Започнете разговор за кардио и може да говорите за политика и религия. В крайна сметка, каквото и да кажете, някой ще се ядоса и вероятно ще оспори всяка ваша мисъл.

кардиото

В единия край на спектъра имате „кардио хейтърите“. Познавате ги като хората, които вярват, че кардиото е пълна загуба на време и ще убие мускулите и тялото ви. (Дори видях, че една статия стига толкова далеч, че казва, че всъщност ще ви убие. Това е малко.) След това има „любителите на кардио тренировките“, те обикновено са бегачи на разстояние и наркомани за километраж, които удрят паважа или бягащата пътека - и усещате, че бягането е най-добрата форма на упражнения. (Очаквайте широко разпространените препратки „Born to Run“.)

Истината винаги зависи от контекста. Вместо да питате дали кардиото е добро (то е и в много форми), трябва да зададете различен въпрос:

За загуба на мазнини, HIIT тренировките определено ще имат по-голям удар, но кардиото с по-ниска интензивност все още играе важна роля за вашето здраве и обучение.

„Защо правя кардио?“

Може би по-подходящо: „Какво се надявам да постигна с бягане?“ Или това, което повечето хора наистина искат да знаят: кардиото ще ускори ли загубата на мазнини?

Ако искате да изгорите най-много мазнини с ефективен подход, нека тази статия бъде вашето ръководство. -AB

Планът за отслабване на кардиото

От Крис и Ерик Мартинес

Кардиото винаги изглежда решението за изгаряне на мазнини. Това ще ви кажат бегачите.

Говорете с някой, който вдига тежести и той ще ви каже да ги преместите по-бързо или да изпълнявате интензивни интервали.

Може да звучи просто, но това обобщава големия кардио дебат: По-бавният, по-дълъг стационарен подход (понякога наричан от изследователи и интернет учени като LISS) спрямо по-кратките планове с висока интензивност (HIIT).

И така, кое е правилното кардио за вас? Отговорът не е непременно толкова черно-бял, колкото си мислите, но за по-малко от 5 минути можем да ви научим на по-ефективен начин да изгорите най-много мазнини.

Разликата между HIIT & LISS

HIIT означава Interval Training с висока интензивност, която се състои от кратки интервали на спринт, съчетани с работа с ниска и умерена интензивност. Пример за това би бил спринт от 10 до 30 секунди, последван от 3 до 5 минути ходене с равномерно темпо, за да се охлади и да върнете пулса си към нормалното и след това да го повторите.

LISS означава кардио кардио с ниска интензивност, което се състои от работа с ниска до умерена интензивност. Пример може да бъде ходенето по бягащата пътека или карането на колело, докато провеждате разговор. (Склонни сме да виждаме много от това в търговските зали.)

Изгарянето: Какво наистина искаш

Обичаме науката и колкото и сложно да изглежда понякога, изследователите ни правят все по-лесно да разберем как точно трябва да прекарваме времето си във фитнеса. Виждате ли, два теста в частност показват интересна картина: лактатен праг (LT) и анаеробен праг (AT). LT и AT са изключително мощни предиктори за ефективност при аеробни упражнения (кардио).

Има 2 начина, по които мускулите ви могат да изгарят глюкоза (кръвни захари): аеробна (с въздух) и анаеробна (без въздух). Например, дългите пристъпи на LISS кардио се считат за аеробна работа, докато тренировките с тежести или HIIT кардиото могат да бъдат класифицирани като анаеробна работа.

AT и LT са чудесен тест за HIIT и LIIS кардио, защото осигуряват чудесен предиктор за това кой вид работа произвежда ATP. (Аденозин трифосфат) Най-добре е да мислите за АТФ като за бърз прилив на енергия, когато свивате мускулите си. (Например всеки път, когато правите бицепсово навиване, получавате прилив на АТФ).

HIIT произвежда по-добри промени в тренировъчния капацитет, за разлика от LISS кардиото. Тренировките с висока интензивност ще ударят AT и LT и именно това кара тялото ви да изпитва метаболитни промени. Когато правите LISS, вие се считате под AT и LT.

Превод: Когато извършвате тренировки в стил HIIT, вие подобрявате метаболизма си. И когато това се случи, можете да очаквате повече загуба на мазнини с течение на времето.

Промяна на метаболизма с кардио

Въпреки че генетиката играе важна роля, можете да „убедите“ метаболизма си да се промени ... ако го принудите. Най-лесният начин е да увеличите мускулната маса и окислителния капацитет на мускулите си. Вашите мускули имат тези единици, произвеждащи енергия, наречени „митохондрии“ и тук се произвеждат АТФ и се изгарят мазнини.

Колкото повече митохондрии имате и колкото по-активни са те, толкова по-голяма окислителна способност имате за загуба на мазнини. HIIT увеличава митохондриалния капацитет и вие действително увеличавате количеството на митохондриите, които произвеждате.

Проучванията показват, че постигате по-голяма загуба на мазнини чрез тренировки с висока интензивност поради увеличаването на окислителния капацитет. Докато с LISS изгаряте калории само в точно този момент, няма 24-часови енергийни разходи (засилване на метаболизма) и това ви наранява, защото тялото ви се приспособява към него и в крайна сметка се нуждаете от все повече и повече, за да загубите мазнини.

С други думи, когато увеличите интензивността, всъщност променяте метаболизма на мускулите си, като по този начин увеличавате изгарянето на калориите си, защото увеличавате плътността на митохондриите на мускулите.

Макар да звучи страхотно на хартия, ето какво трябва да осъзнаете: HIIT не е разходка в парка. (Буквално.) Трябва да направите тялото си малко неудобно (но не болезнено), защото натискате тялото си до крайност.

Бавното кардио не е лошо. Неразбрано е

Вашето тяло е много адаптивно. Склонни сме да виждаме много хора да правят часове и часове на LISS и според изчисленията те би трябвало да губят килограми, но не виждат промени, тъй като техният метаболизъм се адаптира към упражнения с ниска интензивност.

Ако правите LISS през цялото време, основно търгувате калории и калории навън и можете да намалите същите тези калории чрез диета и все пак да получите същите ефекти. Нека го кажем по друг начин: Да кажем, че изгаряте 200 калории по време на 30 минути работа на бягащата пътека.

Това е добра тренировка, но калорийният дефицит е само 200 калории. Ако искате, можете да изрежете 200 калории чрез въглехидрати или мазнини и да постигнете същия ефект, за разлика от получаването на 24-часов метаболитен тласък чрез HIIT кардио.

Изследване, проведено от Wilson et al. от университета в Тампа, Флорида, установи, че когато добавите в LISS, имате временен тласък в загубата на тегло. Субектите са загубили няколко килограма през първата седмица и след това не са загубили нищо. Това се случи, защото метаболизмът им се коригира напълно и това се превърна в новата им точка за това, което трябваше да направят, само за да поддържат.

Може би по-важното е, че изследването предполага, че стационарното кардио с нискокалорична диета не е идеално за загуба на мазнини и може да доведе до загуба на мускулна маса.

Виждате ли, с по-ниска интензивност на кардиото метаболизмът ви се адаптира към темпото и постоянно трябва да правите все повече и повече, за да получите подобни резултати. По този начин е почти като наркотик. Вашето тяло създава толерантност и се нуждаете от все по-високи дози, само за да създадете същия ефект.

Дори по-лошо? Често хората, които правят кардио, за да губят мазнини, също са на нискокалорична диета с ниско съдържание на въглехидрати. Когато това се случи, тялото ви няма много съхраняван гликоген (въглехидратите, които съхранявате в мускулите си), така че тялото ви да търси други източници на енергия.

Един от тези енергизатори? Протеин. И когато това се случи, може да започнете да натискате мускулните си запаси, което не е точно това, което искате да направите в плана за загуба на мазнини. Само за да докажа тезата, в същото проучване на Wilson et al, хората, които са правили бавно стационарно кардио, са загубили повече мускули от тези, които са изпълнявали интервали с висока интензивност.

Създаване на вашия кардио план за загуба на мазнини

Какво означава всичко това? На пръв поглед може да изглежда, че трябва да правите само кардио с висока интензивност, но това не е напълно точно.

За загуба на мазнини, HIIT тренировките определено ще имат по-голям удар, но кардиото с по-ниска интензивност също играе важна роля в развитието на различните ви енергийни системи, помага за сърдечното здраве и дори насърчава възстановяването от възпалените мускули. Ние сме големи вярващи в съчетаването на кардио с висока и ниска интензивност. Ето контролен списък защо:

  • Не можете да правите HIIT 5 до 6 дни в седмицата, защото в крайна сметка това ще окаже отрицателно въздействие върху тренировките ви с тежести и е твърде голям стрес върху централната ви нервна система. Представете си, че карате кардиото си с максимална скорост всеки ден. Двигателят щеше да изгори. Вашето тяло работи по сходни начини.
  • Много хора имат законни ортопедични, сърдечни и дори психологически причини да избягват HIIT, така че LISS е единствената им възможност
  • HIIT може да бъде опасен, ако не се използва правилно и може да доведе до нараняване

Има и друг Х-фактор: вашият ум.

Някои хора имат проблеми с максималното натискане и по този начин HIIT кардиото се превръща в нещо, което не е приятно и не се изпълнява. Може да звучи като оправдание, но за всеки, който е работил с клиенти, това е истинска бариера. Целта не е да принудите действия, а вместо това се опитайте да предложите най-добрите решения.

HIIT е по-бърз, оказва се по-ефективен при загуба на мазнини, създава метаболитни промени, подобрява телесния състав и помага при задържане на мускулите - но всеки не може да го направи. LISS е по-безопасен, но отнема два пъти повече време за постигане на подобни цели и има физиологични ограничения по отношение на метаболитните промени.

По-добри решения за загуба на мазнини

Ако търсите помощ за диета и фитнес, научете как можете да работите индивидуално с треньор на Born Fitness, за да създадете свой собствен персонализиран план. Научете повече тук.