9 съвета за поддържане на ума и тялото ви здрави

Не е необичайно да имаме 60-часова работна седмица от време на време, но някои хора се оказват многократно работещи в тези изключително дълги часове. Ако сте един от тях, може да се чувствате преуморени, което може да повлияе на вашето здраве, както психически, така и физически.

В допълнение към здравословните проблеми, дългите седмици могат да повлияят на производителността ви. Един от най-често срещаните проблеми, които възникват при преумора, е изгарянето на работа. И в момент, в който трябва да вложите цялата си енергия в работата си, изгарянето може да направи невъзможно изтриването на списъка ви със задачи.

Може да нямате друг избор. Или влагате времето, което шефът ви очаква, или губите работата си. Въпреки че часовете може да не са по избор, можете да изберете как да подходите към работата си. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да оцелеете в 60-часовата работна седмица.

Не забравяйте да правите почивки

време

Въпреки че е важно да останете фокусирани върху работата си, също толкова важно е да правите периодични почивки от нея. Може да звучи контраинтуитивно, но почивките всъщност могат да ви помогнат да свършите проекта по-бързо.

След като работите дълго върху нещо, ще откриете, че губите фокус. Думите се съчетават на екрана на компютъра. Трябва непрекъснато да си напомняте какво трябва да правите. Честотата на грешките ви се увеличава. Всичко това в крайна сметка забавя напредъка ви, така че е полезно да правите почивки - дори и да са кратки - за да презаредите мозъка си. Отделете 15 минути, за да се разходите из блока, да се обадите на приятел, да слушате музика или да хапнете лека закуска. Когато се върнете на работа, способността ви да се концентрирате ще се подобри.

Бъдете в крак с рутинните си упражнения

Особено натовареното време на работа може да не е най-доброто време за започване на нов режим на фитнес, но ако вече тренирате редовно, не спирайте сега. Екстремните спортисти може да нямат време за обичайните си 30-километрови разходки с велосипед, но трябва да се стремят да запълват свободното си време с колкото се може повече от обичайната си тренировъчна програма.

Упражненията облекчават стреса и ако работите 60-часова работна седмица, вероятно имате много стрес, който би могъл да ви помогне за облекчаване. Стресът при работа не е просто досаден; може да причини и много здравословни проблеми. Упражненията помагат на тялото ви да остане здраво, като същевременно намалява стреса, който заплашва да навреди на бъдещото ви здраве. Създайте рутина, която да ви прави последователни тренировки преди или след работа. Ако наистина нямате свободно време за упражнения, трябва поне да запълвате почивките през целия ден с кратка разходка или упражнения.

Намерете време за забавление

Много хора, изправени пред необходимостта да работят 60 часа на седмица, може да предвидят график, който не позволява свободно време. Отиваш на работа, прибираш се, спиш, връщаш се на работа, прибираш се, спиш и т.н. Не можете да позволите това да се превърне във вашата реалност. Трябва да вместите нещо приятно в седмичната си рутина, иначе ще бъдете нещастни.

Опитайте се да разчупите рутината си поне веднъж или два пъти седмично. Намерете няколко часа, за да отидете на кино, да направите поход сред природата или да се насладите на ядене с приятели и семейство. Ако не го направите, можете да дойдете да се възмущавате от работата си и да се възмущавате как прекарвате 60 часа от седмицата си, ще се отрази негативно на вашето психично здраве и ефективност на работата.

Пии много вода

Наложително е да останете добре хидратирани, не само за тялото си, но и за ума си. Водата е от съществено значение за правилната работа на мозъка. Ако имате проблеми с концентрацията, може да е време за почивка с вода. Водните почивки служат на биологична функция за мозъка и тялото ви, а също така спомагат за разбиването на монотонността на работния ден.

Ако смятате, че вкусът на водата е скучен, добавете резенчета лимон, портокал или ябълка (или и трите) към нея, за да й придадете лек вкус без много калории. Хвърлете го. Пийте го през целия ден. Направете необходимото, за да поддържате хидратацията. Вашето тяло, ум и работодател ще ви благодарят.

Ограничете приема на кофеин

Работниците, които теглят дълги смени, редовно се обръщат към напитки като кафе и сода за повишаване на кофеина, но това не е добра дългосрочна стратегия. Въпреки че те могат да ви помогнат да останете нащрек за кратко време, кофеинът е наркотик и твърде много може да причини неблагоприятни странични ефекти. Ако чувствате, че се тревожите или развивате стомашно-чревни проблеми, е време да намалите.

Не е нужно да се отказвате напълно от кафето - поне не през това стресиращо време - но внимателно следете употребата си и се уверете, че не прекалявате. Достатъчно трудно е да работите 60 часа седмично, без да се чувствате треперещи и да се борите с разстроен стомах, да не говорим за катастрофата, която ще изпитате, когато слезете от този кофеин (или безсънната нощ, която ще се случи, ако не го направите).

Избягвайте да работите седем дни в седмицата

Когато имате много работа, може да изглежда, че най-добрият вариант е да продължите напред, без изобщо да почивате. Това е ужасна идея. Ще бъде почти невъзможно да се поддържа такъв график, без работата и здравето ви да страдат много. Трябва да отделите време за почивка.

Може да не успеете да вземете два последователни почивни дни, но трябва да се опитате да запазите поне един цял ден без работа. Почивката освежава тялото и ума ви. Струва си да поработите малко повече един ден, за да си осигурите още един почивен ден. Когато се върнете на работа, ще се чувствате по-добре и качеството на работата ви ще бъде по-добро.

Не прекалявайте с нездравословната храна

Когато сте в средата на непрекъснат работен график, нездравословната храна може да изглежда единственият ви избор за хранене. Това е бързо и лесно, а стресът от работната ви седмица може да засили желанието ви за солени и сладки храни.

Има по-добри варианти. Нежеланата храна може да задоволи глада ви и тя ще ви засити, но също така е пълна с празни калории. Вашето тяло и ум работят усилено и имате нужда от питателни храни, за да поддържате тялото си подхранено.

Въпреки че вероятно няма да имате време да приготвите пълноценна храна в обедната си почивка, можете да планирате предварително и да приготвите няколко хранения наведнъж. Голяма купа салата например ще ви стигне за няколко дни. Добавете твърдо сварено яйце, консервирана риба тон или пилешко месо от бакалията за протеини. Твърдо сварените яйца ще останат в хладилника ви до една седмица. Цели плодове и закупени от магазина плодови салати правят добри закуски, за да ви поддържат между храненията. Ако заредите хладилника с готова, здравословна храна, няма да се изкушите да преминете през ресторант за бързо хранене в обедната си почивка.

Наспи се

Експертите смятат, че възрастните трябва да спят средно осем часа всяка вечер. Може да ви се струва, че получаването на лека нощ на непрекъснат сън е невъзможен сън, но въпреки това трябва да се стремите към тази цел. Без него ще изпитате умора и липса на концентрация. Може да успеете да прекарате няколко часа сън от време на време, но ако кратките нощи станат рутина, представянето ви ще страда.

Експертите по съня казват, че установяването на рутина може да ви помогне да получите осем часа. Опитайте се да легнете и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Дори и в почивните си дни не оставайте будни или спяйте твърде късно. Ако се чувствате особено мудни, кратката дрямка може да ви помогне да се освежите, но не си позволявайте да спите повече от 20 минути. В противен случай можете да отхвърлите графика си за сън.

Приспособете вашите предпочитания за ранно издигане или нощна сова

Ако трябва да прекарате допълнителни часове в работа, може и да играете в естествените си предпочитания. Работата извънреден труд обикновено означава да останете до късно и да работите вечер, но може да успеете да решите различна ситуация с шефа си. Ако сте сутрешен човек, разберете дали вместо това можете да добавите допълнителни часове преди началото на работния ден.

Ако тази опция не е налична, пак можете да използвате времето си ефективно. Може да не сте в състояние да започнете работния си ден при изгрев слънце, но все пак можете да станете рано и да извадите домакинските задължения, да се впишете в тренировъчна програма или да се насладите на някои хобита, които вашият график за извънреден труд не ви позволява да стигнете през нощта.