семена

Семената съдържат всички изходни материали, необходими за развитието на сложни растения. Поради това те са изключително хранителни.

Семената са чудесен източник на фибри. Те също така съдържат здравословни мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини и много важни витамини, минерали и антиоксиданти.

Когато се консумират като част от здравословната диета, семената могат да помогнат за намаляване на кръвната захар, холестерола и кръвното налягане.

Тази статия ще опише хранителното съдържание и ползите за здравето на шест от най-здравословните семена, които можете да ядете.

Ленените семена, известни още като ленени семена, са чудесен източник на фибри и омега-3 мазнини, особено алфа-линоленова киселина (ALA).

Омега-3 мазнините обаче се съдържат във влакнестата външна обвивка на семето, която хората не могат да усвоят лесно.

Ето защо, ако искате да увеличите нивата на омега-3, най-добре е да ядете ленени семена, които са били смлени (1, 2).

28 грамова порция ленено семе съдържа широка комбинация от хранителни вещества (3):

  • Калории: 152
  • Фибри: 7,8 грама
  • Протеин: 5,2 грама
  • Мононенаситени мазнини: 2,1 грама
  • Омега-3 мазнини: 6,5 грама
  • Омега-6 мазнини: 1,7 грама
  • Манган: 35% от RDI
  • Тиамин (витамин В1): 31% от RDI
  • Магнезий: 28% от RDI

Ленените семена също съдържат редица различни полифеноли, особено лигнани, които действат като важни антиоксиданти в организма (4).

Лигнаните, както и фибрите и омега-3 мазнините в ленените семена, могат да помогнат за намаляване на холестерола и други рискови фактори за сърдечни заболявания (5, 6, 7).

Едно голямо проучване комбинира резултатите от 28 други, установявайки, че консумацията на ленено семе намалява нивата на „лошия“ LDL холестерол средно с 10 mmol/l (8).

Ленените семена също могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане. Анализ на 11 проучвания установи, че ленените семена могат да намалят кръвното налягане, особено когато се ядат цели всеки ден в продължение на повече от 12 седмици (9).

Няколко проучвания показват, че яденето на ленено семе може да намали маркерите за туморен растеж при жени с рак на гърдата и може също да намали риска от рак (10, 11, 12).

Това може да се дължи на лигнаните в ленените семена. Лигнаните са фитоестрогени и са подобни на женския полов хормон естроген.

Нещо повече, подобни ползи са показани по отношение на рака на простатата при мъжете (13).

В допълнение към намаляването на риска от сърдечни заболявания и рак, ленените семена също могат да помогнат за намаляване на кръвната захар, което може да помогне за намаляване на риска от диабет (14).

Резюме: Ленените семена са отличен източник на фибри, омега-3 мазнини, лигнани и други хранителни вещества. Много доказателства показват, че те могат да намалят холестерола, кръвното налягане и дори риска от рак.

Семената от чиа са много подобни на ленените семена, тъй като те също са добри източници на фибри и омега-3 мазнини, заедно с редица други хранителни вещества.

28 грамова порция семена от чиа съдържа (15):

  • Калории: 137
  • Фибри: 10,6 грама
  • Протеин: 4,4 грама
  • Мононенаситени мазнини: 0,6 грама
  • Омега-3 мазнини: 4,9 грама
  • Омега-6 мазнини: 1,6 грама
  • Тиамин (витамин В1): 15% от RDI
  • Магнезий: 30% от RDI
  • Манган: 30% от RDI

Подобно на ленените семена, семената от чиа също съдържат редица важни антиоксидантни полифеноли.

Интересното е, че редица проучвания показват, че яденето на семена от чиа може да увеличи ALA в кръвта. ALA е важна омега-3 мастна киселина, която може да помогне за намаляване на възпалението (16, 17).

Вашето тяло може да преобразува ALA в други омега-3 мазнини, като ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), които са омега-3 мазнините, открити в мазните риби. Този процес на преобразуване в тялото обаче обикновено е доста неефективен.

Едно проучване показа, че семената от чиа могат да повишат нивата на EPA в кръвта (18).

Семената от чиа също могат да помогнат за намаляване на кръвната захар. Няколко проучвания показват, че цели и смлени семена от чиа са еднакво ефективни за намаляване на кръвната захар веднага след хранене (19, 20).

Друго проучване установи, че освен че намаляват кръвната захар, семената от чиа могат да намалят и апетита (14).

Семената от чиа също могат да намалят рисковите фактори от сърдечни заболявания (21).

Изследване на 20 души с диабет тип 2 установи, че яденето на 37 грама семена от чиа на ден в продължение на 12 седмици намалява кръвното налягане и нивата на няколко възпалителни химикали, включително С-реактивен протеин (CRP) (22).

Резюме: Семената от чиа са добър източник на омега-3 мазнини и са ефективни при понижаване на кръвната захар и намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания.

Конопените семена са отличен източник на вегетариански протеини. Всъщност те съдържат повече от 30% протеин, както и много други основни хранителни вещества.

Конопените семена са едно от малкото растения, които са пълни протеинови източници, което означава, че съдържат всички основни аминокиселини, които тялото ви не може да произведе.

Изследванията също така показват, че качеството на протеините в конопените семена е по-добро от повечето други източници на растителен протеин (23).

28-грамова порция семена от коноп съдържа 1 унция (24 грама):

  • Калории: 155
  • Фибри: 1,1 грама
  • Протеин: 8,8 грама
  • Мононенаситени мазнини: 0,6 грама
  • Полиненаситени мазнини: 10,7 грама
  • Магнезий: 45% от RDI
  • Тиамин (витамин В1): 31% от RDI
  • Цинк: 21% от RDI

Делът на омега-6 към омега-3 мазнини в маслото от конопено семе е приблизително 3: 1, което се счита за добро съотношение. Конопените семена също съдържат гама-линоленова киселина, важна противовъзпалителна мастна киселина (25).

Поради тази причина много хора приемат добавки с масло от конопено семе.

Конопеното масло може да има благоприятен ефект върху здравето на сърцето чрез увеличаване на количеството омега-3 мастни киселини в кръвта (26, 27, 28).

Противовъзпалителното действие на омега-3 мастните киселини може също да помогне за подобряване на симптомите на екзема.

Едно проучване установи, че хората с екзема изпитват по-малко сухота и сърбеж на кожата след приемане на добавки от масло от конопено семе в продължение на 20 седмици. Те също са използвали лекарства за кожа по-малко, средно (29).

Резюме: Конопените семена са чудесен източник на протеини и съдържат всички основни аминокиселини. Конопеното масло може да помогне за намаляване на симптомите на екзема и други хронични възпалителни състояния.

Сусамовите семена обикновено се консумират в Азия, а също и в западните страни като част от паста, наречена тахан.

Подобно на други семена, те съдържат широк хранителен профил. Една унция (28 грама) сусам съдържа (30):

  • Калории: 160
  • Фибри: 3,3 грама
  • Протеин: 5 грама
  • Мононенаситени мазнини: 5,3 грама
  • Омега-6 мазнини: 6 грама
  • Мед: 57% от RDI
  • Манган: 34% от RDI
  • Магнезий: 25% от RDI

Подобно на ленените семена, сусамовите семена съдържат много лигнани, особено този, наречен сезамин. Всъщност сусамовите семена са най-известният хранителен източник на лигнани.

Няколко интересни проучвания показват, че сезаминът от сусам може да се превърне от чревните бактерии в друг вид лигнан, наречен ентеролактон (31, 32).

Ентеролактонът може да действа като половия хормон естроген и по-ниските от нормалните нива на този лигнан в организма са свързани със сърдечни заболявания и рак на гърдата (33).

Друго проучване установи, че жените в постменопауза, които ядат 50 грама сусам на прах дневно в продължение на пет седмици, имат значително по-нисък холестерол в кръвта и подобрен статус на половите хормони (34).

Сусамовите семена също могат да помогнат за намаляване на възпалението и оксидативния стрес, което може да влоши симптомите на много разстройства, включително артрит.

Едно проучване показа, че хората с остеоартрит на коляното имат значително по-малко възпалителни химикали в кръвта си, след като ядат около 40 грама прах от сусам всеки ден в продължение на два месеца (35).

Друго скорошно проучване установи, че след като ядат около 40 грама сусамово семе на ден в продължение на 28 дни, полупрофесионалните спортисти имат значително намалено увреждане на мускулите и оксидативен стрес, както и увеличен аеробен капацитет (36).

Резюме: Сусамовите семена са чудесен източник на лигнани, които могат да помогнат за подобряване на състоянието на половите хормони за естроген. Сусамовите семена също могат да помогнат за намаляване на възпалението и оксидативния стрес.

Тиквените семки са един от най-често консумираните видове семена и са добри източници на фосфор, мононенаситени мазнини и омега-6 мазнини.

28-грамова порция тиквени семки от 1 унция съдържа (37):

  • Калории: 151
  • Фибри: 1,7 грама
  • Протеин: 7 грама
  • Мононенаситени мазнини: 4 грама
  • Омега-6 мазнини: 6 грама
  • Манган: 42% от RDI
  • Магнезий: 37% от RDI
  • Фосфор: 33% от RDI

Тиквените семки също са добри източници на фитостероли, които са растителни съединения, които могат да помогнат за понижаване на холестерола в кръвта (38).

Съобщава се, че тези семена имат редица ползи за здравето, вероятно поради широкия им набор от хранителни вещества.

Едно наблюдателно проучване на повече от 8000 души установи, че тези, които са имали по-висок прием на тиквени и слънчогледови семки, имат значително намален риск от рак на гърдата (39).

Друго проучване при деца установи, че тиквените семки могат да помогнат за намаляване на риска от камъни в пикочния мехур чрез намаляване на количеството калций в урината (40).

Камъните в пикочния мехур са подобни на камъните в бъбреците. Те се образуват, когато някои минерали кристализират вътре в пикочния мехур, което води до дискомфорт в корема.

Няколко проучвания показват, че тиквеното масло може да подобри симптомите на простатните и пикочните нарушения (41, 42).

Тези проучвания също показват, че тиквеното масло може да намали симптомите на свръхактивен пикочен мехур и да подобри качеството на живот на мъжете с увеличена простата.

Изследване на жени в постменопауза също установи, че маслото от тиквени семки може да помогне за намаляване на кръвното налягане, увеличаване на „добрия“ HDL холестерол и подобряване на симптомите на менопаузата (43).

Резюме: Тиквените семки и тиквеното масло са добри източници на мононенаситени и омега-6 мазнини и могат да помогнат за подобряване на здравето на сърцето и симптомите на пикочни нарушения.