Това ръководство се основава на научни доказателства, следвайки нашата политика за ръководства, основани на доказателства. Кликнете за повече информация.

веганска

  1. Какво е веган диета?
  2. Комбинирайки веган и ниско съдържание на въглехидрати
  3. Топ пет съвета
  4. Храни за ядене
  5. Храни, които трябва да се избягват
  6. Вегетариански заместители
  7. Планиране на храна и рецепти
  8. Задоволяване на нуждите от хранене
  9. Вечерям навън
  10. Обобщение

В Diet Doctor вярваме, че всеки, независимо от диетата си, трябва да получи възможността и информацията, необходими за най-здравословния си живот с ниско съдържание на въглехидрати.

За практикуващи вегани - които може би са се чудили дали реално могат да поддържат начина си на живот, докато ядат ниско съдържание на въглехидрати или кето - ние сме тук, за да ви кажем, че е абсолютно възможно.

С правилния подход - и когато следвате надеждни съвети - можете да се придържате към веганска диета, която обикновено изключва всички животински продукти, включително млечни продукти и яйца, като същевременно ядете ниско съдържание на въглехидрати или кето .

За повече информация как можете успешно да комбинирате веганството и ниско съдържание на въглехидрати в една здравословна, устойчива диета, продължете да четете.

Какво е веган диета?

Веганската диета не съдържа животински продукти. За разлика от някои вегетарианци, веганите не ядат яйца или млечни продукти. Тези на веганска диета също избягват животински съставки като желатин, който е направен от кости и кожи.

Да бъдеш „на растителна основа“ или вегетарианец същото ли е като веган? Не винаги. Въпреки че понякога понятията се използват взаимозаменяемо, те означават различни неща.

Също така веганската или вегетарианската диета не е автоматично хранителна диета. Например, бял хляб, тръстикова захар, бисквити от бисквити и десерти могат да бъдат вегански или вегетариански.

Определенията на растителната диета варират. Въпреки че всички те се фокусират върху зеленчуци и други растения, някои може да включват малки количества животински храни. 1

Хората обикновено избират растителен начин на хранене по здравословни, екологични или етични причини. 2 По някои или всички същите причини веганите не използват животински продукти, включително дрехи и други предмети, направени от животни, като вълна, кожа или велур.

Защо да комбинирате веган и ниско съдържание на въглехидрати?

Храненето с ниско съдържание на въглехидрати и веган може да звучи странно в началото. Веган диетите не съдържат животински продукти и може да имат относително ниско съдържание на мазнини, докато са с високо съдържание на въглехидрати. Кето или нисковъглехидратните диети обикновено включват животински продукти и осигуряват много мазнини с много малко въглехидрати.

Но можете да останете вегани, докато усещате предимствата на живота с ниско съдържание на въглехидрати. Едно от тези предимства е чувството на по-малко глад, което може да доведе до по-голяма загуба на тегло в сравнение с други диети. 3

Други ползи с ниско съдържание на въглехидрати са по-добър контрол на диабета и инсулиновата резистентност, намаляване на кръвното налягане и много други, за които можете да прочетете в нашето ръководство за науката за ниско съдържание на въглехидрати. 4

Забележка: Не смятаме, че яденето на животински продукти е непременно нездравословно. Можете да научите повече за това в нашите ръководства за червено месо, млечни продукти и наситени мазнини. Искаме обаче да помогнем на всички, независимо дали са избрали да ядат животински продукти или не.

Изследване на вегетариански диети с ниско съдържание на въглехидрати

Добре планираните веган диети, базирани на пълноценни хранителни храни, могат да осигурят достатъчно протеини и повечето, макар и не всички, витамини и минерали, необходими за добро здраве. 5

Направете бързо търсене онлайн и ще видите вдъхновяващи истории от хора, които успешно следват нисковъглехидратния или кето веганския начин на живот, включително този от хирурга на гръбначния стълб Кари Диулус, която има диабет тип 1.

Но с изключение на клинично изпитване от две части, което изследва подхода на „Еко-Аткинс“, веган диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са изучавани много.

В първоначалната четириседмична фаза на това проучване, 47 хора с наднормено тегло с високи нива на холестерол са били произволно назначени да следват или веганска диета с по-ниско съдържание на въглехидрати или вегетарианска диета с по-високо съдържание на въглехидрати, която включва яйца и млечни.

И двете групи бяха ограничени в калориите и въпреки че загубата на тегло беше сходна, групата с по-ниско съдържание на въглехидрати имаше по-голямо намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания. Още един плюс: хората от веганската група с ниско съдържание на въглехидрати изглеждаха по-доволни от диетата си. 6

По време на втората част от проучването на всяка група беше позволено да яде толкова, колкото си позволи. В края на шест месеца веганската група с ниско съдържание на въглехидрати е загубила малко повече тегло, повишила е своя HDL холестерол и е понижила LDL холестерола и триглицеридите си повече от вегетарианската група с по-високо съдържание на въглехидрати. 7

Подобно на много опити за хранене, това беше доста малко проучване с висок процент на отпадане. Също така, групата с по-ниско съдържание на въглехидрати не беше толкова нисковъглехидратна; дневният прием е средно около 100 и 140 грама нетни въглехидрати, съответно в първата и втората фази. Но резултатите показват, че спазването на нисковъглехидратна веганска диета е възможно и може да помогне за подобряване на определени рискови фактори за сърдечни заболявания.

Топ пет съвета за веганска диета с ниско съдържание на въглехидрати

Най-трудната част от това да бъдете на нисковъглехидратна веганска диета е да задоволите всичките си основни нужди от хранене.

Но не се притеснявайте. Събрахме нашите пет най-добри съвета за започване.

1. Приоритизирайте протеините

Получаването на достатъчно протеини е от съществено значение, а при веган диета е още по-важно, тъй като качеството на протеините има значение колкото количеството.

Ето защо. След като ядете, тялото ви разгражда протеина от храната ви до аминокиселини, „градивните елементи“ на протеина. Въпреки че в протеина има 20 аминокиселини, 9 са от съществено значение, което означава, че те трябва да идват от вашата диета, защото тялото ви не може да ги направи.

Протеинът от животни е „пълноценен“, като осигурява всички основни аминокиселини в количествата, от които тялото ви се нуждае. Но растителните протеини (с изключение на соята и хранителните дрожди) са „непълни“, тъй като им липсват достатъчни количества една или повече основни аминокиселини. 8

Добрата новина? Комбинирането на различни видове растения може да осигури всички основни аминокиселини в необходимите количества.

Лошата новина? Намаляването на въглехидратите означава ограничаване на няколко комбинации от храни, които осигуряват „пълноценен“ протеин. Например, веганската диета често сдвоява бобови растения като боб или грах - с високо съдържание на аминокиселина лизин, но с ниско съдържание на друга, метионин - със зърнени храни, които са с високо съдържание на метионин, но с ниско съдържание на лизин. Комбинациите с тежки въглехидрати като тези не са подходящи за диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Вижте нашите източници на вегетариански протеини с ниско съдържание на въглехидрати, за да изберете висококачествен протеин, без да прекалявате с въглехидратите.

Сега за „количество“. Стремете се към по-висок прием на протеини, ако получавате протеини от растителни източници.

Протеините на растителна основа се усвояват и усвояват по-малко от организма в сравнение с животинските протеини. По тази причина може да се нуждаете от повече протеини, ако спазвате веганска диета в сравнение с не-веганска диета.

По качество и смилаемост соевият протеин е сравним с животинския протеин, докато другите растителни протеини варират. Веганите, които консумират редовно соя, може да не се нуждаят от много повече протеини от тези, които ядат животински продукти, докато тези, които я избягват, може да се нуждаят от приблизително 30% повече. 10

Колко протеин се нуждаете от веган диета с ниско съдържание на въглехидрати? Обикновено препоръчваме 1,2 до 1,7 грама протеин на кг референтно телесно тегло на ден.

Например, ако сте жена, чието референтно телесно тегло е 64 килограма, дневната ви цел за протеини трябва да бъде 76-108 грама на ден. И ако растенията са единственият ви източник на протеин, насочете се към горния край на този диапазон.

Също така е важно да разпределите протеина си през целия ден, вместо да ядете по-голямата част от него на едно заседание. Това е така, защото тялото ви използва най-добре протеин, когато ядете минимум 20 грама наведнъж, въпреки че вероятно не се нуждаете от повече от 30-35 грама. 11.

Има ли максимално количество протеин, което тялото ви може да усвои наведнъж? Въпреки че това количество не е уговорено от всички специалисти по хранене, за да задоволите вашите нужди от протеини с растенията, се стремете към около 25-35 грама на всяко хранене. 12

Нашият списък с вегетариански храни с ниско съдържание на въглехидрати ви показва как да получите точните количества от правилните видове растителни протеини.

2. Бройте въглехидратите си

Кое е по-здравословно и по-лесно да се спазва в дългосрочен план: веган диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето веган диета?

Въпреки че кето веган диетите са популярни, те не позволяват голяма гъвкавост. За някои, храненето по този начин през цялото време може да затрудни задоволяването на основните хранителни нужди. Веган диетата с ниско съдържание на въглехидрати, за разлика от веган кето диетата, включва повече храни - като боб и други бобови растения - което улеснява получаването на нужното ви хранене и се придържате към този план в дългосрочен план. 13

Повечето веган диети са с високо съдържание на въглехидрати, тъй като включват много зърнени и бобови култури. За разлика от това, веган диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да осигури от 30 до 100 грама нетни въглехидрати на ден, в зависимост от това колко стриктни искате или трябва да бъдете. 14.

Мазнини 51.048639744227% Протеини 51.048639744227% Калории 3.0018014265044%