Хлябът, закупен в магазина, е вкусен и удобен, но вътре може да се крият нездравословни съставки. Изпичането на собствен хляб може да ви помогне да получите повече хранителни вещества, като същевременно намалите захарта и натрия.
Ако никога преди не сте пекли хляб, може да искате да започнете сега. В крайна сметка всичките ви приятели в Instagram вероятно са били от известно време на фона на социално дистанциране за COVID-19.
Дори любимият ви хляб да е отново на склад в хранителния магазин, може да има основателна причина да си направите сами у дома. Първо, опакованите хлябове може да изглеждат невинни, но много всъщност са заредени с по-малко от здравословни съставки, включително излишен натрий, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и консерванти.
„Хората са изненадани да чуят, че пакетираните хлябове са един от най-високите източници на натрий в американската диета“, казва Бет Уорън, RD, автор на Secrets of Kosher Girl и основател на Beth Warren Nutrition в Ню Йорк. Всъщност Американската сърдечна асоциация (AHA) посочва хляба като един от „Солената шестица“ - списък от шест популярни храни, които са основните виновници за натрия.
Повечето опаковани хлябове също са пълни със захари като високофруктозен царевичен сироп (често добавен за подобряване на вкуса), както и с добавки за запазване на свежестта и увеличаване на срока на годност, казва Уорън. Добавените захари могат да увеличат общия ви прием на калории, увеличавайки риска от затлъстяване и сърдечни заболявания, като същевременно предлагат нулева хранителна полза в замяна, според AHA. Междувременно някои хранителни добавки са най-малкото съмнителни.
Бутилираният хидроксианизол (BHA), например, често се използва като консервант и антиоксидант в печени изделия като хляб, както и закуски, меса и дъвки, според доклад на САЩ от 2016 г. Министерство на здравеопазването и социалните услуги (HHS). Изследователите също така отбелязват, че той е канцерогенен при животните и може да бъде и при хората, въпреки че са необходими повече изследвания. Канцерогенните продукти могат да допринесат за риск от рак.
Какви са ползите от печенето на домашен хляб?
Така че, ако обикновено разчитате на закупен от магазина хляб за сандвичи, бургери, препечен хляб от авокадо и други подобни, може би е време да разчетете уменията си за печене. Ето няколко ползи от печенето на собствения си хляб.
Вие контролирате какво влиза във вашия хляб
Когато печете собствения си хляб, вие трябва да решите какво влиза - и какво ще остане извън.
„Един от най-лесните начини да направите хляба си по-питателен е да използвате пълнозърнесто брашно“, казва Дженифър Макданиел, RDN, сертифициран специалист по спортна диететика със седалище в Клейтън, Мисури. За разлика от рафинираните брашна, които ще намерите в много закупени в магазина хлябове, пълнозърнестото брашно има и трите компонента на зърното - триците, зародишите и ендосперма - все още непокътнати. Това означава, че ще получите всички фибри, витамини от група В, желязо, цинк и магнезий, които пълнозърнестите храни могат да предложат, според Harvard T.H. Училище за обществено здраве Чан.
„Можете също така да използвате по-малко обработени [подсладители] като мед и да контролирате използваното количество, така че да поддържате добавените захари до минимум“, казва Уорън.
Можете да станете креативни с добавки, за да подобрите вкуса и храненето
Потърсете отвъд брашното други съставки, които могат да добавят насипни вещества и хранителни вещества към вашия хляб. Помислете: добавки като боб, семена, ядки, бобови растения, зеленчуци и плодове. „Хлябът като хляб с тиквички или банан включва плодове и зеленчуци, за да повиши хранителната стойност на хляба като цяло“, казва Макданиел.
Добавянето на черен боб към вашия хляб, например, може да помогне за увеличаване на съдържанието на фибри и протеини. Порция от cup чаша черен боб осигурява 8 грама (g) протеин и 6 g фибри (21 процента от дневната ви стойност или DV), според Министерството на земеделието на САЩ. Освен това шансовете са добри, че вече имате чанта или консерва от поне един сорт боб, които седят в шкафа ви.
Междувременно ядките и семената добавят омега-3 мастни киселини, полиненаситени мастни киселини, които могат да понижат възпалението и холестерола, като по този начин насърчават здравето на сърцето, според Академията по хранене и диететика.
Печенето на собствен хляб може да угои портфейла ви
„Можете да спестите пари, като правите хляб у дома в количествата, които купувате в магазина“, казва Уорън.
Спестяванията не са значителни, но когато обмислите потенциалните ползи (или, ако хлябът по ваш избор не е на склад в местния магазин), маршрутът „направи си сам“ може да ви хареса.
От гледна точка на разходите, един хляб от пълнозърнест хляб струва средно 2,10 долара, според Американското бюро по трудова статистика.
За да направите своя хляб (рецепта по-долу), ще ви трябва:
- Бяло пълнозърнесто брашно (5,95 долара за торба от 5 килограма)
- Растително масло ($ 2.69 за 48 унции течност)
- Мед ($ 7.68 за 32 унции)
- Незабавна мая ($ 5.95 за 16 унции)
- Обезмаслено сушено мляко ($ 4.19 за 9.6 унции)
- Сол ($ 0.89 за 26 унции)
Като цяло това ще ви върне $ 27,35. Ако разбиете разходите по хляб, един хляб домашен пълнозърнест хляб ще ви струва приблизително $ 1.91.
Рецепта за здравословен домашен пълнозърнест хляб
За да направите пълнозърнест хляб от нулата, следвайте тези указания от базираната в Ню Джърси Ейми Горин, RDN:
Как да си направим закваска от закваска, която да използваме отново и отново за домашен хляб
Закваската - и печенето като цяло - има момент. „Хората са постоянно вкъщи и изследват неща, които преди не са имали време да направят“, казва Джинджър Хултин, RDN, говорител на базираната в Сиатъл Академия по хранене и диететика. Процесът на смесване и месене на тесто, грижа за предястието от закваска и приготвяне на ароматен хляб е много успокояващ през това стресиращо време, добавя тя.
Ако вашият хранителен магазин е или от любимия ви хляб, или от маята, ако искате да приготвите сами хляб, използването на закваска за закваска - понякога наричана „дива мая“ - може да бъде добро средство за постигане на целта.
Благоприятните за червата бактерии (известни също като пробиотици) и дрождите в брашното в крайна сметка причиняват надигането на хляба и в зависимост от това как балансирате тези съставки, можете да получите вкусове, вариращи от леки до силно кисели.
И докато печенето убива приятелските бактерии, хлябът със закваска все пак може да предложи ползи, казва Макдоналд. По-конкретно, ферментацията на закваска може да свърши по-добра работа за разграждането на глутена (вид протеин, намиращ се в зърнените култури), отколкото традиционната хлебна мая, което означава, че може да е по-лесно смилаемо, ако сте чувствителни към глутен, според минали изследвания.
Лесна и ясна рецепта за закваска с кисело тесто
Докато създаването на стартер за закваска отнема работа (процесът отнема приблизително една седмица), можете да използвате своя стартер отново и отново.
За да направите свой собствен стартер, следвайте тези указания от Горин:
- Ползи за здравето от 100 процента пшеничен хляб здравословно хранене SF порта
- Щастливи, здравословни празнични ястия - Център за здравословни рецепти - Ежедневно здраве
- Домашно приготвен хляб с ниско съдържание на натрий - вкусни, здравословни рецепти за сърце
- Здравословни рецепти за броколи за здравето на цялото семейство
- Здравословно ли е кафето Съдържание на кофеин, хранене, ползи и рискове за ежедневието