Ръжта е богато, сърдечно зърно, което се консумира от векове. Въпреки че може да намерите пшеница и други зърнени култури по-лесно достъпни на вашия пазар, струва си да рискувате с тази зърнена култура.
Храненето с ръжен хляб и ръжено брашно се различава от пшеничното, ечемиченото и овесеното и често съдържа повече удар, особено ако изберете тъмния сорт, който има по-мощни ползи за здравето. Ръженото семе или ръжните плодове, както ги наричат, когато се събират и продават в пълна форма, също са здравословни и полезни в готвенето.
Може би се чудите: Здрав ли е ръженият хляб? Това всъщност е едно от най-здравословните зърна в света! Някои от най-впечатляващите ползи за здравето от ръжено брашно са способността му да помага в борбата срещу диабет, сърдечно-съдови заболявания, наддаване на тегло, рак, възпаление и високо кръвно налягане. (1)
Какво е ръж?
Ражното брашно ли е без глутен? Не е. Ръжта е едно от трите глутенови зърна заедно с пшеница и ечемик. Съдържа протеин, наречен секалин, който е форма на глутен. Въпреки това, ръженото брашно, когато се използва при печене, съдържа много по-малко глутен от пшеницата и ечемика.
Типът глутен в ръжта, за разлика от глутена в пшеницата, е много по-малко еластичен и освен това по-лош при улавяне на мехурчета по време на процеса на печене, така че ръжта произвежда много по-малко въздушен хляб. Освен това съдържа повече свободни захари, което означава, че ръжта ферментира и по-бързо.
Ръженото брашно има тенденция да бъде по-питателно от пшеницата или ечемика поради цялото си естество, с което постъпва, с ендосперм, който е във външния корпус на ръжената зрънце или зърното. Ендоспермът съдържа мощни нишестета, както и фибри и хранителни вещества.
Много по-трудно е да се отделят и отстранят зародишите и триците от ендосперма по време на смилането, поради което носете със себе си повече витамини и хранителни вещества в крайния продукт от ръжено брашно. (2)
Ползи за здравето
1. Помогнете за намаляване на теглото и холестерола
Ръженото брашно може да повлияе положително на метаболизма ви. Ръжта се различава положително от пшеницата, когато се усвоява и е доказано, че всъщност потиска наддаването на телесно тегло, както и значително по-ниско затлъстяване. Доказано е, че пълнозърнестата ръж подобрява чувствителността към инсулин и намалява общия плазмен холестерол. (3)
Това прави ръжта храна за понижаване на холестерола и ефективно брашно за регулиране на теглото.
2. Контрол на глюкозата
Ръжено брашно и ръжен хляб също могат да помогнат за регулиране и подобряване на профила на кръвната глюкоза. Когато учени от Швеция изучават ефектите на ръжта при пациенти, тествани по време на закуска, те установяват, че пълнозърнестите ръжени продукти, хлябовете от ръжени трици и ендоспермните ръжени брашна, особено ръжен хляб от квас, са отлични за подобряване на гликемичните профили, стабилизиране на инсулиновите реакции и подобряване на чувствителността до инсулин. (4)
Това показва, че ръженото брашно може да помогне за управлението и да намали риска от диабет.
3. Контрол на апетита
Не само ръженото брашно може да ви помогне да ядете по-малко по време на хранене, но ви помага да се чувствате доволни часове след като приключите храненето си. В едно проучване е показано, че пациентите, които са получавали същото количество калориен прием от закуската си, но са получавали ръжена каша вместо пшеница или друго зърно, са имали удовлетворение, без да е необходимо да приемат повече храна до осем часа след хранене. (5)
Подобно проучване беше проведено, но вместо ръжена каша се използва ръжен хляб. Изследователите установиха, че наличието на ръжен хляб по време на хранене води до по-малко апетит преди и след следващото хранене, показвайки мощната способност на ръжта да помогне за постигане на ситост. (6)
4. Възпаление
Когато пациентите с метаболитен синдром са били поставени на 12-седмична диета от ръж и тестени изделия, е показано, че инсулиновите реакции след хранене са по-добри и спомагат за намаляване на възпалението в организма в резултат в сравнение с 12-седмична диета с овес, пшеница хляб и картофи.
Това намаляване на възпалението при пациенти с метаболитен синдром може да бъде от полза и за намаляване на шансовете за диабет. (7)
5. Генна регулация
Наскоро беше показано, че докато всеки има определени гени в тялото, които правят този човек по-податлив на различни състояния, диетата и начинът на живот могат да помогнат на тези гени да бъдат „регулирани надолу“. Проучванията показват, че заместването на диета от овесени пшенични картофи с продукти от ръж може всъщност да помогне за регулиране на гените, които могат да доведат до диабет и други сериозни здравословни проблеми.
Всъщност изследванията показват, че пациентите на диета с предимно овесени пшенично-картофени всъщност имат регулирани гени, свързани с отрицателни здравни резултати, което прави ръжта много по-добър вариант. (8)
6. Камъни в жлъчката
Неразтворимите фибри с толкова високо съдържание на ръжен хляб и продукти от ръжено брашно могат да помогнат за намаляване на риска от камъни в жлъчката. (9) Фибрите в ръженото брашно помагат да се ускори времето за елиминиране в червата, както и да се намали количеството на жлъчните киселини в стомаха, които водят до камъни в жлъчката.
Ето защо храни с високо съдържание на фибри като ръжта са толкова полезни за храносмилането и елиминирането на отпадъците.
7. Бори се с Рака
Пълнозърнестото ръжено брашно има много мощни свойства за борба с рака. Те включват големи количества разтворими и неразтворими фибри, полифеноли, сапонини, фитинова киселина, устойчиви нишесте и инхибитори на протеаза, които помагат да се предотврати разпространението на раковите клетки. (10)
Всъщност същите тези фитонутриенти, които помагат в борбата и предотвратяването на рак, също показват способността да намаляват риска от сърдечни заболявания и да намаляват негативните симптоми на менопаузата.
Хранителна информация
Ръженото брашно е наистина заредено с ключови хранителни вещества, особено с фосфор, магнезий, цинк и желязо .
Една порция тъмно ръжено брашно (най-питателният сорт) е една чаша или 128 грама, която съдържа (11, 12):
- 416 калории
- 88 грама въглехидрати
- 20,4 грама протеин
- 3 грама мазнини
- 30,4 грама фибри
- 639 милиграма фосфор (64 процента DV)
- 205 милиграма магнезий (51 процента DV)
- 6,5 милиграма цинк (43 процента DV)
- 6,4 милиграма желязо (36 процента DV)
- 0,6 милиграма витамин В6 (28 процента DV)
- 0,4 милиграма тиамин (27% DV)
- 5,5 милиграма ниацин (27 процента DV)
- 918 милиграма калий (26 процента DV)
- 0,3 милиграма рибофлавин (19 процента DV)
- 76,8 микрограма фолат (19 процента DV)
- 1,6 милиграма пантотенова киселина (19 процента DV)
- 3,5 милиграма витамин Е (11,7 процента DV)
- 7,6 микрограма витамин К (9 процента DV)
Ръжено брашно срещу пшенично брашно
- Ръженото брашно има много по-високи концентрации на свободен пролин, незаменима аминокиселина за изграждане на протеини, отколкото пшеничното брашно. В допълнение, тази концентрация също се отличава от пшеницата, тъй като е показала много по-малък растеж на акриламид, което е химично съединение, което е свързано с образуването на ракови клетки в скорбялни храни като картофи и пшенични продукти.
- Въпреки че пшеничният хляб обикновено съдържа повече протеини, пшеницата има шест грама на две филийки срещу 5,4 за ръж, ръженият хляб има повече фибри: 3,7 грама срещу 2,4 на две филийки.
- Пшеницата насърчава по-висока инсулинова реакция в организма в сравнение с ръжта, така че тялото има тенденция да съхранява повече мазнини, ако поглъща пшеница по-редовно от ръжта.
- Ръжта съдържа по-разтворими фибри от пшеницата, понякога дори три пъти по-голяма от тази на бяло-пшеничния хляб.
- Ръжените и ръжените трици имат една от най-високите концентрации на лигнани в сравнение с пшеницата и другите зърнени култури.
- Ръженият хляб съдържа 20 процента по-малко калории от белия пшеничен хляб.
Интересни факти
Ръж, или Secale Cereale, не е толкова популярен, колкото другите зърнени култури. Това дълго, тънко зърно, в същото семейство като ечемик и пшеница, като същевременно има история, датираща от 400 г. пр.н.е. или по-рано, всъщност е едно от по-новите култивирани зърнени култури. За първи път е добита дива, открита в Централна Азия предимно около Турция и северните точки на Азия и Европа по-късно, след бронзовата епоха.
За първи път е открито, че ръжта расте диво сред полета с пшеница и ечемик. Има находки от обработвани полета от древни римляни, както и от неолита. Ръжта е устойчива на суша и може да процъфтява в бедни почви, така че е била полезна култура през Средновековието, особено в Северна и Централна Европа.
Ръжта стана най-често срещаното зърнено зърно в скандинавската култура през желязната епоха и остава стабилно зърно в диетата на тази култура и днес. Много скандинавски ферми приготвяха ръжен хляб, използвайки закваски и подсладители от малцов сироп. Полша, Русия, Германия и много други страни от Централна Европа имат богата история в производството на хляб от ръж поради разпространението на реколтата и лекотата на отглеждане, както и склонността хлябовете, направени с ръжено брашно, да издържат много по-дълго, след като бъдат изпечени . (13)
Ръжта е пренесена в Америка от холандски и английски пътешественици, след като е била съчетана с ечемик и пшеница до това, което сега познаваме като съвременен ечемик.
Как да използвам и готвя
Въпреки че няма стандартизация за ръжените брашна, има различни версии. Най-здравословният вариант на ръжено брашно е пълнозърнесто, тъмно ръжено.
Ръженото брашно се предлага в три разновидности:
- Светлина - изважда повечето, ако не и всички, от питателното ядро
- Среден - съдържа част от питателна ядка
- Тъмно - може да съдържа повечето или всички ядки, богати на хранителни вещества
Ръжното брашно се продава най-вече като средно ръжено брашно. Брашното от пумперникел е тъмно ръжено брашно, направено от пълнозърнести храни и се използва при производството на хляб.
Тъмното ръжено брашно е с най-малко рафинирана, по-груба земя и съдържа най-много ползи за здравето под формата на брашно. Ръженото брашно е стъпка преди всичко, която съдържа всички зародиши, трици и ендосперм.
Ръжените плодове са ръжените семена, събрани от тази трева в нерафинирано състояние и могат да се използват като каша или зърнени култури и в салати и др. Ръжените плодове също могат да се смилат в ръжено брашно за печене.
От ръжено брашно се получава тежък, плътен хляб. За по-добро втасване можете да смесите ръжено брашно с брашно с по-високо съдържание на протеини. Важно е, когато купувате ръжено брашно на едро, да се уверите, че кошчетата са херметически затворени и етикетирани. Съхранявайте ръженото си брашно на хладно и тъмно място.
Можете да печете с ръжено брашно, както бихте пшенично брашно. Има дълбок, богат вкус, който може да добави много дълбочина към вашето печене. Можете също така да използвате ръжени плодове, както бихте направили ечемик или други зърнени „плодове“, като ги накиснете, за да покълнат, или ги приготвите в течност и хвърляте със зеленчуци, салати и други.
Рецепти
Хлябът или хлябът със зърно са популярни за приготвяне с ръж. Можете да приготвите всякакъв асортимент от хляб от еврейска ръж до интензивно богата кисела тесто. Също така не забравяйте да проверите хляба на Езекиел, като използвате органична покълнала ръж като сурово пълнозърнесто.
Можете дори да направите мощна пробиотична напитка от ръж! Квасът се прави от застоял ръжен хляб от закваска.
Странични ефекти
Количеството глутен в продуктите от ръжено брашно е по-ниско от това в продуктите от пшенично брашно, но все още е там.
Ако избягвате глутен, помислете, че може да имате симптоми на непоносимост към глутен към него и особено ако страдате от симптоми на цьолиакия, трябва да избягвате ръжта под всякаква форма, тъй като тя съдържа глутен.
Финални мисли
- Зърно, пълно с витамини и хранителни вещества, ръженото брашно е гъвкаво и често може да се използва за заместване на други брашна, когато се използва при печене.
- Ръженото брашно добавя сърдечен, дълбоко наситен вкус към вашите вкусови рецептори, като същевременно доставя на тялото ви основни ползи за здравето.
- Той може да помогне за предотвратяване и борба с широк спектър от здравословни проблеми от високо кръвно налягане и затлъстяване до диабет и рак.
- Той дори съдържа по-малко глутен от пшеницата за зареждане.
Получете БЕЗПЛАТЕН достъп!
Д-р Джош Акс е на мисия да предостави на вас и вашето семейство най-висококачествените съвети за хранене и здравословни рецепти в света. Регистрирайте се, за да получите VIP достъп до неговите електронни книги и ценни седмични здравни съвети БЕЗПЛАТНО!
Безплатна електронна книга за засилване
метаболизъм и изцеление
30 рецепти без глутен
& детокс ръководство за изцеждане
Ръководство за пазаруване &
премиум бюлетин