Постигане на растеж, без да се подкопава формата

знание

Inti St Clair/Getty Images

Новите клиенти често питат лични треньори каква тежест трябва да започнат да вдигат. Справедлив въпрос е, че повечето хора, особено мъжете, ще вдигат много повече, отколкото би трябвало. Това не само пречи на способността ви да поддържате правилната форма, но може и значително да увеличи риска от нараняване. U

Общ преглед

Разбирането на това доколко мускулите могат да се справят разумно често е процес на проби и грешки. Не искате да слизате твърде ниско и да избягвате напрежението, необходимо за изграждане на мускулите. Но вие също не искате да се качвате твърде високо и трябва да люлеете тялото си, за да вдигнете тежест.

Има стратегия, която може да ви помогне да определите идеалното си тегло и да разберете кога е време да вдигате по-големи тежести. Всичко започва с три прости неща:

  • Изучаване на правилна форма
  • Слушайки тялото си
  • Спазване на определеното време, нито бързане между упражненията, нито почивка твърде дълго

Осигурете правилна форма

Едно от нещата, които хората не успяват да осъзнаят, когато вдигат тежести, сега е, че телата им ще се движат, когато го правят. За съжаление, това може да подкопае самата цел на упражнението.

Когато вдигате тежест, това, което винаги трябва да направите, е да се съсредоточите върху изолирането на мускула по време на движението. Ако люлеете тялото си, използвате инерция, за да вдигнете тежестта. По този начин вие разпръсквате енергията, предназначена за един мускул, в много мускули.

Ето защо хората, които мрънкат, извиват гръб или свалят тежести, си правят лоша услуга (и вероятно дразнят другите в процеса). Като просто намалят теглото си до разумно ниво, те могат да постигнат много повече с много по-малко.

Ето един трик, който може да ви помогне: Вместо да вдигате тежест, стоящ неподдържан, опитайте да притиснете гръб към стена или стълб, докато правите упражнение. Опитайте с бицепсово навиване, за да разберете какво имаме предвид. Ще се изненадате колко по-трудно е да вдигнете тежест, когато на гърба и основните мускули не е позволено да помагат.

Поддържайте този фокус, когато правите упражнения за вдигане на тежести. Дръжте гърба си равен, раменете квадратни, бедрата нивелирани, корема опънат, а главата и шията отпуснати, но повдигнати. Това не само ще ви помогне да поддържате правилната форма, но също така може да ви помогне да насочите кое тегло е подходящо за упражнението, което правите.

Изберете правилното тегло

Да приемем, че правите програма за тренировка с 10 упражнения, включваща три серии от 10 повторения за всяко упражнение. Това е доста добра отправна точка за общ фитнес план.

За да определите идеалното тегло за конкретно упражнение:

  1. Изберете тежест, която ви позволява да правите първите 10 повторения с умерена трудност. До края на десетото повторение би трябвало да ви е малко трудно да повдигнете, но не толкова трудно, че да се напрягнете, да задържите дъха си или да се разклатите прекомерно. Ако го направите, отпуснете малко.
  2. Почивайте не по-малко от 30 секунди и не повече от 60 секунди между сетовете.
  3. До десетия лифт от третия сет трябва да се борите да завършите лифта, но да можете да го направите, без да мрънкате или да нарушавате формата. Това е точната интензивност, която ще искате да поддържате, независимо дали сте нов в тренировките с тежести или опитен ветеран.
  4. Ако установите, че можете да извършите последното повдигане с малко усилия, е време да увеличите теглото. Прогресивното претоварване (добавяне на повече тежест с течение на времето) е основен принцип на тренировките с тежести. Ако не предизвиквате непрекъснато тялото си, като увеличавате теглото си, в крайна сметка ще плато, дори ако увеличите броя на упражненията, които правите.

Ако текущото ви тегло не е достатъчно предизвикателно, но следващото е твърде тежко, имате два избора за достигане на правилното уморено състояние:

  • Използвайте по-тежката тежест и намалете до осем или девет повторения.
  • Останете с текущото тегло и увеличете до 12 или 15 повторения.

Дума от Verywell

Ако се съмнявате, работете с личен треньор в продължение на няколко седмици, за да научите правилната форма и техника. Въпреки това, което някои може да ви кажат, упражненията не винаги са интуитивни. Усвояването на добри навици в началото винаги е по-добро от поправянето на грешките по-късно.