Как работи

Колоезденето е първокласна кардио тренировка. Ще изгаряте около 400 калории на час. Плюс това укрепва долната част на тялото, включително краката, бедрата и глутеусите.

част тялото

Ако искате тренировка, която е нежна към гърба, бедрата, коленете и глезените, това е чудесен избор.

Можете да карате велосипед по пътя, велосипедна пътека или планинска пътека. На закрито можете да тренирате на стационарен велосипед или да закупите стойка, наречена вътрешен тренажор, за вашия външен велосипед.

Ако сте начинаещ, изберете равна велосипедна пътека или път. Ако сте готови за по-тежка тренировка, която също ангажира горната част на тялото и ядрото, опитайте планинско колоездене. Нарича се още офроуд колоездене. Можете да го правите по пътеки и различни видове неравен терен.

Планинското колоездене е по-сложно, защото трябва да се движите по хълмове и повърхности, така че горната част на тялото и ядрото ви ще се включат. Това е по-скоро тренировка за цяло тяло, отколкото колоездене на път, което е предимно кардио тренировка за долна част на тялото.

Планирайте да се качите на велосипеда си и да карате 30-60 минути, 3-5 дни в седмицата.

Започнете всяко пътуване с загряване. Педал с бавно, лесно темпо за 5-10 минути. След това увеличете скоростта си, така че да започнете да се потите. Ако карате стационарен велосипед, просто променете настройките за по-бързо темпо.

Когато сте готови да приключите нещата, отделете допълнителни 5 минути, за да се охладите, като карате с по-бавно темпо.

Ниво на интензивност: Високо

Колоезденето увеличава сърдечната честота почти толкова, колкото бягането и изгаря много калории. Освен това е нежен към тялото ви. Това не поставя много стрес върху ставите ви, което помага, ако сте във форма или имате проблеми със ставите.

Области, към които е насочена

Ядро: Да. Ядрото ви ще се засили от колоезденето.

Обятия: Не. Тази тренировка не е насочена специално към вашите ръце.

Крака: Да. Това е чудесна тренировка за вашите крака, особено за вашите четириколесни и подколенни сухожилия.

Глюте: Да. Вашите глутеи и ханш ще получат сериозна тренировка от колоездене.

Обратно: Не. Тази тренировка не е насочена специално към гърба ви. Ако искате да добавите тренировка за горната част на тялото, опитайте планинско колоездене. Той ще ангажира мускулите на гърба ви, докато се придвижвате нагоре и надолу по хълмовете.

Гъвкавост: Не. Тази тренировка не се фокусира върху гъвкавостта.
Аеробни: Да. Колоезденето е мощна кардио тренировка.
Сила: Да. Големите мускули на долната част на тялото ви ще получат тласък на сила от колоезденето.
Спорт:В Да, ако се състезавате в състезание.
Слаб ефект: Да. Това е тренировка, която не натоварва ставите ви.

Какво друго трябва да знаете

Цена: Ако не притежавате велосипед, може да се наложи да закупите нов или употребяван. В някои градове може да можете да наемете такъв.

Добре за начинаещи? Да. Дори и да не сте карали велосипед от години, можете да се върнете отново. Ако сте с наднормено тегло, колоезденето е добър вариант, защото не е занимание с тежести.

На открито: Да. Колоезденето е идеална тренировка на открито.

Вкъщи: Да. Ако имате стационарно колело или тренажор на закрито, можете да карате велосипед в дома си.

Необходимо оборудване? Да. Ще ви трябва велосипед (отидете в местен магазин за велосипеди, за да се монтирате за правилния размер на велосипеда). Каската е задължителна за безопасност. Можете също така да опитате подплатени шорти за колоездене, които могат да направят вашата седалка за велосипед да се чувства по-добре. Ръкавиците могат да предпазят ръцете ви от триене на дръжките.

Какво казва д-р Майкъл Смит:

Колоезденето е толкова идеално, колкото и кардио упражнението. Тя осигурява тренировка с ниско въздействие, която също изгражда здрави крака и подобрява здравето на сърцето.

Практически всеки може да го направи. Страхотен е за начинаещи. И можете да изпомпвате интензивността, когато нивото на фитнес се подобрява, което го прави предизвикателна тренировка дори за напреднали трениращи. Тъй като имате възможност за колоездене на открито или колоездене на закрито, можете да карате колело целогодишно.

Ако искате да карате велосипед на открито, но се чувствате малко нестабилно, започнете с колоездене на закрито, за да помогнете за изграждането на известна мускулна сила, която да ви помогне да стабилизирате велосипеда. След като сте готови, изнесете го навън, но първо бавно.

Винаги носете каска, когато карате велосипед на открито. Нараняванията на главата са едни от най-често срещаните наранявания при колоездене, когато хората прескочат защитата.

Добре ли е за мен, ако имам здравословно състояние?

Тъй като колоезденето е упражнение с малко въздействие, идеално е, ако имате артрит в бедрата, коленете и глезените или се възстановявате след нараняване на ставите. Освен това помага за изграждането на по-силни мускули на краката, като осигурява по-голяма подкрепа за ставите, което намалява болката.

Ако имате проблеми с гърба, добре е да включите колоездене в рутината си, но трябва да намерите друга форма на тренировка, която укрепва сърцевината ви и ви прави по-гъвкави.

Искате да свалите няколко килограма, за да помогнете за управление на диабет, високо кръвно налягане, висок холестерол или дори сърдечни заболявания? Колоезденето е чудесно допълнение към вашата кардио рутина, което също ще направи сърцето ви по-силно.

Когато сте бременна, съсредоточете се върху колоезденето на закрито. Стационарният мотор осигурява стабилност, за да не паднете. Ако сте били интензивен колоездач преди да забременеете, трябва да можете да продължите това по време на бременността си. Консултирайте се с Вашия лекар, за да сте сигурни.

Източници

Американски съвет за упражнения: „Велосипеди + планини = вълнение + предизвикателство,„ 8 забавни дейности за изгаряне на калории за сезона на банските костюми. “

Клиника в Кливланд: „Кой е най-добрият вид аеробни упражнения“

Публикации за здравето на Харвард: „Качване обратно на мотора.“