Повтарянето на упражнения може да накара мускулите да се свият бързо. Експертите обясняват как да ги върнат.

след

Липсват парчета от тялото ми. Е, технически те все още са там, но вече не мога да ги виждам или усещам. Всеки, който е взел месеци почивка от фитнес залата или е прекарал време в възстановяване след нараняване, особено след години упражнения, може да се свърже. Краката ви се чувстват по-слаби, мускулите на раменете ви привидно са изчезнали, а коремът ви е отстъпил зад разширяващия се слой мазнини. За да използваме медицински термин, е гадно.

Преди няколко месеца, след като прокарах травма в долната част на гърба и разкъсване на корема само на ибупрофен и отказ, най-накрая взех отпуск от вдигане на тежести и бягане. Промените в тялото ми започнаха да настъпват. Все още най-вече приличам на себе си, само малко по-мека версия. Отначало беше почти очарователно, като научен експеримент, при който оставяте мухлясал зеленчук за няколко месеца, за да видите в какви груби нови форми той може да мутира. Но новостта бързо избледня.

Това не е само физическа промяна, тъй като атлетите, от силно конкурентни до непринудени, но всеотдайни типове (като мен), ще потвърдят. След известно време то започва да се повтаря и с вашето психично здраве, усложняващо чувството ви за себе си. Може да започнете да мислите, че това е всичко, всичко е надолу от тук.

Не е, разбира се. Или поне не е задължително, както ще ви кажат ортопедите и физическите треньори. Попитах двама, д-р Елизабет Мацкин, говорител на Американската академия по ортопедични хирурзи и хирургичен директор в Brigham and Women's Hospital в Бостън, и Райън Балмес, говорител на Американската асоциация по физическа терапия и физиотерапевт в ENDVR Health в Chamblee, Джорджия, за да ме преведе през него. Казаха, че отлагането на тренировките за известно време може да доведе до промяна на тялото ви, но винаги можете да го промените обратно.

Намаляват ли мускулите ми или просто ... ги няма?

„Когато видим, че мускулите намаляват, всъщност не губите мускули, но мускулните влакна стават все по-малки и се свиват. Те не са толкова хипертрофирани “, казва Мацкин. „За спортист или спортист, който няма да тренира в продължение на шест месеца, вероятно няма да го видите да се превърне в мазнини. [Мускулните влакна] са все още там, те просто са намалели по размер. ”

Колко време отнема свиването, зависи. Може да изминат две седмици или по-постепенно, в продължение на няколко месеца, в зависимост от това в каква форма сте били. За бегачите обикновено това е по-бавен процес, тъй като мускулите им отнемат повече време, за да атрофират, отколкото тези на щангистите и по-обемистите типове.

„За спортист или спортист, който няма да тренира шест месеца, вероятно няма да го видите да се превърне в мазнини.“

Защо влакната се свиват?

Да предположим, че обездвижвате крак след нараняване. Мускулите започват да губят, защото тялото е едновременно ефективно и мързеливо, казва Балмес. Мислете за това като за енергоспестяващ режим на заспиване. „Мускулите в по-голямата си част се нуждаят от енергия, за да се поддържат. След като тялото разпознае, че мускулът не се използва, било поради нараняване или заседнал начин на живот, тялото няма стимул да поддържа поддържането на този мускул. Мускулите винаги ще бъдат с правилния размер и сила за всичко, от което се нуждаете “, казва той.

И така, къде отиде корема ми?

"Те все още са там", уверява Мацкин. Ако не ги използвате, те стават по-малко забележими, но чакат да се върнат. Използването и поддържането на вашата диета ще ви помогне да ги разкриете от слой подкожна мазнина.

Колко време отнема, за да направим мускулите отново големи?

"Вярвате или не, вероятно ще бъде лесно да го възстановите, след като нараняването ви се излекува", казва Мацкин. Ако сте били в добра форма, преди да бъдете отстранени от травма или да си починете известно време, след като бъдете освободен, за да се върнете към активност, ще възстановите тази мускулна маса по-бързо от някой, който никога не е имал това за начало. „Някой, който е в по-добра форма, вероятно ще го забележи по-бързо от някой, който е спортист за развлечение, който може би тренира веднъж седмично“, казва тя.

Какво ще кажете за приказката за старите съпруги, че тренировките за дълго време и спирането ви карат да изглеждате по-зле, отколкото да не тренирате изобщо?

"Определено не. Все още сте по-добре от някой, който не е направил нищо “, казва Мацкин.

Трябва ли да работя върху други мускули, ако се възстановявам?

„Аз съм бегач и напрегнах четворката си, но не спрях да бягам напълно“, казва Балмес. „Трябваше да измисля начини да продължа да поддържам форма, докато самата контузия лекува.“ Това означаваше да започнете от стационарния мотор, защото той не събираше неговата четворка, след това преминаваше към елипсовидни, след това леки укрепващи упражнения за четворката, така че мускулната атрофия не се задействаше. Той не спря да прави упражнения за горната част на тялото, или.

Упражнението е цялостна реакция на тялото, казва Балмес. Работата върху която и да е част ще бъде от полза за цялото тяло в дългосрочен план. „Алтернативата е, ако сте си отпочинали и напълно сте затворили нещата. Нараняването ви все още ще се излекува, но щом сте готови да се върнете, вие сте в по-малко състояние, отколкото преди. "

На каква възраст всичко отива по дяволите?

„Не съм сигурен, че има точна възраст, в която превключвателят се превръща“, казва Мацкин. „Виждал съм 70-годишни с невероятна мускулна маса, защото те се грижат за себе си. Отчасти е и генетика. Със сигурност на възраст над 60 и определено 80, ще видите повече от тази саркопения или загуба на мускули. С напредването на възрастта трябва да работите повече, за да запазите това, което имате. "

Дали настоящите тенденции в упражненията причиняват повече наранявания?

„Виждаме наранявания в целия спектър: проходилки, бегачи, кросфитъри, състезатели с препятствия. Имал съм хора, които правят йога, които разкъсват подколенното сухожилие от опити да се разтегнат твърде много. Не знам дали мога да го обвиня за една лудост ", казва Мацкин.„ Ако можете да правите нещата умерено с добра глава на раменете си, вероятно ще останете без наранявания. "

„Ако можете да правите нещата умерено с добра глава на раменете си, вероятно ще останете без наранявания.“

Ами увеличението на момчетата, които се опитват да изглеждат добре за „грам?

Балмес набляга на всички свои клиенти, но в частност пичове, да спрат да се фокусират върху огледалните мускули. „Единственото нещо, което знаем в живота, е гравитацията, винаги е постоянна. Същото е, когато сте на 1 или 99 години, така че ако искате дългосрочно здраве, тренирайте мускулите отзад, глутеусите, подколенните сухожилия, горната част на гърба и всичко, което поддържа тялото ви изправено. Кляканията, мъртвата тяга, набиранията и редовете са моите лични фаворити, защото знам, че инвестирам в бъдещето си. "

Няма нищо лошо в лежанките и бицепсите, но ако изпадате във време, най-добре е да се съсредоточите върху мускулната група на задната верига.

Как запазвате спокойствие през целия процес, без да се отказвате?

Обичайно е да бъдете депресирани, докато се успокоявате, казва Мацкин и често се оказва да се пазари с атлетични пациенти. „Останалото често е най-трудната част. Те не искат да си почиват ", казва тя.„ След като им бъде разрешено да започнат да тренират отново, това е лесно. Казвам им: „Вижте, оставете това да се излекува, върнете силите си. Да, кракът ви изглежда по-малък или ръката ви изглежда по-малка, но ще се върне. Не се притеснявайте за това. "