Независимо дали ще вземете 10k или маратон тази година, включете тренировъчното си диетично място с нашите хранителни планове, които можете да промените и да надградите, за да ви помогнат да постигнете целите си ...

Бягането на маратон е чудесно време да подобрите цялостното си хранене, за да подкрепите тренировките и състезателните си резултати. Чрез прилагане на някои принципи на ефективно хранене към ежедневните ви хранения, можете да подхранвате тялото си правилно, за да ви помогне да станете по-здрави, а може би и да намалите телесните мазнини по пътя.

Храненето правилно около тренировката ви може да бъде обезсърчително, затова включихме няколко съвета и планове за хранене по-долу за насоки. Подобно на тренировките, доброто хранене също е свързано с изграждането на увереност - както при приготвянето на различни ястия всяка седмица, така и за това как храната може да повлияе на вашето обучение.

Нашите рецепти осигуряват подход „първо на храната“, за да постигнете дневните си хранителни цели. Продуктите за спортно хранене (като напитки или гелове) могат да подпомогнат подготовката ви към самото състезание.

Много от тези рецепти са богати на хранителни вещества (което означава, че те осигуряват набор от хранителни вещества, включително важни витамини и минерали), за да поддържат тялото здраво, тъй като тренировките ви се увеличават.

Има няколко ключови елемента на храненето на ефективността, които е важно да вземете предвид, за да увеличите максимално ефективността си. Основният фокус при тренировките за издръжливост е да съобразите дневния си прием на гориво с обема на тренировката - това е известно като „периодично“ хранене.

Това означава, че това, което ядете, трябва да бъде различно в зависимост от вашите изисквания за обучение за този конкретен ден - ще има някои опити и грешки, за да научите какво се чувства добре за вас.

Правилното зареждане с гориво в различни дни означава, че можете да имате достатъчно енергия по време на тренировка, като същевременно намалявате телесните мазнини (ако това е вашата цел) по време на вашата тренировъчна програма.

План 1: Какво трябва да ям в тренировъчни дни за почивка и светлина?

хранене

План 2: Какво трябва да ям в нормални (умерена интензивност) тренировъчни дни?

План 3: Какво трябва да ям в тежки (с висока интензивност) тренировъчни дни?

Как да използвате хранителните планове

Има много безплатни планове за обучение за различни способности и дистанции, достъпни онлайн от надеждни източници като Runner’s World и The Virgin London Marathon.

За да ви дадем пример, ние включихме план за тренировка за седмица за начинаещи от The Virgin London Marathon, от 11 седмица на вашето обучение. Ние отбелязахме кой диетичен план трябва да следвате този ден във връзка с обема на тренировките, които предприемате.

Примерен план за обучение

Понеделник Вторник Сряда Четвъртък Петък Събота Неделя
Обучение Почивка 10 минути лесно бягане, 5 x (5 минути интервално бягане, 2,5 минути лесно бягане), 10 минути лесно бягане Почивка 40 минути лесно бягане Сърцевина и разтягане Почивка Изпълнете полумаратон
План на хранене 1 2 1 1 или 2 1 1 2 или 3

Още съвети за обучение и хранене за бегачи

  • Сега сте усъвършенствали тренировъчното си хранене, уверете се, че се храните правилно в състезателната седмица с нашите планове за маратонско хранене.
  • Запознайте се с храненето преди, по време и след бягане с нашите водачи.
  • Нашият маратонски център за хранене ще ви научи как да хидратирате правилно, натоварване с въглехидрати и дори как Mo Farah гориво за тренировки.

Тези планове за хранене са актуализирани за последно на 20 февруари 2020 г. от Джеймс Колинс.

Джеймс Колинс е признат за водещ специалист по диетология чрез работата си с олимпийски и професионален спорт. През последното десетилетие той работи с Арсенал ФК, националните отбори по футбол на Англия и Франция и отбор GB. Той има частна практика на Харли Стрийт, където вижда бизнес мениджъри, артисти и клиенти от различни сфери на живота. Той е автор на новата книга „Енергийният план“, която се фокусира върху ключовите принципи за зареждане с физическа форма.

Цялото здравословно съдържание на bbcgoodfood.com е предоставено само за обща информация и не трябва да се третира като заместител на медицинските съвети на вашия собствен лекар или друг медицински специалист. Ако имате някакви притеснения относно общото си здравословно състояние, трябва да се свържете с местния доставчик на здравни грижи. Вижте Общите условия на нашия уебсайт за повече информация.

Тренирате ли за състезание тази година? Кое ви се стори най-предизвикателно и имате ли най-добрите съвети, които да споделите с други бегачи? Ще се радваме да чуем от вас по-долу ...