Бих искал да предговоря тази статия, като казвам, че не съм лекар, нито диетолог. Информацията по-долу идва от моя опит в тренирането на спортисти и хора от ежедневието през последните няколко години. Виждал съм безброй хора да подобряват представянето си, състава на тялото си, цялостното си здраве и живота си чрез прилагането на палео диетата.

Какво е палео диета?

В основата си е диетата Палео максимално усвояване на храненето. Това е прост и лесен начин за хранене, тъй като дава черно-бели насоки за това какво можете и какво не можете да ядете. Много хора се закачат на факта, че това може да не е точно начинът, по който са се хранили нашите предци, но основната идея е да се изрежат храни, които са калорично плътни и с оскъдни хранителни вещества и да се елиминира всякаква храна, която е потенциално вредна за нашите тела. Най-просто казано, става дума само за ядене на чисто и балансирано.

paleo

Поставяне на „Диета“ в перспектива

Много пъти, когато хората мислят за „диета“, те мислят за краткосрочен подход към хранене или начин да отслабнете с няколко бързи килограма. Когато говоря за „диета“, говоря за това, което консумирате всеки ден. Така че преодолейте концепцията, че палео диетата (или какъвто и да е здрав подход към храненето) е просто нещо, което трябва да направите през следващите 30 дни. В действителност това е начин, по който можете да ядете за остатъка от живота си за постигане на оптимално здраве.

Ползи от палео диетата

Ползите от палео диетата са многобройни. В Four Barrel съм тренирал стотици хора през Paleo Challenges и продължавайки да ям Paleo (нещо, което наричаме 80/20 Paleo) и имах възможността да видя резултатите от първа ръка.

Става строго за 30 дни

Диетата е 10% знания и 90% поведение. Значи всички имаме обща представа за това какво трябва и какво не трябва да ядем, но най-трудната част е да утвърдим необходимите навици, за да се храним здравословно. Ето защо предлагам става строго за 30 дни поради няколко причини: (1) Такава голяма промяна в поведението може да помогне за вкореняване на нови навици и (2) ще отнеме 30 дни, за да обърне старите навици и да види резултати. Помислете за това по този начин. Ако ядете по грешен начин в продължение на 10, 20 или 30 години, ще отнеме няколко седмици, за да обърнете част от тази вреда, натрупана във времето.

Какво мога да ям на палео диетата?

Палео диетата включва ядене на хранителни вещества с плътна храна като зеленчуци, месо, плодове, ядки, семена и мазнини и изрязване на храни, които ни карат да съхраняваме излишните мазнини или които имат други неблагоприятни ефекти върху тялото ни.

Сиви области

Има някои храни и добавки, които трябва да се избягват, които не са толкова очевидни, колкото други. На всичкото отгоре, някои сладки храни като мед и кленов сироп са технически палео (и ще ги намерите в много палео рецепти), but трябва да се избягва при започване на палео диета или при завършване на 30 дневно предизвикателство. Причината е, че едно от огромните предимства при преминаването към палео диета е освобождаването на тялото от зависимостта му от захарта и обръщане на ефекта от захар на мазнини, съхраняващ.

Добре в краен случай

Има някои протеинови и/или снек барове, които са наред, макар че почти винаги е по-добре да ядете цели храни, когато имате достъп. Проблемът с повечето „палео одобрени“ барове/закуски е, че повечето са все още заредени с високо ниво на прости въглехидрати. Освен това е по-добре да имате навика да приготвяте и ядете пълноценни храни, вместо винаги да посягате към удобна предварително опакована опция. Много по-вероятно е да се върнете към старите си начини на нездравословно хранене, ако останете зависими от пакетираните храни. Въпреки това, вижте този списък с одобрени от Палео пакетирани храни от нашите приятели в Whole 30.

Кога трябва да ям на палео диета?

Това е тема, заобиколена от някои противоречия. Палео пуристите често казват, че след като сте станали строги в продължение на 30 дни, тялото ви ще започне да изпраща правилните сигнали за глад, поради което трябва да се храните само когато сте гладни. Така че въпросът е: „Кога трябва да ям, преди тялото ми да се рестартира?“ Най-лесният отговор тук е да яжте в рамките на 30 минути след събуждане, и тогава яжте на всеки 3-4 часа през останалата част от деня. Това трябва да поддържа доста редовен модел и ще ви помогне да разпределите хранителния си прием. След като станете строги в продължение на 30 дни, ако искате да си поиграете с изключването на телата си от сигнали за глад ... Вземете го!

Но какво ще стане, ако огладнея между храненията?

Няколко потенциални обяснения и решения тук. (1) Трябваше да сте яли повече от определен макронутриент по време на предишното си хранене, така че коригирайте по време на следващото си хранене. За да опростя нещата, когато говоря за макронутриенти, говоря за протеини, въглехидрати и мазнини. Помислете за вашите меса, риба, птици и яйца като за протеини, за зеленчуци и плодове като за въглехидрати, а за ядки, семена и масла като за мазнини. Мазнините обикновено са най-доброто място за започване, когато се опитвате да определите кой макронутриент може да ви липсва и следователно постоянно сте гладни, затова опитайте да добавите още няколко ядки, семена или повече авокадо при следващото си хранене. (2) Яжте малка закуска. Шепа ядки могат да бъдат лесно решение. (3) Хидрат! Често, когато чувстваме глад, това всъщност е защото сме жадни. Затова изпийте малко вода и изчакайте следващото хранене.

Какво трябва да ям около тренировките си?

Храненето преди и след тренировка все още е важно. Преди тренировка храненето е много специфично за човека. Някои хора обичат да тренират на гладно, докато други смятат, че се нуждаят от хранене 1-2 часа преди тренировка. Времето зависи от вас. Изпробвайте различни сценарии, но добро общо правило е да ядете балансирано хранене с размер на закуска 1-2 часа преди тренировка. За след тренировка, опитайте се да ядете в рамките на 3 минути след завършване на тренировката. Яжте чиния с храна, която се състои от половината зеленчуци/плодове и наполовина протеини. Изрязваме мазнините за това хранене, защото мазнините действат като регулатор на усвояването на хранителни вещества. Тъй като тялото ни се разгражда по същество след тренировка, ние искаме хранителните вещества да се усвоят възможно най-бързо.

Колко трябва да ям на Reg '?

Важно е да се храните балансирано при всяко хранене. Това означава да ядете малко протеини, малко въглехидрати и малко мазнини. Конкретни съотношения могат да бъдат изчислени въз основа на типа тяло на човек и нивото на активност; обаче, за да започнете, е полезно да използвате примера за табела по всяко време по-долу. Тази концепция идва от д-р Джон Берарди от Precision Nutrition и е чудесен и лесен начин да се изчисли колко храна да се яде при всяко хранене. Табелата за хранене по всяко време се отнася и за закуски. Просто вземете чинията или купата си с нормален размер и си представете, че ще намалите до половината от първоначалния си размер.

Ограничете плодовете и сладкия картоф

Въпреки че са естествени, заредени с хранителни вещества, плодовете все още са доста тежки прости въглехидрати. Предлагам да се придържате към една порция плодове на ден и да се опитате да консумирате плодове преди обяд. Горските плодове винаги са добър вариант при избора на плодове, тъй като носят по-нисък гликемичен товар от повечето плодове. От друга страна, най-добре е да избягвате плодове като банани поради високото им гликемично натоварване. Същото важи и за сладки картофи. Ако отслабване е вашата цел, предлагам да ограничите максимално сладките картофи. Ако ще консумирате сладки картофи, най-доброто време да ги ядете е веднага след тренировката.

Какво да очаквате, когато стартирате строг палео или 30-дневно предизвикателство

Когато започнете палео диетата, особено ако сте строги, първите няколко дни (а понякога и първите няколко седмици) могат да бъдат трудни. Първо, вие вграждате нови навици и поведение, и второ, на тялото ви ще са необходими няколко дни, за да премине от използването на прости въглехидрати като източник на гориво. Най-просто казано, повечето от нас трябва да преодолеят пристрастяването си към захарта. И точно като наркотик, има начален период на отнемане. Придържай се към него! След като успеете да преодолеете оттеглянето си от захар, ще започнете да виждате положителните резултати от палео диетата (вижте „Ползите от изображението на Палео по-горе за тях).

S.W.Y.P.O.

Това е термин, който получихме от книгата „Започва с храна“ (което е чудесен информационен и мотивационен ресурс за палео диетата). И така, какво е S.W.Y.P.O.?…. “Секс с панталоните си” ... Това означава, че ще намерите милион рецепти за палео брауни, палео лазаня и палео-фидирани версии на всяка друга нездравословна храна. Избягвайте ги колкото е възможно повече, особено ако тепърва започвате Палео или правите 30-дневно предизвикателство. Много рецепти за нездравословна храна с палео храни все още съдържат доста висок въглехидратен удар, плюс това ние се опитваме да променим поведението си към ядене на пресни/пълнозърнести храни. S.W.Y.P.O. по същество приема вашата стара диета и се опитва да я преопакова с палео лък.

Пазаруване на хранителни стоки и приготвяне на храна

Едно от най-важните неща, които можете да направите, когато започвате каквато и да е здравословна диета, е да планирате време всяка седмица за пазаруване на хранителни стоки и приготвяне на храна. Направете това приоритет и буквално го поставете в календара си - това е вашето здраве и потенциално здравето на вашето семейство, за което говорим. Два до три часа през уикенда ще са достатъчни за повечето хора. Направи списък какво да купите в магазина, за да улесните много процеса. Звучи просто, но щом сте в магазина и купувате много нови артикули, преживяването може да стане поразително. Предлагаме да пазарувате на местни фермерски пазари, когато имате възможност. Тук, в района на Луисвил, KY, Lucky’s, Trader Joes и Whole Foods имат много здравословни възможности. Ако не можете да стигнете до някой от тези магазини, вашият типичен хранителен магазин ще свърши работа. Веднага след като се върнете от магазина, пригответе колкото се може повече храна, преди да я приберете. Вече сте прекарали час-два в хранителната стока, сега прекарайте още един час в подготовка и това ще плати огромни дивиденти през цялата седмица.

80/20 Палео и Cheat дни

По-горе споменахме концепцията за 80/20 Палео, което означава да ядем Палео 80% от времето и да разклоняваме или да имаме измамни елементи в 20% от времето. Предлагам да отидете 80/20 Paleo само след завършване на строг период от 30 дни защото трябва да изрежете всичко, което би могло да бъде вредно за вашето здраве, преди да въведете непалео храни. Освен това е по-вероятно да паднете от вагона, ако се опитате да внедрите 80/20 Paleo от самото начало. Това каза, след първоначалния период от 30 дни, Предлагам да планирате ден за измама без вина всяка седмица. Това ще ви помогне да запазите здравия си разум и може да увеличи вероятността за успех през седмицата. Много по-лесно е да пропуснете бира и пица с колеги в четвъртък, когато знаете, че имате съботен ден в събота. Опитайте се обаче да го ограничите в рамките на един ден. Ако започнете да имате случайни малки мами тук и там през цялата седмица, скоро ще се озовете отново на квадрат.

Палео диетата за спортисти и спечелили

Основата на палео диетата е чудесна за почти всеки. Две специфични групи, които може да се наложи да добавят някои артикули, които не са палео, за да консумират достатъчно калории през целия ден, са спортисти с висока производителност и спечелили. Това са спортисти, които тренират 2+ часа на ден, 5-6 дни в седмицата и/или спортисти, които трябва да наддават на тегло. За тези групи предлагам да се добавят непалео, но все още здравословни продукти, като киноа, ориз, овес и протеин на прах. Въпреки това предлагам да направите 30-дневно предизвикателство за тези спортисти извън сезона, само за да върнете тялото си на изходно ниво и да ги направите по-ефективни горелки за гориво. Още веднъж, това наистина е само за спортисти, трениращи с много голям обем и за тези, които искат да наддават на тегло.

Стъпки за действие

Ако започнете диетата с Палео или предприемете друго изпълнение, предлагаме да се потопите с 30 дни строго и/или да направите 30 дневно предизвикателство. Това е чудесен начин да заложите ново/здравословно поведение и да започнете положителни резултати. За да започнете стриктно 30-дневните си дни, трябва да изхвърлите боклука и/или да дарите цялата храна, която не е палео, във вашия дом. Това може да е трудно, особено ако сте пестелив човек или ако имате семейство. Факт е обаче - ако е в къщата ви, ще го изядете. Дори да го сложите в кутия и да го опаковате високо на рафт, ще има време, когато имате желание и/или не сте имали възможност да приготвите вечеря, така че ще посегнете към тази кутия Cap-n-Crunch, който си скрил. Ако семейството ви е ваша грижа, накарайте ги да започнат да се хранят по-здравословно. Обикновено има няколко ритания и писъци през първите няколко дни, но скоро след това всички се адаптират. И накрая, веднага излезте и си купете нови здравословни палео храни. След това отделете няколко часа, за да приготвите храна.

Няколко често задавани въпроса

Ще ми се покачи ли сметката за хранителни стоки?
Ако презареждате килера/хладилника, тогава да. Така че очаквайте първите си сметки за двойки да бъдат по-високи. След това сметките за хранителни стоки на повечето хора се нормализират и в дългосрочен план много хора харчат по-малко, защото ядат по-малко навън. И накрая, дори ако сметката ви за хранителни стоки е по-висока, ще спестите в дългосрочен план с по-добра здравна сметка и по-малко медицински сметки.

Трябва ли да ям органично/трева хранени?
Ако имате възможност, да. Ако не, това не е краят на света, когато започнете. Съсредоточете се върху яденето на много зеленчуци и меса. След като усъвършенствате уменията си, започнете да работите с намирането на опции за хранене с органично/трева.

В какви ресторанти мога да се храня?
С нарастването на популярността на Палео, много ресторанти вече предлагат опции Палео. Ако не, повечето ресторанти имат ястие с месо и зеленчуци на скара, което винаги е добър вариант. За опциите за бързо хранене предлагаме да отидете някъде като QDoba или Chipotle и просто да изберете това, което искате. Например, поръчка от пиле, зеленчуци от фахита, пико, гуакамоле и маруля прави доста солидна храна. В действителност вероятно не е на 100%, но е доста близо.

Ресурси

Препоръчвам да прочетете книгата на Роб Улф „The Paleo Solution“ за всеки, който започне диетата с Палео. Роб е „кръстникът“ на съвременното движение „Палео“ и книгата му е забавно/лесно четиво. Освен това ще ви даде повече наука и повече обяснения зад палео диетата, плюс това е страхотна мотивация да се държите ангажирани през първите 30 дни. В допълнение към книгата на Роб съм предоставил списък с сайтове с рецепти и други ресурси на Палео, за да ви помогна да започнете.