Възможно е, но не е лесно. Тук всичко, което трябва да знаете за кето културизма.

кето

Ако има нещо общо между кето диетата и културизма, то и двете изискват възхитителни нива на дисциплина. Така че не би трябвало да е изненадващо, че има нова вълна от културисти, които използват начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини за изграждане на мускули без въглехидрати.

Досега знаем, че яденето на мазнини не ви кара да напълнявате. И все пак идеята да спазвате диета с доминиране на мазнини (сирене! Бекон! Авокадо!), Докато се състезавате в спорт, известен със скулптурирането на накъсани, мускулести тела, е. най-малкото неинтуитивно. (Свързани: Вредна ли е диетата с кето за вас?)

„Кетогенната диета е по принцип пълна противоположност на традиционните диети за бодибилдинг“, казва Jose Vallejo R.D., сертифициран личен треньор и спортен диетолог със седалище в Маями.

Имате нужда от опресняване? The

диетата за културизъм е с високо съдържание на протеини и въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. „Обикновено се състои от 55 до 60 процента от калориите ви, идващи от въглехидрати, 30 до 35 процента протеини и 15 до 20 процента мазнини“, казва Валехо. От друга страна, кето диетите основно изваждат въглехидратите от уравнението, като изискват 75 процента от калориите ви от мазнини, 20 процента от протеини и само 5 процента от въглехидрати.

И все пак, експертите казват, че е възможно да се извърши кето бодибилдинг. „Има често срещано погрешно схващане, че се нуждаете от тежка въглехидратна диета, за да изградите мускулите, желани в културизма, но това е далеч от истината“, казва Валехо. Всъщност той казва, че по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на мазнини всъщност може да бъде от полза. (Тук: Един културист споделя какво е необходимо, за да станеш шампион).

И така, как изобщо изглежда кето бодибилдинг диета ? Тук Валехо и други експерти по хранене и културизъм споделят как културистите могат да направят кетогенна диета според техните нужди и дори да им помогнат да се представят по-добре.

Разбиране на целите на културизма

Независимо дали се интересувате от излизането на сцената като #fatpowered attle, или просто ви интересува как кето и културизмът могат да съществуват заедно, първо трябва да разберете целта на културизма. Казано по-просто: губете мазнини и влагайте мускули. по същото време. (Свързани: Пълното ръководство за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули).

Има няколко различни категории бодибилдинг, които диктуват колко настъргани имате нужда/искате да бъдете, когато се разхождате по сцената. Независимо дали се състезавате в бикини, фигура, физика или културизъм, важи един и същ принцип на мускулите и мазнините. (Вижте повече тук: Ръководството за културизъм за начинаещи)

За да направят тези две неща, състезателите обикновено разделят сезона си на две фази, обяснява Валехо. По време на фазата на пълнене, спортистите работят за повишаване на силата и мускулната маса, а по време на фазата на рязане, те наблягат на загубата на мазнини и изглежда

. Най-голямата разлика между тези две фази е консумацията на калории, казва той. „Може да ядете от 3000 до 4000 калории в продължение на няколко месеца, така че да имате излишък от калории и да сте обемисти, а след това да намалите до 1500 до 2000, така че да имате калориен дефицит, водещ до кога ще излезе на сцената ", обяснява той.

Приятелски PSA: Силното намаляване на калориите и/или бързото отслабване може да бъде опасно и вредно за вашето дългосрочно здраве, казва Моника Аусландър Морено, MS, R.D., L.D.N., консултант по хранене за RSP Nutrition. "И не е препоръчително за хора, които имат история на разстройство на храненето." (Вижте: Защо трябва да помислите за ограничаване на диетите).

Повечето културисти работят с треньор и/или спортен диетолог, които им помагат безопасно да изчислят своите калории и нужди от макронутриенти през тренировъчния сезон. (Свързани: Трима експерти споделят как да намалим здравословно калориите).

Как работи кето бодибилдингът

Когато ядете некетогенна диета, тялото ви работи върху енергията, която получава от глюкозата, която се съдържа във въглехидратите. Кето принуждава тялото ви да използва напълно различен енергиен източник, наречен кетони, обяснява Джъстин Касипи, сертифициран от NASM личен треньор и бивш културист с клубове за фитнес формула.

"Когато няма глюкоза, която тялото да използва като енергия, тялото ви преминава в нещо, наречено" кетоза ", което е, когато предимно използвате мазнини като гориво", обяснява той. Да, буквално използвате собствените си мазнини като енергия. (Вижте повече: Всичко, което трябва да знаете за кетогенната диета).

Потенциалните ползи от това: загуба на тегло и мазнини, стабилна енергия и намален апетит, казва Дъглас Смит, културист и основател и главен изпълнителен директор на True Nutrition прах на прах. Разбираемо е, че тези предимства може да са привлекателни за някой, който се надява да ходи на сцената с възможно най-малко телесни мазнини.

И науката казва, че работи. „Изследванията потвърждават, че комбинацията от режим на силова тренировка и кетогенна диета може да помогне на хората да увеличат чистата мускулна маса без излишното наддаване на тегло, обяснява Валехо. (Искате визуално доказателство? Вижте резултатите на една жена от изпробването на кето диета.)

„Някои културисти също избират кетогенна диета заради предполагаемите ползи за здравето, не само защото това може да им помогне да постигнат целите си по културизъм“, казва Смит. (Въпреки че първоначалните изследвания показват, че кето диетата може да не е здравословна в дългосрочен план.).

Едно предупреждение: Вашата сила може да пострада доста в началото. Вашето тяло използва глюкоза (от въглехидрати) като важен енергиен източник по време на тренировки, така че когато драстично намалите приема на въглехидрати, тялото ви има по-малко лесен достъп за вашето обучение. В резултат на това тренировките може да се чувстват по-трудни. „Когато сте в началните фази на кето диетата, тялото ви преминава от разграждане на глюкоза за енергия към разграждане на мазнини“, обяснява Валехо. "Тъй като тялото ви е свикнало да изгаря глюкозата (от въглехидратите) като основен източник на енергия през целия ви живот, то се нуждае от време, за да се адаптира." Добра новина: Валехо казва, че след като тялото ви е адаптирано към мазнините, нивата ви във фитнес трябва да се върнат. (Свързани: 8 неща, които трябва да знаете за упражняването на кето диета)

Сега, след като знаете, че е възможно (и дори полезно!) Да практикувате кето, докато бодибилдинг, нека разгледаме по-подробно какво може да включва кето бодибилдинг диета. Готов?

Изучаване на вашите кето-приятелски макроси

Има три основни вариации на основната кето диета, които културистът може да избере да следва: циклична кетогенна диета (CKD), целенасочена кетогенна диета (TKD) или модифицирана кетогенна диета с високо съдържание на протеини. И трите повторения са с високо съдържание на мазнини, ниско до умерено протеиново и ниско съдържание на въглехидрати, казва Джъстин Касипит, бивш културист и сертифициран от NASM личен треньор с фитнес клубове в Илинойс. Повече всеки по-долу.

Циклична кетогенна диета (ХБН): Известен също като "колоездене на въглехидрати", този хранителен план е бил използван в културизма за загуба на мазнини много преди да бъде класифициран като вариация на кетото. „Този ​​тип диета включва последователни дни с ниско съдържание на въглехидрати (кето), последвани от внимателно планирани препоръчани дни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини“, обяснява Касипит. Целта на планираните рефери е да се възстановят нивата на гликоген. "Идеята е, че това позволява на спортиста да поддържа интензивността на тренировките си, като същевременно се възползва от предимствата на кетото за загуба на мазнини." (Вижте повече: Какво е Carb Cycling и трябва ли да опитате?)

Насочена кетогенна диета (TKD): Насочената кетогенна диета е основно дете на въглехидрати и колоездене. „Това ви позволява да ядете малко въглехидрати, но само около тренировките“, обяснява Касипит. Това означава да фокусирате консумацията на въглехидрати непосредствено преди и по време на вашата тренировка. Точката? За да дадете на тялото достатъчно глюкоза, за да подхранвате тренировките и да поддържате интензивността си, като същевременно се възползвате от кетогенното състояние за загуба на мазнини през останалата част от деня/нощта. Забележка: това отнема много (като много много) планиране, подготовка и проследяване, за да се направи успешно.

Високопротеинова или модифицирана кетогенна диета: Това е подобно на основната кетогенна диета, състояща се от високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, но поради целите и повишените нужди на белтъците на спортистите (особено в културизма) диетата е модифицирана, за да има по-голям процент калории от протеини, обяснява Casipit. На тази диета може да получите 65 процента от калориите си от мазнини, 30 процента от протеини и 5 процента от въглехидрати.

И трите вариации на кето ще изискват малко по-различна разбивка на макронутриентите. Това каза, "повечето кето културисти все още се опитват да поддържат нетните въглехидрати под 20 грама на ден, като същевременно поддържат приема на мазнини на около 70 процента от общия им прием на калории", казва Логан Делгадо, кето треньор и спортист по кето-културизъм. В това съотношение влизат много фактори, включително телесно тегло, възраст, пол, интензивността на тренировките ви и къде сте през сезона си.

Звучи сложно? TBH, това е нещо. Ето защо, ако смятате, че кето бодибилдингът може да е за вас, Валехо препоръчва да работите с експерт, за да намерите тези цифри. Този експерт може също да помогне диетата да се чувства управляема.

„Според мен най-големият недостатък на кето бодибилдинга е, че трябва да следвате доста твърда разбивка на мазнини, протеини и въглехидрати, за да работи кето диетата“, казва Валехо. „Така че може да не можете да се наслаждавате или да ядете точно това, което ядат семейството или приятелите ви.“ Това може да доведе до нежелан стрес и да бъде направо психически изтощително, обяснява той. И нищо не осуетява усилията за отслабване, подобно на стреса. (Свързани: Изненадващият начин, по който стресът ви кара да наддавате).

Преброяване на вашите калории

"Какъвто и план за хранене да следвате за културизъм, броят на калориите, които консумирате по време на разфасовката и в насипно състояние," казва Казипит. Той препоръчва да използвате онлайн калкулатор, за да разберете колко калории имате нужда през сезона си. (За повече информация как да изчислите калоричните си нужди, вижте това ръководство за веган бодибилдинг - да, и това е нещо! - където документ обяснява подробно как да намерите вашите калорични нужди).

Или можете да тествате базалния си метаболизъм и след това да коригирате този брой за дефицит или излишък, казва той. (FYI: Това ще ви струва малко пари.)

По време на груповия сезон Casipit подчертава значението на поддържането на този калориен излишък ... дори ако се чувствате препълнени. "Някои кетогенни диети съобщават, че се чувстват наистина сити поради високите нива на засищане на мазнини и протеини." И все пак, казва той, за да бъде кетото ефективно през сезона на насипни товари, този излишък е важен.

От друга страна, „мазнините издават основни сигнали за ситост в тялото, което е основен бонус, когато сте във фаза на рязане“, казва Смит.

Само не забравяйте: Докато броенето на калории е съществена част от културизма, практиката на броенето на калории е сложна територия, особено за хора с анамнеза за нарушено хранене. Ето защо дори някои диетолози като Морено казват, че трябва да се откажете.

Поддържане на вашия кето чист

Има термин за кето диети, които предпочитат храни като бекон, сирене и пакетирани храни - които може да отговарят на кето правилата, но не са чисти. Нарича се мръсно кето. Това не е оптимално за бодибилдърите, казва Смит, защото въпреки че все още можете да отслабнете, имате нужда от богата на хранителни вещества диета, за да тренирате най-добре. (Вижте повече: Хранителният дефицит може да съсипе тренировката ви).

Вместо това, за да правите кето за културизъм по правилния начин, всяко хранене трябва да включва постно протеин или месо, хранено с трева, зеленчуци и плодове без скорбяла, здравословни мазнини (като ядки, семена или масла), а понякога и ниско гликемични въглехидрати (като ориз или сладък картоф). (Свързани: Защо един диетолог мрази кето диетата)

Добавете някои от тези одобрени с кето храни, с любезното съдействие на Casipit, към вашия списък с хранителни стоки. (Вижте повече: Ръководство за начинаещи за подготовка и хранене на бодибилдинг).

Ядки и семена: Кашу, макадамия, тиквени семки.

Зеленчуци: Авокадо, спанак и други зеленчуци, броколи, аспержи, зеле, гъби, звънец.

Плодове: Къпини, малини и боровинки. (Ще искате да ги измерите, за да следите съдържанието на въглехидрати.)

Животински протеин: Пилешки бутчета и крака, бекон, цели яйца, пълномаслено сирене, говеждо месо, филе миньон, портиер, око на ребро,

Мазни риби: Сьомга, скумрия, сардини или аншоа.

Други: Свински кори, зехтин, осолено масло, заквасена сметана, крема сирене, майонеза и сирене. (Свързани: Най-добрите мазнини за ядене на кето диета).

Хидрат, хидрат, хидрат

Чистата кето диета също дава приоритет на консумацията на вода. Когато тялото ви преминава в кето, то губи значително количество течност и електролити. Защо? Тъй като въглехидратите задържат вода, по-малко въглехидрати = по-малко задържане на вода. Макар че това е чудесно за отслабване с вода, „важно е да замените H2O и електролитите (натрий, калий, магнезий, фосфор и калций), защото ако те са изчерпани, това е вредно за тренировките“, казва Смит. Освен това ще се чувствате по-малко от страхотно. По дяволите, кето грип! (Свързани: 3 признака, че сте дехидратирани по време на тренировка)

Симптомите на електролитен дисбаланс включват умора, летаргия, гадене, главоболие и неравномерен сърдечен ритъм. Не се притеснявайте, това е напълно временно, казва Казипит. "Само не забравяйте да хидратирате и замените електролитите през този период."

Ден за хранене на кето бодибилдинг диета

За да повторя този важен PSA: Калоричните и макронутриентните нужди на всеки ще бъдат различни! Идеите за хранене по-долу от Casipit и Auslander може да не работят с вашия личен план за хранене, но могат да служат като вдъхновение или отправна точка за кето бодибилдинг.

Закуска: Запържете няколко яйца с ниско гликемични зеленчуци като чушки, лук, гъби, спанак и билки със странична салата ИЛИ (ако имате умора от яйца) задушете 1 унция наденица без захар и 1 чаша звънец с 1 супена лъжица маслина олио и след това отгоре с пипер сирене. (Или, ако бързате, опитайте един от тези кето протеинови барове).

Обяд: Направете увиване на маруля, като намажете гигантско парче ромен с 2 супени лъжици майонеза, след това оваляйте с 2 унции пиле на скара, 6 парчета бекон, шепа малки чери домати и малко сирене ИЛИ имайте чийзбургер без кок със странична салата.

Вечеря: Изпечете 4 унции сьомга и сервирайте с 3/4 чаша пюре от карфиол, покрито с 1 супена лъжица масло, 2 супени лъжици заквасена сметана, малко заквасена сметана, сирене, парченца сланина ИЛИ направете домашна супа от пилешко юфка с костен бульон, органични пилешки бутчета, био кокосово масло, кейл, моркови и лук. (За десерт, защо не опитате тази гениална рецепта за кето Нутела?)

Вземането за кето бодибилдинг

„Защо бихте избрали да сте на кето диета спрямо която и да е друга диета за бодибилдинг, се свежда до вашите индивидуални цели и предпочитания, но, правилно направено, всеки от тях може да ви отведе от точка А до точка Б“, казва Смит. "Някои хора се кълнат, че правят кето, други не го харесват толкова. Ако сте любопитни, най-добре е да опитате."

Само не забравяйте, че внимателното планиране е от решаващо значение, ако искате да изглеждате и да се чувствате добре на кето бодибилдинг диета. Поговорете с диетолог, ако искате да опитате.