Хокеят е дейност с висока интензивност, избухване на мощност; хокеистите харчат невероятно количество енергия на практика и игри. Зареждането на заготовката ви в чести, редовни часове с подходящи храни, течности и подходящи количества ще подобри неговата сила, издръжливост и скорост. Въпреки че тази статия е фокусирана върху подкрепата на млади хокеисти, много от препоръките ще се отнасят за подкрепа на спортисти в други подобни интензивни спортове като футбол, ръгби и др.
Диетата на хокеиста трябва да се основава предимно на сложни въглехидратни храни (качествени пълнозърнести нишестета) заедно с протеини и мазнини. По време на активността мускулите използват въглехидратите като основен източник на енергия. Следните храни са богати на въглехидрати:
- Зърнени продукти (хляб, ориз, тестени изделия, зърнени храни, бисквити, барове на мюсли)
- Зеленчуци и плодове (пресни, замразени, консервирани и сушени плодове, картофи, зеленчуци)
- Бобови растения (леща, нахут, боб, хумус)
- Млечни продукти (обикновено или шоколадово мляко, плодово кисело мляко)
Атлетите също се нуждаят от храни с протеини за изграждане и възстановяване на мускулите. Някои чудесни примери за храни, богати на протеини, включват:
- Ядки и ядково масло (фъстъчено, бадемово)
- Бобови растения
- Яйца, тофу, мляко, сирене, кисело мляко
- Постни разфасовки от говеждо, свинско, птиче или рибно
Важно е спортистите да получават достатъчно въглехидрати и протеини, но това не трябва да са единствените храни, които той или тя яде. Често не се отделя достатъчно внимание на значението на плодовете и зеленчуците в диетата на спортиста. Предоставянето на спортисти с различни плодове и зеленчуци гарантира, че те получават витамини и минерали, от които се нуждаят телата им. Хранителните вещества в плодовете и зеленчуците не само помагат на тялото на заготовката да функционира с върхова производителност, но има и много други предимства. Например, антиоксидантите в плодовете и зеленчуците помагат за възстановяване на увреждането на клетките, причинено от свободните радикали и упражненията. Антиоксидантите също помагат за укрепване на имунната система; по-малко време за болни = повече време за игра!
Колко атлети трябва да ядат и пият преди и след хокейните тренировки и игри ще зависи от техния пол, възраст, тегло, ръст, както и интензивността и продължителността на тренировката.
Опитайте се да сервирате по-големи ястия 3-4 часа преди игри или практики, за да сте сигурни, че храната се усвоява и спортистът е готов за изпълнение. Ако няма време за правилно хранене, опитайте за по-голяма закуска 1-2 часа преди играта или тренировката. За тренировки с продължителност над 60 минути имайте под ръка лека закуска за спортиста. Шоколадовите блокчета и бонбоните са удобен енергиен тласък преди тренировка, но са склонни да причинят голямо изтичане на енергия малко след това и всъщност ще навредят на ефективността на заготовката ви! Ето няколко идеи за хранене и закуска преди изпълнение:
Храна - Предтренировка (със сок или мляко)
- Омлет с вегетариански пакети
- Сандвич с нискомаслено сирене, нарязано печено говеждо/пуешко/пилешко и зеленчуци
- Пиле и зеленчуци на скара на ориз или паста
Голяма закуска - преди тренировка (със сок или мляко)
- Пресни плодове с извара
- Пълнозърнест хляб с парче сирене или ядково масло
- Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
Малка закуска - Предтренировка
- Парче пресни или сушени плодове
- Малка гранула с вода или плодов сок
- Шоколадово мляко или плодово смути
Опитайте се да избягвате да сервирате храни с високо съдържание на фибри преди игри, като например зърнени храни от зърнени храни или пълнозърнести макаронени изделия, тъй като те се хранят по-дълго и могат да причинят подуване или спазми върху леда. Освен това избягвайте пикантни храни или храни с високо съдържание на мазнини, тъй като те могат да причинят дразнене на стомаха и да отнемат повече време за смилане.
Хокеистите, както всички спортисти, трябва да се уверят, че са хидратирани по време на мачове и тренировки. Водата е избор номер едно, но спортните напитки могат да дадат на спортистите допълнителна енергия по време на продължителна, интензивна практика. Препоръчва се спортните напитки с електролити да се консумират, когато спортистите участват в интензивна дейност с продължителност повече от 60 минути. Спортните напитки са най-полезни за хокеистите след играта, с цел „възстановяване“, тъй като спомагат за заместване на загубите на течности, въглехидрати и натрий.
Много е важно спортистите да зареждат с гориво след игра или тренировка, за да се възстановят и възстановят мускулите им. Започнете да хидратирате и зареждате с гориво 30-45 минути след играта или тренировката. 1% шоколадово мляко е чудесно да имате под ръка за заготовката си, тъй като има правилните хранителни вещества, за да попълни енергията и да възстанови уморените мускули. Закуска или малко хранене, богато на въглехидрати в рамките на 1-2 часа след тренировката или играта, също е от ключово значение! Ето няколко идеи за закуски и ястия, които да имате на разположение за зареждане на вашата заготовка:
Големи идеи за лека закуска - след тренировка (със сок или мляко)
- Среден кифла с парче сирене
- ½ сандвич
* Фъстъчено масло/банан
* Яйце салата
* Месо или сирене - Смути или кисело мляко
- Твърдо сварено яйце с бисквити
- Хумус с нарязани зеленчуци
Малки идеи за хранене - след тренировка (със сок или мляко)
- Багел с плодове и сирене
- Цял сандвич
* Фъстъчено масло/банан
* Яйце салата
* Месо или сирене
Макаронени изделия и сос от месо
Чили с повече боб, отколкото месо
Супа леща
В допълнение към пресните плодове, зеленчуци, кисело мляко и сирене в хладилника, ето и няколко подхранващи идеи, които да запазите в килера си, за да може заготовката ви да има достъп до закуски:
- Гранула барове или енергийни барове
- Сушени и консервирани плодове
- Ябълково пюре или други истински плодови чаши
- Концентриран плодов сок (отделни кутии)
- Пътен микс (ядки/семена/сушени плодове)
- Фъстъчено масло и бисквити
- Гевреци
- Упражнявайте контрола на вашите алергии
- Царевичната коприна може да направи чудеса за вашето здраве, ето някои предимства от консумацията му
- Упражнение за вашето костно здраве NIH Остеопороза и свързани костни заболявания Национален ресурсен център
- Храните и миомата разбират как вашата диета влияе на вашето здраве; Duval Fibroid Center
- Храни и напитки, които могат да влошат менструацията ви - Insider