Като уеб ексклузив, ние включихме бонус план за уикенда, за да можете да се отдадете (малко!), Без да саботирате успеха си. Менютата за събота и неделя включват по-малко закуски, за да направят място за почерпка, независимо дали става дума за бързо хранене или чаша вино с вечеря. Чувствайте се свободни да сменяте лека закуска за лека закуска през седмицата; през уикендите само закуските, които не представляват закуска, обяд или вечеря, са взаимозаменяеми. Следвайте плана за един месец и може да загубите до осем килограма. Това е нашата идея за лечение.
Всеки ден можете да ядете шест закуски (около 180 калории всяка) и вечеря (около 300 калории). Чувствайте се свободни да търгувате лека закуска за лека закуска. Вечерите могат да бъдат заменени с други вечери или (при спешни случаи) с две закуски.
ЗАБЕЛЕЖКА: За да видите този файл, ще ви е необходим Adobe Reader. Щракнете тук, за да го изтеглите безплатно.
Рецепти за вашия 7-дневен хранителен план
Безплатни: Яжте всичко, което искате
Насладете се на неограничени количества от тези зеленчуци - сурови, на пара или на скара (но без мазнина). Те ще ви заситят, без да разбиват банката с калории.
Храна 911: План, който ограничава глада
Снекът помага за предотвратяване на спадовете в кръвната захар, които могат да ви направят гладни. Но за да избегнете прекаляването, трябва да контролирате апетита. Така че се уверете, че получавате всички елементи на едно задоволително хранене: здравословни въглехидрати, докосване на мазнини, смазващи устните, и връзката - протеин. Ако изключите закуски (което е добре), не замествайте ядките и млечните продукти с по-сладки лакомства.
Протеин: Проучванията показват, че жените са по-малко склонни да хапят безразсъдно, когато включват протеини в ястия и закуски. По причини, които не са напълно разбрани, протеинът прави корема ви да се чувства по-дълъг и изследвания показват, че е по-малко вероятно да жадувате за лакомства, когато сте доволни. Създадохме диетата, за да ви даде допълнителен протеин в прости форми - като твърдо сварено яйце или ядки - през целия ден.
Въглехидрати: За да избегнете злоупотребата със захар и други рафинирани въглехидрати, напълнете зеленчуците, които можете да ядете. Те ще допълнят почти всяка закуска и тъй като са с високо съдържание на фибри, те също ще помогнат за стабилизиране на кръвната захар и за ограничаване на апетита.
Дебел: Въпреки че е вярно, трябва да избягвате наситените мазнини, умереното количество здравословни мазнини прави зеленчуците по-вкусни и ви помага да усвоите определени хранителни вещества. Плюс това, мазнините могат да забавят изпразването на стомаха ви, така че да не заличавате пица след хранене.
Твоето тайно оръжие за лека закуска
Най-добрите закуски за този сезон може да растат във вашия собствен двор: пресни билки. Снабдени с хранителни вещества (но не и мазнини), тези малки зелени електроцентрали могат да добавят голям вкус към вашата диета - и те са на върха си в момента. Ето защо билките са превъзходни.
Те са мини здравни пакети. Пресните билки са без калории и заредени с антиоксиданти и други здравословни съставки. Босилекът и ментата съдържат съединения, които са потенциални борци с рака; розмаринът може да помогне в борбата със загубата на памет; и кориандърът изглежда забавя растежа на някои бактерии, които причиняват хранителни заболявания. Билките също са жизнеспособен източник на витамини: 2 супени лъжици пресен босилек, например, доставят 27 процента от препоръчителното ви дневно количество витамин К, а само шепа лук осигурява 10 процента от дневните ви нужди от витамини А и С.
Те са пълни с вкус. Билките придават жар дори на най-хо-хам закуските. Можете да доливате зрели лозови домати с пресен босилек и дъжд от балсамика, да добавите клонче мента към студен чай или под риган за сол върху задушени зеленчуци. Но когато готвите с пресни билки, добавете ги накрая - твърде много топлина може да унищожи деликатния им вкус.