Моля, помогнете ни да продължим нашата работа

супер

Шест храни, разрушаващи холестерола

Има няколко храни, които не са само част от здравословната диета, те могат активно да помогнат и за понижаване на холестерола ви. Като част от вашата здравословна сърдечна диета, опитайте се да ядете някои от тях всеки ден. Колкото повече добавяте към диетата си, толкова повече те могат да помогнат за понижаване на холестерола, особено ако намалите и наситените мазнини.

1. Храни, богати на ненаситени мазнини

Намаляването на наситените мазнини е чудесен начин да намалите холестерола и да се грижите за сърцето си. И също толкова важно е да замените част от това с ненаситени мазнини.

  • растителни масла като зехтин, слънчоглед, царевица, рапица, ядки и семена
  • авокадо, ядки и семена
  • мазнини, направени от растителни масла, като слънчогледово и зехтин

Мазна риба също е добър източник на здравословни ненаситени мазнини, по-специално омега-3 мазнини. Стремете се да ядете две порции риба на седмица. Поне един от които трябва да е мазен. Порцията е 140 грама, но може да имате две или три по-малки порции през седмицата. Консервирана, замразена или прясна, всичко брои напр. сьомга, сардини, свинско месо, пъстърва, херинга и скумрия.

Избягвайте кокосовото и палмовото масло, тъй като за разлика от другите растителни масла те са с високо съдържание на наситени мазнини.

2. Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак. Те съдържат витамини, минерали и растителни химикали, които ви помагат да запазите здравето си и да предотвратите заболяване. По-голямата част съдържа малко или никаква мазнина и също е с ниско съдържание на калории, така че те могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло. И ако ядете повече плодове и зеленчуци, има вероятност да ядете по-малко от другите по-енергийно наситени храни.

Плодовете и зеленчуците също са с високо съдържание на фибри, а някои видове фибри могат да помогнат за понижаване на холестерола. Фибрите помагат да се блокира абсорбирането на част от холестерола от червата в кръвния поток. Бобовите култури като боб, грах и леща са особено богати на този вид фибри. Сладки картофи, патладжан, бамия (дамски пръсти), броколи, ябълки, ягоди и сини сливи също са добри варианти.

Цел на: В поне пет порции плодове и зеленчуци на ден. Порция за възрастни е около 80 грама или шепа. Направете поне един от тези зърна, грах или леща.

  • 3 супени лъжици зеленчуци В - като сладък картоф, броколи или бамя
  • 3 супени лъжици боб, грах или леща - броят на всички опции, например нахут, боб, градински грах и червена леща
    2-3 цветчета карфиол или броколи
  • половин голям зеленчук - като тиквичка, черен пипер или патладжан
    половин авокадо
  • средно голям зеленчук - като ряпа, пащърнак, сладък картоф, праз, домат или морков

  • средно голям плод - например ябълка, портокал или банан
  • 2 малки плода - като сливи или сатсума
  • шепа горски плодове или грозде В - и други малки плодове като ягоди и сини сливи
  • парче по-голям плод с големи размери - като пъпеш, манго или ананас
  • супена лъжица сушени плодове
  • 150 мл чаша плодов сок
  • купа салата

Плодовете и зеленчуците могат да бъдат пресни, консервирани, замразени или сушени. Всички те се броят. Ако изберете консерви, изберете опции в сок или вода, без добавена захар или сол.

Картофи, ямс, маниока и живовляк са изключение. Те не броят, защото се смятат за нишестена храна - като ориз или тестени изделия.

Неподсладените плодови сокове и смутита също се броят, но само една порция. Повече от едно не се брои, защото разхлабената захар и киселина в тях могат да увредят зъбите ви.

3. Ядки

Ядките са добри източници на ненаситени мазнини и по-ниско съдържание на наситени мазнини, смес, която може да ви помогне да поддържате холестерола си под контрол. Те съдържат фибри, които могат да помогнат за блокиране на абсорбирането на някои холестероли в кръвта от червата. Плюс това, протеини, витамин Е, магнезий, калий, естествени растителни стерини и други растителни хранителни вещества, които помагат да поддържате тялото си здраво. Те също се пълнят, така че е по-малко вероятно да закусвате други неща.

Стремете се към: В 28-30 г ядки на ден, което е около шепа

Бадеми, В Macadamias, В Бразилски ядки, В Кашу, В Лешници, В Шам фъстъци, Орехи, В Фъстъци, Пекани.

Всички ядки се броят. Изберете сортове и ги опитайте вместо обичайната закуска или като част от храненето. Където е възможно, отидете на този вид с все още непокътнати кожи, тъй като те съдържат повече хранителни вещества.

Ако сметнете тази информация за полезна, моля, дарете

4. Овес и ечемик

Овесът и ечемикът са зърнени храни, богати на вид фибри, наречени бета глюкан - 3 g бета-глюкан дневно, като част от здравословното хранене и начин на живот, могат да помогнат за понижаване на холестерола.

Когато ядете бета глюкан, той образува гел, който се свързва с богатите на холестерол жлъчни киселини в червата. Това помага да се ограничи количеството холестерол, което се абсорбира от червата в кръвта. Черният Ви дроб трябва да отделя повече холестерол от кръвта, за да произвежда повече жлъчка, което също понижава холестерола в кръвта.

Цел: три порции от следните продукти на основата на овес или ечемик на ден. Това ще ви даде около 3g бета глюкани, дневното количество, необходимо за намаляване на холестерола.

  • купа овесена каша - която е 30 г сух овес или саше с бърза каша
  • купичка зърнени люспи на базата на овес - около 30-35g
  • 1 порция овесени зърнени култури Mornflake
  • 250 ml овесена напитка, съдържаща β бета-глюкани (не всички овесени напитки съдържат бета-глюкан, така че проверете, за да сте сигурни)
  • 1 закуска зърнени култури овес тип „бисквити”
  • 1-2 супени лъжици (13g) овесени ядки - опитайте да ги поръсите върху зърнени храни или да ги добавите към гювечи, яхнии, супи и смутита
  • 3 овесени питки
  • 30g овес, добавени към рецепти
  • 60g варен перлен ечемик - опитайте да го добавите към яхнии, гювечи и супи

Продуктите на Oatwell - съдържат 3g бета глюкани в една порция, така че е необходима само една порция на ден

Сега много продукти съдържат овес, което улеснява получаването на две до четири порции. Храните, които имат етикет, че понижават холестерола, съдържат 1 g или повече бета глюкан.