Снимка: Getty Image/nensuria

хранене

В гимназията мислех, че вечерите за спагети преди предварителна писта са достатъчна причина да започнете да бягате. Натрупването на чиния високо с юфка и натоварен с говеждо месо доматен сос, за да се заредят цели две обиколки около пистата (изтичах 800-те метра) изглеждаше като идея, която бих могъл да изоставам. Знаете ли какво, по-добре вземете и хляб с чесън за допълнителни въглехидрати.

Докато все още тичам - и, хей, дори малко повече от 800 метра сега - убеждението ми, че безкрайните въглехидрати са равни на по-добро бягане, отдавна е отминало. (Точно като метаболизма ми в гимназията.) Но да знаете точно кога, какво и колко да ядете, докато тренирате за бягащо събитие, може да ви обърка - без значение на колко години сте. Както почти всичко в живота, помага да имате план и ако се подготвяте за 10K, това е всичко.

Тук лекарят по спортна и семейна медицина Дел Болин обяснява целите на макронутриентите, които е важно да постигнете през седмиците, водещи до състезанието ви. За да ви покажат как изглежда това, съоснователите на bRUNch Running Кортни Логан и Александра Вайснер излагат как може да изглежда един примерен ден на хранене за всяка фаза от вашето обучение.

Готови ли сте да започнете? Продължете да четете за вашия 10K план за хранене за бегачи.

Седмици 1 и 2

Макронутриентни цели: Според д-р Болин повечето планове за обучение изискват увеличение на миляжа с около 20 процента на седмица. „С това ще искате да увеличавате протеина си с допълнително количество всяка седмица, така че в крайна сметка да се увеличи до 10 процента до [последната] седмица“, казва той. Така че, ако сте свикнали с протеините, които обикновено са 20 процента от общата ви диета, сега е моментът да го увеличите до 22,5 процента, малко ощипване. С други думи: за първата част от тренировката вашата диета няма да се промени толкова много.

Други насоки за храни, които трябва да имате предвид: Д-р Болин подчертава, че все още е важно да поддържате балансирана диета, като ядете много зеленчуци и здравословни мазнини. Той също така казва, че когато ядете също е важно. „Искате да получите малко бързи въглехидрати в рамките на 20 минути след тренировката, така че това ще помогне за възстановяването на гликогена в мускулите ви“, казва той, въпреки че не е задължително да ядете повече въглехидрати, както правите протеини. Най-важното е, че д-р Болин казва, че не забравяйте да останете хидратирани преди и след бягането.

Примерен ден на хранене

Закуска:

Вайснер увеличава максимално хидратацията си, като разтваря таблетка Nuun ($ 24 за четири туби) в сутрешната си чаша вода, нещо, което прави и през останалите седмици на тренировка. За закуска тя препоръчва яйца, спанак и артишок, всички полети с масло от авокадо, което тя нанася върху английска кифла. Това осигурява протеина, който според д-р Болин е толкова важен (две яйца имат 12 грама протеин), фибри от зеленчуци и здравословни мазнини от яйца и масло от авокадо. Ако сте веган, добавете малко слънчогледово семе върху английската си кифла и зеленчуци за протеин; половин чаша осигурява 13 грама.

Обяд:

За обяд и Вайснер, и Логан препоръчват една и съща комбинация: протеини и зеленчуци. Един от начините, по които те препоръчват да го получите, е под формата на салата, приготвена с цвекло, нахут, спанак, слънчогледови семки и авокадо.

Вечеря:

Това е последният шанс за деня да дадете на тялото си необходимия протеин, за да се възстанови. Weissner препоръчва сьомга, броколи и кокосов ориз, който съдържа протеини, както и малко естествена захар (от кокосовото мляко, използвано в ориза), което тялото ви може да жадува след бягане. Тя обича да добавя капчица, пълна с адаптираните CBD капки на Dram Apothecary's Sweetgrass (48 $), към кокосовия си ориз, който според нея помага на тялото й да се отпусне.

Седмица 3

Макронутриентни цели: Време е да увеличите протеина си! Сега трябва да е около 50,5 грама на ден, ако приемем, че сте започнали с препоръчаната протеинова цел от 46 грама на ден.

Други указания за храните, които трябва да имате предвид: Както и преди, д-р Болин казва, че получаването на някои бързи въглехидрати след пускането и поддържането на добра хидратация през целия ден са изключително важни за втората ви седмица на обучение.

Примерен ден на хранене

Закуска:

Закуската не винаги трябва да е готвено ястие. След като завърши дълъг пробег сутрин, Логан обича да зарежда с протеинов блок. Нейният избор е Think! бар или в натрошено фъстъчено масло (32 $ за 20) или шоколадов брауни (15 $ за 10). Една лента съдържа 20 грама протеин, което е малко по-високо от плочата с яйца от предишното ви обучение.

Обяд:

Предупреждение за спойлер: комбинацията от обяд за протеини и зеленчуци от по-рано във вашето обучение ще се появява всяка седмица. Този път Логан препоръчва порция пиле или пържола с любимия ви вид зеленчуци. Ако сте вегетарианец, заменете месото за друг протеинов източник като тофу или нахут и добавете страна извара за допълнителни протеини.

Вечеря:

Една от любимите тренировъчни вечери на Logan е бърза и проста купа за зърно, която може да бъде персонализирана въз основа на това дали ядете месо или не. Ключът, разбира се, е да добавите много зеленчуци за фибри и да вкарате своя източник на протеин там. Ако се нуждаете от помощ за удрянето на тези 50 грама за деня, добавете яйце.

Седмица 4

Макронутриентни цели: Нова седмица, нова дневна протеинова цел. Сега трябва да се стремите да получавате 53 грама протеин на ден.

Други указания за храните, които трябва да имате предвид: Тъй като миляжът ви продължава да се увеличава, д-р Болин подчертава, че това, че тези бързи въглехидрати след пускане ще бъдат още по-важни, така че вашият протеинов блок да е лесно достъпен или да планирате храненето си след пускане.

Примерен ден на хранене

Закуска:

За да получите приятна капка в протеиновата кофа, Weissner препоръчва сандвич за закуска, приготвен с английска кифла, яйца, шунка и авокадо. Това е най-сърдечната ви тренировъчна закуска досега и ще ви трябва! Ако сте вегетарианец или веган, извадете яйцата и шунката за вариант с вегетариански колбаси, като банички с колбаси на Morning Star ($ 4 за шест), които имат по девет грама протеин.

Обяд:

Поддържайте играта си със салата интересна, като включите малко зърна във вашата купа. Дайте му средиземноморско завъртане, като включите риба тон (половин консерва има 20 грама протеин) и сирене фета заедно със зелените и зърнените храни за протеини, ще бъде приятна промяна от типично пиле/тофу плюс зеленчуци плюс дресинг, почти всички се забиват поне веднъж в живота си. Туната също има магнезий, който помага на уморените мускули да се възстановят отвътре навън.

Вечеря:

Вайснер казва, че купичките с пилешко бурито са едно от любимите й ястия за възстановяване през последната част от тренировката. Тя прави пилето в бавната си готварска печка и включва салса, пълна със зеленчуци като домати, чушки и царевица. (И авокадо на всичко отгоре, бе). Ако не ядете месо, подредете пилето за черен боб, друга богата на протеини храна.

Седмица 5

Макронутриентни цели: Добре, миналата седмица на обучение - това е всичко. Сега сте достигнали максимално време за консумация на протеин с цел получаване на 55,5 грама на ден.

Други указания за храните, които трябва да имате предвид: Това е точно от д-р Болин: Хидрат, хидрат, хидрат. „Преди и след дългите ти бягания е полезно да се хидратираш с Gatorade, защото захарта ще даде на тялото ти бърза енергия“, казва той. Ако планирате да използвате каквито и да било енергийни съблазнения в деня на състезанието, той казва да експериментирате с тях сега. „Не искате да бъдете изненадани от някакво разстройство на храносмилането, когато използвате 10K“, казва д-р Болин. „Научете как тялото ви ще реагира предварително.“ Ако имате чувствителен стомах, той казва, че шведските риби могат да бъдат по-добър начин, тъй като са лесни за смилане. По принцип това е един път, когато лекарят ще предпише бонбони, така че го вземете!

Примерен ден на хранене

Закуска:

Вайснер препоръчва нещо лесно за стомаха и пълно с хранителни вещества: овесени ядки с ядково масло. Зеленчуците ще бъдат по-трудно обработени от храносмилателната система, което не ги прави идеално ястие преди хранене, но овесените ядки имат достатъчно фибри тук. И ядковото масло ще ви даде началото на този протеин, от който се нуждаете; две супени лъжици има седем грама.

Средна сутрешна закуска:

След вашето бягане (което ще бъде най-дългото от тренировката ви), Вайснер и Логан препоръчват да посегнете към протеинова лента за допълнително гориво. О, и продължавай да хидратираш!

Обяд:

Weissner препоръчва да използвате тази седмица, за да изпразните хладилника от всички остатъци, които са се натрупали. Например, поставете пилето и салсата от купичките с бурито (или боб, ако сте тръгнали по този път) върху зеленина или ги пренастройте в купа за зърно.

Следобедна закуска:

Ако мислите, че ще имате затруднения да постигнете целта си за протеина за деня, Вайснер и Логан казват да си направите смути. (Това също прави добра закуска за възстановяване след пускане.) Weissner обича да смесва Blender Bombs Mint и Cacao Chip ($ 25 за 10) с един замразен банан, екстракт от мента, спанак и две супени лъжици ядково масло.

Вечеря:

За да обърка нещата, Вайснер обича чинията за закуска за вечеря с протеинови палачинки. Можете да си купите смес, която вече е с високо съдържание на протеини - като протеинови палачинки на Birch Bender ($ 19 за три опаковки), която съдържа 16 грама суроватъчен протеин на порция - или можете да добавите свой собствен протеин на прах в собствената си смес да го персонализирате според вашите предпочитания и хранителни нужди.

Какво да ядем в състезателния ден

Що се отнася до деня ви на хранене, д-р Болин има два големи съвета: Не опитвайте нищо ново и яжте поне час преди началото на състезанието, така че тялото ви да има време да го усвои. Уайзнър обича да има протеинови вафли, покрити с фъстъчено масло в деня на състезанието, което тя яде два до три часа преди изтичане. Логан предпочита протеиново блокче, яйца и парче препечен хляб с фъстъчено масло няколко часа преди бягането си. Ако някое от вашите ястия от седмица пет предварително ви е карало да се чувствате невероятно, има шанс и в деня на състезанието. Ключът е да отидете с това, което работи най-добре за вашето тяло, така че ще имате най-добрия си състезателен ден досега.

Готови ли сте да започнете да тренирате? Ето вашето петседмично ръководство за обучение за 5K или 10K.