Когато бъдете помолени да препоръчате един вид храна за по-добро здраве, предлагам зелени зеленчуци. Дори на закуска, независимо дали е под формата на сурови или сотирани зеленчуци в цяла форма, или смесени в смути. (НЕ сочен, който премахва всички фибри, едно от основните предимства на яденето на зеленина.) Напоследък бях доста зает, така че зелените смутита ми спестиха време много сутрини.
С какво се занимавах? Освен да виждам пациенти и да преподавам уроци по готвене, преди няколко седмици имах невероятната възможност да представя работата на живота си на конференцията Healthy Kitchens, Healthy Lives в Кулинарния институт на Америка в Копия, Напа, Калифорния. Изнесох презентация за Процъфтяващата кухня, поредицата от класове за здравословно готвене, която основах и преподавам (с безценната помощ на моя прекрасен екип от доброволци) в Kaiser Permanente в Сан Франциско. Тази конференция, която току-що завърши своята 15-та година, е шанс за лекарите и другите доставчици на здравни услуги да научат за напредъка в изследванията на храненето, както и как да приготвят вкусна и здравословна храна от разнообразна група готвачи. Започнах пътуването си към лекар-готвач, след като присъствах на тази конференция за първи път през 2012 г. и научавам нещо ново и съм нововдъхновен всеки път, когато се връщам.
Една от най-интересните беседи на тази конференция беше на чревен микробиом, представен от брилянтния изследователски екип на съпруга и съпругата на д-р Джъстин Соненбург и д-р Ерика Соненбург от Станфордския университет. Всички сте чували за чревния микробиом - трилионите бактерии, които живеят в стомашно-чревния ни тракт. Тези бактерии влияят не само на храносмилането, но и на нашето имунни системи и хронично възпаление, с ефекти върху затлъстяването, метаболизма на кръвната захар, психичното здраве и рака. Въпреки че точният начин, по който микробиомът на червата е свързан с тези състояния, все още не е напълно изяснен, ние знаем как можете да подобрите състава на микробиома в червата си. Предишни изследвания показаха, че изкуствените подсладители могат да променят популациите на чревни бактерии и да имат отрицателен ефект върху толерантността към глюкозата, т.е. Що се отнася до това, което можете да ядете и пиете, за да подобрите чревния си микробиом, Sonnenburgs препоръчва да увеличите приема на две категории храни, които могат да променят видовете и количествата бактерии в червата:
-фибри, намира се в растителни храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни
-ферментирали храни, като кисело мляко, комбуча, кисело зеле и кимчи.
Един от най-полезните слайдове в презентацията на Sonnenburg даде практически предложения за ястия, които увеличават приема на фибри и ферментирали храни. Те включват:
-Кимчи пържен ориз
-Кисело мляко с пълнозърнести храни и горски плодове
-Мисо супа със зеленчуци
-Смути от кейл и кефир
Мислех, че съм единственият, който започва всяка сутрин със зелено смути от кефир, но очевидно великите умове мислят еднакво!
Ето моята основна рецепта за тази богата на пробиотици закуска, подсладена естествено с плодове и персонализирана с подправки, какъвто е и моят подпис в The Doctor’s Spicebox. Наслаждавайте се и знайте, че изграждате и по-здравословен чревен микробиом!
The Doctor’s Spicebox Подправено зелено смути
Смесването на листни зеленчуци в смути е чудесен начин да включите порция от тези хранителни мощности във вашата диета. Любимото ми зелено за използване е рукола. За разлика от по-често използваните неутрални зелени като кале и спанак, руколата придава неочаквана пиперлива хапка на този смел смути за закуска, който получава допълнителен характер от кардамон и джинджифил. Кефирът добавя тласък на пробиотиците, които насърчават здравето на червата. Можете да използвате обикновено кисело мляко вместо кефир и да замените всеки плод, който предпочитате.
1 чаша рукола, бебешко зеле или спанак
1 чаша замразено кубче манго (или други замразени плодове)
½ много зрял банан, предпочитан замразен
1 чаша обикновен кефир (или кисело мляко)
1/4 ч. Л. Смлян кардамон
1/4-1/2 ч. Л. Смлян джинджифил
- Смесете всички съставки, докато станат гладки и пенливи.
- Сервирайте веднага или дръжте в хладилник до сервиране.
Заинтригуван? Елате и гответе с нас в Thrive Kitchen, ако сте в Сан Франциско, и се присъединете към нашата общност за здравословно готвене в The Doctor’s Spicebox. Надявам се скоро да готвя с вас!