да доведат до неблагоприятни условия за местните производители.
Предложения за рецепти
Тази статия е прегледана за последен път на 4 юли 2019 г. от диетолога Кери Торенс.
Kerry Torrens е квалифициран диетолог (MBANT) с диплома за следдипломна квалификация по персонализирано хранене и хранителна терапия. Тя е член на Британската асоциация за хранене и медицина на начина на живот (BANT) и член на Гилдията на писателите на храни. През последните 15 години тя е автор на редица хранителни и кулинарни публикации, включително BBC Good Food.
Джо Люин е регистриран диетолог (RNutr) в Асоциацията за хранене със специализация в областта на общественото здраве. Следвайте я в Twitter @nutri_jo.