елдата

Сред множеството стратегии за отслабване, които изобилстват там, диетата с нисък гликемичен индекс се рекламира като още един начин за „гарантиране“ на значителна загуба на тегло. Нека разкрием мистерията - това факт ли е или измислица?

Гликемичният индекс на определена храна се отнася до бързината, с която захарите (въглехидратите) в тази храна се абсорбират в кръвта ни. Технически погледнато, тя се определя от постепенното покачване на кръвната захар след поглъщане на 50 грама определен въглехидрат, в сравнение с 50 г референтна храна, която обикновено е бял хляб. Белият хляб произволно е настроен да има гликемичен индекс (GI) 100. Храната с нисък GI има GI по-малко от 55, докато храната с висок GI има GI над 70.

Има много противоречия дали диетата с нисък ГИ всъщност води до загуба на тегло. Като цяло проучванията показват, че диетата с нисък GI НЕ е особено ефективна, което води до загуба на тегло от 2 lb в продължение на 6-12 месеца, с разлика от 10-15 GI между диетите. Тъй като диетите с нисък GI обикновено са и диети с високо съдържание на фибри, всъщност може да е по-високото съдържание на фибри в диетата с нисък GI, което е отговорно за всяка загуба на тегло, което се наблюдава, тъй като фибрите помагат да се чувстваме по-сити по-дълго, следователно води до по-ниска калориен прием като цяло.

За диабетиците обаче гликемичният индекс е много важно съображение, тъй като диетата с по-нисък ГИ помага да се контролира повишаването на кръвната захар, което често се наблюдава след хранене. След като обаче казахме, че гликемичният индекс има своите ограничения, тъй като не ни казва нищо за количеството въглехидрати, а само за качеството на въглехидратите.

Следователно е важен не само гликемичният индекс, но и гликемичният товар. Гликемичното натоварване се определя като GI на дадена храна, умножена по броя грамове въглехидрати в порция от тази храна, като по този начин улавя както качеството, така и количеството на приема на въглехидрати. С други думи, ако консумирате храна с нисък GI (напр. Кафяв ориз, GI = 50), но голямо количество от нея (в резултат на високо гликемично натоварване), количеството въглехидрати може да допринесе не само за повишаване на глюкозата след хранене, но и до значително наддаване на тегло. Поради това е важно да се упражнява контрол на порциите, за да се ограничи гликемичното натоварване на храната.

За да подобрите контрола на диабета и да подпомогнете поддържането на теглото, няколко важни съвета са следните:

1. Сменете храните с висок гликемичен индекс за храни с по-нисък ГИ. Примерите са за размяна на бял хляб, тестени изделия или ориз за кафяв. Опитайте да включите някои интересни въглехидратни алтернативи като перлен ечемик (на снимката по-горе, GI = 25-33), леща (GI 21-30) или елда (GI = 50-54).

2. Упражнявайте контрола на порциите, за да ограничите гликемичния си товар!

3. Балансирайте храненето си: включително протеини, малко количество мазнини или по-киселинно съдържание в храната намалява гликемичния индекс на храната ви като цяло и може да намали кръвната захар след хранене с до 20%!

Последвайте ме в Twitter за допълнителни съвети и бисери! drsuepedersen