Започнете подготовката и планирането с тези съвети за състезания по културизъм.

Няма съмнение, че подготовката за състезание по културизъм/физика може да бъде доста смущаваща, особено ако това е първият ви път. Има толкова много жизненоважни компоненти, необходими за извеждането на сцената на разкъсано, плътно, пълно и мускулесто тяло, че е много лесно да бъдете едновременно объркани и смазани.

състезание

Аз самият съм се състезавал в повече от 20 състезания по културизъм и съм работил с клиенти от цял ​​свят (от начинаещи до професионалисти), като съм съдействал в подготовката им за надпревара за повече от 25 години. И докато всеки от нас е уникален в начина, по който реагира на специфични диети, тренировъчни програми и схеми на добавки, аз успях да създам разумен, ефективен и здравословен протокол за фондация, който ще помогне на почти всеки, който излезе на сцената с този вид на физика, която определено ще грабне вниманието на съдиите!

Преди да вляза в гайките, искам да спомена нещо относно извън сезона. Твърдо съм убеден, че тези, които са сериозни в състезанието и преминаването към най-високите нива на спорта, трябва да поддържат телесните си мазнини в диапазон, който ще позволи период на подготовка, не по-дълъг от 12 до 16 седмици.

Всъщност предпочитам първите четири седмици (16 до 12) да бъдат фаза „пробив“, като започнем, като просто премахнем от храната всички нездравословни храни (алкохол също, ако е необходимо), като в същото време свикнем да консумираме шест хранения на ден по регламентиран график. Като поддържате телесните мазнини на почтено ниво целогодишно, вие не само ще улесните подготовката за състезания и ще бъде по-малко изтощителна психически/физически, но и ще позволите максимално задържане на мускулна маса.

7 начина да смажете състезанието си по културизъм

В света на физическите шоута най-малкият ръб може да ви донесе победа.

Per Bernal/M + F Magazine

12-9 седмици: План за диета и хранене

По-долу ще намерите списък с висококачествени храни, които могат да бъдат включени във вашата диета през първите четири седмици на подготовка, както и примерен план за хранене, за да можете да видите как да съберете нещата. С напредването си все повече и повече храни ще бъдат премахнати и профилът на макроелементите ще бъде коригиран.

Това ще позволи непрекъснат напредък да се извършва всяка седмица до шоуто:

  • Протеини: 93% постно говеждо, 93% постно пуешко, пуешки гърди, пилешки гърди, пържола, яйчен белтък, месо от дивеч, бяла риба, сьомга, обезмаслена извара, протеинови прахове (може да се използва до три хранения на ден).
  • Въглехидрати: Кафяв ориз, бял ориз, сладък картоф, бял картоф, пълнозърнест хляб, овесени ядки, пшеничен крем, киноа, оризови сладки, тестени изделия, въглехидрати на прах, всички плодове.
  • Зеленчуци: Всички зелени и цветни видове.
  • Мазнини: Орехи, фъстъци, бадеми, авокадо, сирене чедър, зехтин, рибено масло, ленено масло, кокосово масло, ядково масло.

След като вече имаме солиден списък с храни, нека ви дам пример за това как може да изглежда един типичен ден на диета в този момент за някой, който тежи около 200 паунда и носи между 10% и 12% телесни мазнини.

ПЛАНОВЕ ЗА ХРАНЕНЕ

ХРАНА 1

P | Суроватъчен/казеинов протеин на прах (приблизително 2 лъжички)

C | Овесени ядки (3.1 унция неварени)

F | Без добавени мазнини

ХРАНА 2

P | Пилешки гърди (7,1 унции варени)

C | Кафяв ориз (6,7 унции варен)

F | Без добавени мазнини

ХРАНА 3

P | Тилапия (8,3 унции варена)

C | Голяма смесена салата

F | Зехтин (1 супена лъжица)

ХРАНА 4

P | Суроватъчен протеин на прах (приблизително 2 лъжички)

C | Бял картоф (варен 10 унции)

F |Без добавени мазнини

ХРАНА 5

P | Първокласна пържола (7,1 унция варена)

C | Сладък картоф (5,5 унции варен)

F | Без добавени мазнини

ХРАНА 6

P | Казеинов протеин на прах (приблизително 2 лъжички)

C | Нито един

F | Натурално фъстъчено масло (2 супени лъжици)

Общо = ПРОТЕИНИ: 285g | Въглехидрати: 200 g въглехидрати | ОСНОВНИ МАСТНИЦИ: 28g

12-9 седмици: добавки

Що се отнася до добавките, винаги помнете, че колкото и да приемате, те никога не могат да компенсират неправилна диета или тренировъчна програма! Ако обаче всичко останало е точно, тогава със сигурност има множество отлични продукти на пазара, които ще ви помогнат да постигнете най-доброто си състояние.

Ето какво препоръчвам за този етап от вашата подготовка:

  • Креатин
  • Бета-аланин
  • BCAA
  • Мултивитамини/минерали
  • L-левцин от рибено масло

Хосе Луис Пелаес Инк

12-9 седмици: Кардио

Да, има няколко генетични изроди, които имат толкова естествено висок метаболизъм, че не е необходимо да използват кардио като инструмент за изгаряне на мазнини, водещ до състезание. За останалите от нас, простосмъртните, кардиото е необходимо зло. Въпреки това, никога не трябва да има нужда от прекомерни количества, които да служат само за изгаряне на чиста мускулатура - категорично не-не!

Както споменах по-рано, ключът към една наистина успешна, лесна и ефективна подготовка за състезанието е да се уверите, че никога не се оставяте да излизате от форма по време на извън сезона си.

Обичам да започвам състезатели o с базово количество кардио в началото на подготовката и след това постепенно да увеличавам количеството всяка седмица.

Също така трябва да отбележа, че макар да има много противоречиви изследвания (и експертни мнения), опитът ми показа, че сутрешното/гладно кардио (с изключение на пет до 10 грама BCAA) е най-доброто, когато топенето на телесни мазнини е основното цел.

  • 12 седмици навън
    • 30 минути в нетренировъчни дни.
  • 11 седмици навън
    • 30 минути в нетренировъчни дни и 15 минути в тренировъчни дни.
  • 10 седмици навън
    • 35 минути в нетренировъчни дни и 15 минути в тренировъчни дни.
  • 9 седмици навън
    • 35 минути в нетренировъчни дни и 20 минути в тренировъчни дни.

Per Bernal/M + F Magazine

12-9 седмици: Обучение

Целта при подготовката за състезание е да запазите всяка унция мускул, който сте работили толкова усилено, за да се натрупате по време на извън сезона. За да постигнете това, трябва да продължите да тренирате интензивно, но също така да променяте методите си, така че да стимулирате всеки път, отговорен за хипертрофия.

На 12 седмици от състезание обикновено започвам да използвам тренировъчен протокол, разработен около 2000 г., известен по целия свят като Power/Rep Range/Shock или накратко P/RR/S.

Въпреки че не мога да вляза в подробности в тази статия за спецификата на тази програма и защо тя е толкова ефективна, мога да ви предоставя действителни примерни тренировки, които могат да се използват през първите четири седмици от подготовката.

Трябва да спомена, че можете да промените упражненията от тези, които изброявам по-долу, когато е необходимо, но не забравяйте да се придържате към диапазона на повторение, темпото на повторение, периодите на почивка и основната структура.

Седмици 12 до 9 ще ви обучат в първата фаза на P/RR/S: мощност.

ПОНЕДЕЛНИК: СЕДМИЦИ 12, 11, 10 и 9

ВТОРНИК: СЕДМИЦИ 12, 11, 10 и 9

  • ЧЕТВЪРТИ
    • Удължаване на крака| КОМПЛЕКТИ: 3 | REPS: 4-6 | ТЕМПО: 3/0/X | ПОЧИВКА: 3 мин.
    • Хак клек| КОМПЛЕКТИ: 4 | REPS: 4-6 | ТЕМПО: 4/0/X | ПОЧИВКА: 4 мин.
    • Преса за крака с един крак| КОМПЛЕКТИ: 3 | REPS: 4-6 | ТЕМПО: 3/0/X | ПОЧИВКА: 4 мин.
  • HAMSTRINGS
    • Извита седалка на крака| КОМПЛЕКТИ: 4 | REPS: 4-6 | ТЕМПО: 3/0/X | ПОЧИВКА: 3 мин.
    • Еднокрачно легнало извиване на крака| КОМПЛЕКТИ: 4 | REPS: 4-6 | ТЕМПО: 4/0/X | ПОЧИВКА: 3 мин.
  • ТЕЛЕЦИ
    • Телешка преса| КОМПЛЕКТИ: 3 | REPS: 4-6 | ТЕМПО: 2/1/X | ПОЧИВКА: 2-3 мин.
    • Повдигане на телетата в седнало положение| КОМПЛЕКТИ: 2 | REPS: 4-6 | ТЕМПО: 2/1/X | ПОЧИВКА: 2-3 мин.

ЧЕТВЪРТЪК: СЕДМИЦИ 12, 11, 10 и 9

  • ОБРАТНО
    • Кабелен ред (подхват)| КОМПЛЕКТИ: 4 | REPS: 4-6 | ТЕМПО: 2/0/X | ПОЧИВКА: 3-4 мин.
    • Широк захват| КОМПЛЕКТИ: 3 | REPS: 4-6 | ТЕМПО: 3/0/X | ПОЧИВКА: 3-4 мин.
    • T-Bar Row| КОМПЛЕКТИ: 3 | REPS: 4-6 | ТЕМПО: 2/0/X | ПОЧИВКА: 4 мин.
    • Мъртва тяга| КОМПЛЕКТИ: 4 | REPS: 4-6 | ТЕМПО: 2/1/X | ПОЧИВКА: 4 мин.
  • коремни мускули
    • Претеглено висящо повдигане на бедрата с огънати крака| КОМПЛЕКТИ: 3 | REPS: 10-12 | ТЕМПО: 2/0/1 | ПОЧИВКА: 2-3 мин.
    • Претеглена ситуация на наклон| КОМПЛЕКТИ: 2 | REPS: 10-12 | ТЕМПО: 3/0/1 | ПОЧИВКА: 2-3 мин.

ПЕТЪК: СЕДМИЦИ 12, 11, 10 и 9

Per Bernal/Шон Ото

Останете психически силни

Вашият напредък трябва да бъде непрекъснат и прогресивен. Целта на всеки режим за подготовка на състезанието трябва да бъде да се демонстрира подобрена физика всяка седмица, като се правят малки, безболезнени и силно стратегически ощипвания на вашата диета, тренировки и добавки, така че пикът ви да е перфектно определен за деня на състезанието.

Често първите четири седмици от подготовката за състезание са най-трудни от психическа гледна точка. Защо питаш?

Е, това е така, защото след четири седмици телесните мазнини ще намалеят, но все още може да не се проявят във вашата физика. Тъй като кожата ви е опъната поради извънсезонното наддаване на тегло, надяваме се, че не е много голямо наддаване на тегло, вероятно е необходимо да има повече време, за да се придържа и да се „свива“ около мускулите.

Това може да ви накара да се почувствате по-малки и по-плоски (а не по-разкъсани) и да ви накара да се чудите: „Какво, по дяволите, става?“ Но уверявам ви, приятели мои, всичко това е нормална част от процеса - и че ако останете на място, скоро ще бъдете много възнаградени за вашите усилия!

Кевин Хортън/списание M + F

8-5 седмици: Диета

По-долу ще намерите леко актуализирания списък с висококачествени храни, които могат да бъдат включени във вашата диета за 8 до 5 седмици от подготовката, както и примерен план за хранене, така че можете да видите как правилно да сглобите нещата. С напредването си все повече и повече храни ще бъдат премахнати и профилът на макроелементите ще бъде коригиран.

Това ще позволи непрекъснат напредък да се извършва всяка седмица до шоуто:

  • ПРОТЕИНИ
    • 96% постно говеждо, 99% постно нарязано пуешко месо, пуешки гърди, пилешки гърди, пържола, яйчен белтък, месо от дивеч, бяла риба, сьомга, обезмаслена извара, протеинови прахове (може да се използва до три хранения на ден)
  • ВЪГЛЕХИДРАТИ
    • Кафяв ориз, бял ориз, сладък картоф, бял картоф, пълнозърнест хляб, овесени ядки, пшеничен крем, киноа, оризови сладки, тестени изделия, въглехидрати на прах
  • ЗЕЛЕНЧУЦИ
    • Всички зелени и цветни видове
  • МАЗНИНИ
    • Орехи, фъстъци, бадеми, авокадо, зехтин, рибено масло, ленено масло, кокосово масло, ядково масло

НАСТРОЙКИ НА ДИЕТА

За тези четири седмици от програмата 93% постно говеждо е заменено с 96% постно говеждо, 93% постно пуешко е заменено с 99% постно пуешко, плодовете са премахнати от списъка с въглехидрати, а сиренето чедър е премахнато от списъка на мазнините.

На този етап от подготовката е време да намалите общия прием на мазнини, както и да премахнете плодовата захар (фруктоза). Въпреки че плодовете са много здравословни, открих, че фруктозата не е оптимален въглехидрат, когато загубата на мазнини е основната цел.

В допълнение, сиренето чедър беше премахнато, за да се обърне по-голямо внимание на незаменимите мастни киселини.

Кевин Хортън/списание M + F

Седмица 8-5: План за хранене

ХРАНА 1

P | Суроватъчен/казеинов протеин на прах (приблизително 2 лъжички)

C | Овесени ядки (2,3 унции сурови)

F | Без добавени мазнини

ХРАНА 2

P | Пилешки гърди (6,4 унции варени)

C | Кафяв ориз (5 унции варен)

F | Без добавени мазнини

ХРАНА 3 (ПРЕДВАРИТЕЛНА РАБОТА)

P | Тилапия (7,5 унции варена)

C | Голяма смесена салата

F | Зехтин (1 супена лъжица)

ХРАНА 4 (СЛЕД РАБОТА)

P | Суроватъчен протеин на прах (приблизително 2 лъжички)

C | Бял картоф (варен 10 унции)

F | Без добавени мазнини

ХРАНА 5

P | Първокласна пържола (6,4 унции варена)

C | Сладък картоф (4,1 oz варени)

F | Без добавени мазнини

ХРАНА 6

P | Казеинов протеин на прах (приблизително 2 лъжички)

C | Нито един

F | Натурално фъстъчено масло (2 супени лъжици)

ОБЩО = ПРОТЕИНИ: 285g | ВЪГЛЕВИЦИ: 165гр | ОСНОВНИ МАСТНИЦИ: 28g

Седмица 8-5: Обучение

На първата част от тази поредица обясних как е жизненоважно да продължите да тренирате със 100% интензивност и да шофирате през целия период на подготовка за състезанието, но също така да променяте метода си на атака, така че всичките ви анаболни пътища да се задействат циклично мода (на всеки четири седмици).

Започнахме с използването на „мощната“ част от моя протокол за обучение P/RR/S, който изисква използването на голямо тегло за по-ниски повторения, с бавни ексцентрични контракции и експлозивни позитиви.

Сега, когато телесните мазнини са намалели, кардиото се е увеличило и калориите са намалели, става все по-опасно да принуждавате ставите си да се справят с много тежки тежести.

Така че в този момент ще преминем към „диапазон на повторение“, който ще стимулира различна популация от мускулни влакна и ще запали анаболизма чрез различни механизми.

ПОНЕДЕЛНИК: СЕДМИЦИ 8, 7, 6 и 5

ВТОРНИК: СЕДМИЦИ 8, 7, 6 и 5

ЧЕТВЪРТЪК: СЕДМИЦИ 8, 7, 6 и 5

ПЕТЪК: СЕДМИЦИ 8, 7, 6 и 5