Креатинът е една от най-популярните и най-изследвани добавки в света. Не случайно можем да го намерим в челната тройка на „списъка на основните добавки“ на повечето хора. Мнозина обаче не знаят за основите на креатина, като например какво представлява креатинът, различните форми на креатин и как да го използват. Така че, нека го вземем отгоре с това ръководство за креатин за начинаещи.
Какво е креатин?
Креатинът е азотна органична киселина, произведена в черния дроб, която спомага за снабдяването с енергия на клетките по цялото тяло - особено мускулни клетки. Съставен е от три аминокиселини: L-аргинин, глицин и L-метионин. Освен че се произвеждат естествено от организма, ние можем да получим креатин от нашата диета. Храните, които съдържат креатин, включват месо и риба. Въпреки това, трябва да се консумират няколко килограма месо/риба, за да се постигне ефект, подобряващ производителността.
Поради способността на креатина да доставя енергия там, където е необходимо, химикалът се използва главно от спортисти, за да увеличи способността си да произвеждат енергия бързо, подобряване на спортните постижения и им позволява да тренират по-усилено. Като такъв, креатинът е много популярен сред спортистите, които се състезават във експлозивни спортове и дейности, като ръгби и вдигане на тежести.
Каква е науката?
Много просто, креатинът е енергиен източник. По-точно, това е източник на енергия с висока интензивност. Тялото има три енергийни системи, една от които се нарича енергийна система ATP-CP (наричана още ATP-PC). CP означава креатин фосфат (или фосфокреатин). АТФ е непосредственият източник на енергия на тялото. Това е идея за спринт, първите няколко повторения на лежанка, хвърляне на удар и т.н. Тъй като упражненията за тялото и нивата на АТФ намаляват, ние се нуждаем от креатин, който да помогне за повторния синтез на АТФ, който от своя страна осигурява на тялото Повече ▼ високоинтензивна енергия. Ако нивата на креатин свършат, системата ATP-CP не може да бъде ресинтезирана и тялото няма енергия с висока интензивност.
Ние съхраняваме креатин в мускула, като средно 70 кг мъжки съхраняват около 120 грама. Мускулите обаче имат капацитета да съхраняват 160g. Целта на добавките с креатин е да запълни креатиновия „резервоар за гориво“, който осигурява на тялото повече енергия с висока интензивност. Това увеличаване на енергията може да доведе до по-големи адаптации към обучението. Това е така, защото тялото е в състояние да изпълнява повече работа и да създава по-голям стимул за растеж. Количеството креатин в мускула е ограничаващ фактор за упражнения с висока интензивност, така че повишаването на тези нива може да доведе до реални ползи за ефективността.
Защо да го взема?
Имаме достъп до обширни изследвания на креатина и неговите ползи за увеличаване на силата, качване на мускули и за високоинтензивни тренировки са недвусмислени. Всъщност, The Journal of International Society of Sports Nutrition (Buford et al, 2007) казва в своя документ за позицията за креатина, че „креатин монохидрат е най-ефективната ергогенна хранителна добавка, която понастоящем се предлага на спортистите по отношение на увеличаване на чистата телесна маса по време на тренировка.”
Коя е най-популярната форма на креатин?
Без съмнение най-популярната форма е креатин монохидрат - най-добрият играч на това начинаещо ръководство за креатин. Съществуват няколко различни вида креатин, но всички те ефективно правят едно и също нещо, а именно да синтезират отново нивата на АТФ. Основната разлика е как молекулите на креатина се свързват, което влияе върху начина, по който ги метаболизираме и разграждаме в тялото. Ако мислите да използвате креатин за първи път, креатин монохидратът е нашата препоръка.
Кога трябва да го взема?
За да увеличите нивата на мускулен креатин, трябва да го приемате последователно. Обикновено има две фази за добавяне на креатин: зареждане и поддържане.
The фаза на зареждане включва прием на приблизително 20 g креатин на ден (4 порции х 5 g) в продължение на 5-7 дни. По време на фазата на зареждане трябва да приемате креатин сутрин, обяд и/или след тренировка, в зависимост от това кога тренирате. Основната цел на фазата на натоварване е бързо да се повишат нивата на мускулен креатин.
По време на фаза на поддръжка, където обикновено са достатъчни 3-5g на ден. Най-оптималното време за поглъщане на креатин е след тренировка, тъй като това е времето, когато тялото ви ще бъде най-възприемчиво към гориво. Смесването на креатин с източник на въглехидрати като декстроза и/или комбинация въглехидрати/протеини също може да помогне за насищане на мускулния креатин, тъй като създаденият скок на инсулин ще транспортира хранителните вещества до мускулите по-бързо.
Креатин добавки от насипни прахове
След като вече имате фон дьо тен, благодарение на нашето ръководство за начинаещи за креатин, е време да разгледаме нашите любими:
Вземете своя избор и ни уведомете как получавате маркиране на #TeamBulk и @bulkpowders.