упражнения

20 съвета за упражнения за хора на 30-те години

Стареенето е опит, който идва с различни странични ефекти за всеки. За някои те ще се представят по-скоро, отколкото по-късно. Малко хора може дори да не усещат никакви болки. Това е може би защото упражненията са били важна част от ежедневието им.

Колкото по-възрастен става човек, толкова по-важно става да се обръща внимание на формата, стойката и силата. Хората, които са физически неактивни, могат да загубят до 3 до 5 процента от мускулната си маса на десетилетие след 30-годишна възраст.

Много хормонални промени се случват. Всеки дисбаланс може да има лош ефект. Тялото е много по-издръжливо - твърде дълго е било малтретирано с рафинирана захар, преработени храни и други лоши неща, така че отнема повече време, за да се подобри.

Несполуките с диетата са склонни да удрят по-силно и да продължат по-дълго и имате по-малко енергия от преди, въпреки че не сте изминали просто маратон.

Ако не искате възрастта да ви удари като перфектна буря по-късно в живота, може да се наложи да направите някои корекции, особено когато става въпрос за физическа активност. Да правиш половин час разходка всеки ден вече не е достатъчно.

Едночасово обучение на ден по договаряне

Няма начин да го заобиколите - трябва да отделите време. „Запишете седмицата си и отделете 1 час на ден за тренировки“, казва Бен Будро, фитнес треньор и собственик на Xceleration Fitness. Направете го без договаряне със съпругата, шефа, семейството или с когото и да било, добавя той. „Ще бъдете по-продуктивни на работа, така че шефът ще хареса това; и сексуалният ви живот ще бъде много по-добър, така че който и да е у дома, ще се научи да обича, че тренирате отново.

Вдигайте по-тежки тежести

Насочете се към тежест, която е 70-75 процента от вашия 1 Rep Max (най-голямото тегло, което можете да вдигнете веднъж за упражнение), казва Будро. „Следете повдигането си и винаги имайте предвид принципа на претоварване: Мускулите се адаптират и растат, когато са принудени да преодолеят съпротива, която не са изпитвали досега“, добавя той. Вижте асансьорите, които можете да започнете да прилагате точно сега тук.

Фокусирайте се върху правилното хранене

„Стойте далеч от сладки енергийни напитки - газирани напитки и всичко, което е с преработени захари“, казва Будро. Всичко, което правят, е да изсмукват енергията ви, да съхраняват мазнини и да свалят нивата на тестостерон. „Стойте далеч от тях.“ Някои храни повишават нивата на тестостерон, които са ви необходими за изграждане на мускули, само като ги ядете - риба тон, яйчни жълтъци, стриди, говеждо и боб.

2-3 HIIT сесии седмично

„Като собственик на фитнес зала е забавно да виждам как 40-годишни жени смазват 27-годишен тип, който„ изглежда “във форма“, казва Будро. Защо тя бие по-младия? Тъй като тя прави HIIT сесии 3-4 дни/седмица последователно, добавя той. Най-добрата част за HIIT тренировките е, че те не отнемат много време за правене. "Правилно направената тренировка на HIIT трябва да ви отнеме само 30-45 минути," добавя той.

Добавете и HIRT

Подобно на HIIT, обучението за устойчивост с висока интензивност може да направи чудеса за тялото ви. HIRT изглежда най-новата фитнес тенденция. Животът става още по-натоварен след 30, но трябва да поддържате мускулите стимулирани, ако искате да останете стройни и силни. HIRT е отговорът, ако имате само половин час или повече. HIRT включва 8-10 упражнения за сила (съпротива), които правите бавно. Започнете с големи мускулни групи като глутеусите, след това преминете към по-малки части като коси и ръце.

Солидна динамична загрявка

Едно от първите неща, които хората губят с напредването на възрастта, е гъвкавостта. Мускулите и съединителната тъкан всъщност се съкращават с възрастта, казва Будро. Преди да започнете да тренирате, направете силна динамична затопляне. „Разгряване, при което не само се разтягате, но получавате малко кръв в мускулите. Това не трябва да бъде трудно или напрегнато, но трябва да ви накара да се потите. Накарайте кръвта да тече “, добавя той. Вижте пример тук.

10 минути на отскок

Ако всеки ден да стигате до фитнеса е трудно, правете само 10 минути на ден, казва д-р Дарил Джоффър, диетолог на знаменитостите и автор на „СВАЛЕТЕ КИСЕЛИНАТА“. „НАСА направи проучване и показа, че възстановяването е с 68% по-ефективно от бягане при сърдечно-съдови упражнения и отслабване.“ Той е и мощен лимфен дренаж (прочетете детоксикатора на тялото), казва той. „Най-хубавото е, че не е нужно да ходите на фитнес, а всичко, от което се нуждаете, е 10 минути на ден, за да се възползвате от предимствата.“

Научете се да медитирате

„Не е нужно да седите на върха на Хималаите в поза лотос, за да медитирате“, казва д-р Джоффър. Намерете пет до десет минути, за да седнете спокойно и да медитирате, което може да намали стреса, който причинява всякакви здравословни проблеми, включително наддаване на тегло, добавя той. „Медитацията намалява стреса, намалява тревожността, понижава кръвното налягане, помага за елиминирането на токсините в тялото и променя начина, по който мозъкът реагира на стресорите.“

Яжте храни, богати на устойчиво нишесте

Яденето на храни, богати на устойчиво нишесте, което е специфичен вид въглехидрати, които имат едновременно здравословен пребиотичен ефект върху червата, както и че е известно, че помага на нашите клетки да реагират по-добре на инсулина, може да помогне за предотвратяване на натрупването на мазнини около талията, ”Кара Ландау, експерт по здравеопазване на червата и основател Uplift Food, казва. Примерите включват брашно от зелен банан, сурови валцувани овесени ядки или варени и след това охладени картофи.

Изграждане на мускули

Тренировките за силова тренировка ще увеличат мускулната ви маса и в резултат на това ще увеличат и метаболизма ви. Просто е - колкото по-чист мускул имате, толкова повече калории изгаряте през деня, дори когато си почивате. С напредване на възрастта тялото губи мускули и това забавя естествената му способност за изгаряне на калории. За начини за изграждане на мускули през целия ден, щракнете тук

Изправи се повече

Прекомерното седене влияе върху метаболитната система на нашето тяло. Проучване показа значително увеличение на калорийните разходи при субекти, които стояха на изправено бюро в клас, в сравнение със седенето на стандартно бюро в класната стая. Не се поддавайте на затлъстяване и дори смърт и прилагайте тези съвети, за да избегнете продължително седене.

Намалете около 100 калории от дневния прием

С напредването на възрастта може да забележите, че напълнявате на нови места. Това се дължи на митохондриите, структурите в клетките, които превръщат храната в енергия, забавяйки се. Впоследствие не можете да изгаряте калории, както преди, според д-р Оз. За да се преборите със загубата на митохондрии, намалете 100 калории от дневния си прием. Избягвайте сосове, сосове за салати, майонеза, чийзбургери и захар.

Разтягайте се сутрин

Изпънете ръцете си над главата и дишайте. Това ще помогне за подобряване на кръвообращението и метаболизма. В крайна сметка поддържате тялото си активно и повишавате енергийните нива. Разтягането също подобрява гъвкавостта. Способността за лесно придвижване е от решаващо значение за предотвратяване на наранявания и болки в гърба, увеличаване на кръвоснабдяването и хранителните вещества в мускулите, намаляване на болезнеността.

Упражнявайте преди лягане

За да изгорите повече, особено коремните мазнини, докато спите, може да помислите да правите някои силови упражнения около половин час преди лягане. В проучване хората, които са провеждали тренировки за устойчивост, са имали по-висока скорост на метаболизъм в покой средно 16 часа след тренировка. Няма нужда да прекалявате - достатъчни са прости движения за вдигане на тежести.

Обърнете внимание на стойката си

Изправянето изправено и не отпускането на раменете ви ще ви държи в по-добра форма в дългосрочен план. Добрата стойка означава, че костите ви са подравнени по начина, по който се предполага, а мускулите, ставите и връзките ви могат да работят без болка. Добрата стойка гарантира, че основните мускули са активни, привличайки долните кореми. Храносмилането също ще се подобри. За упражнения за подобряване на стойката, щракнете тук

Закусете след тренировка

Експертите препоръчват на хората да ядат или пият в рамките на 30 минути след тренировка, защото тогава тялото има най-малко съхраняван гликоген (енергията, която току-що е използвал). Мускулите ви са готови да приемат каквото и да им дадете и какво е по-добро от протеина. Киселото мляко и млякото, особено шоколадовото мляко, са идеалните закуски.

Тренирайте сърцето си

„С напредването на възрастта сърцата ни стават малко по-слаби. Ние се влошаваме при извличането на кислород от кръвта ни и холестеролът, мастните киселини и холестеролът се повишават, което е бърз начин за запушване на артериите “, казва Будро. За силови движения за подобряване на здравето на сърцето, щракнете тук

Започнете да правите йога

Йога е упражнението, което „има всичко“, поради липса на по-добра дума. Той има много ползи за физическото здраве като повишена гъвкавост, по-силни мускули на сърцевината, по-добро кръвообращение и подобрен сън, но също така намалява стреса. Стресът е безшумен убиец, който бавно, но сигурно нанася поразия върху тялото ви.

Пилатес

Пилатес предлага тренировка за цяло тяло, която изгражда сила и подобрява гъвкавостта, което го прави особено чудесен вариант за тези, които искат да останат във форма и здрави с напредването на възрастта. Тренировките също помагат за подобряване на стабилността, здравината и цялото ядро.

Правете повече мъртва тяга

Мъртвата тяга е функционално движение - тя работи едновременно с няколко мускулни групи. Когато се направи правилно, мъртвата тяга може да бъде едно от най-добрите неща за вашето тяло. Но трябва да сте сигурни, че държите права линия от ушите до ханша. Движете се само през бедрата. Мъртвата тяга ще активира мускулите на гърба, както и глутеусите и сухожилията. Можете също да правите мъртва тяга в Румъния или мъртва тяга с един крак.