Ето системата за хранене, която помогна на главния редактор на Men’s Fitness да загуби 10 кг мазнини за осем седмици

здравословно

Ако искате да направите голямо значение за това как изглеждате и се чувствате за кратко време, ще трябва да следвате диета, която се чувства като наказание - нали? Вие знаете какви неща. На всеки няколко часа ядете по няколко цветчета броколи и малка порция бяла риба, с изключение на неделята, когато получавате три подушвания на бекон с бекон като лакомство.

Това беше мнението, което задържах до началото на тази година и сега знам, че моите предубеждения са били погрешни. Знам, че са сгрешили, тъй като преди няколко месеца направих първата си трансформация на тялото, превръщайки се от 37-годишен с наднормено тегло в модел на калъф за мъжки фитнес само за осем седмици. Дори по-добре, не успях само да подуша сланината. Трябва да го ям. С няколко пържени яйца. В хубав голям сандвич с кафяв сос.

Всъщност нищо по отношение на подхода към храната, който използвах, който е очертан (заедно с всички тренировки, които следвах) в Новия план за тяло, не беше крайно или ограничаващо. Радвам се да съобщя, че можете да направите драматична промяна във физиката си, без да правите живота си мизерия.

Другото заблуждение, което смятах, е, че ако направите бърза и радикална промяна във формата на тялото си, използваните методи трябва да бъдат неустойчиви. Е, имам положителни новини и за вас там. Това просто не е така - ако използвате интелигентен подход. Докато пиша, минаха около четири месеца, откакто завърших осемседмичния си план, и изглеждам по-добре от всякога. Продължих да използвам принципите на обучение и хранене, описани в книгата, и в резултат на това се чувствам страхотно. В действителност, всъщност не трябва да мисля толкова много за това, което ям, защото новите, положителни навици са се утвърдили до степен, че сега са втора природа.

Сменящ се човек

Имаше няколко причини, поради които стартирах проекта „Нов план за тялото“. Едно от тях, ще призная свободно, беше суетата. Исках да изглеждам по-добре гол. Исках да се почувствам по-добре да се съблека (само горната половина, този път) на плажа. Но имаше и благородни мотиви. Исках да докажа, че обикновеният човек може да постигне изключителни резултати, като използва методи, които не просто ви карат да изглеждате по-добре, но и да се чувствате по-щастливи и по-здрави.

Защо усетих, че това е важно? Е, макар че там има повече информация за здравословното хранене от всякога, но има и повече дезинформация от всякога. Всеки ден сте засипани с противоречиви съобщения, които затрудняват и разбират на кого трябва да се доверите. Трябва ли да слушате жената в Instagram, която яде само сливи? Или бившият банкер във Facebook, който настоява да хванете, убиете и приготвите цялата си храна? Или трябва да пропуснете следващото изплащане на ипотека, за да можете „да се детоксикирате духовно“, като се къпете в непастьоризирано мляко от лама, докато пушите активен въглен, благословен от тибетска планинска коза?

Честно казано, всичко е минно поле с макронутриенти. Така че това, което исках да направя, беше да направя нещата възможно най-прости и ефективни, вместо да използвам сложността, за да създам илюзията за авторитет. Ето някои от ключовите идеи за храненето зад плана.

1. Мислете широко

Както при победите, т.е. Първо сортирайте големите неща, станете отлични в основите и след това добавете по-сложни неща, докато напредвате. Така че, вместо да се вманиачавате във времето за хранителните вещества, започнете с фокусиране върху това какво и колко ядете. Ако не успеете да уредите големите неща, защото се изпотявате с малките неща, няма да увеличите максимално потенциала си. Моят съвет към всеки, който предприема трансформация без подкрепата на личен треньор или диетолог, е да поддържа всичко възможно най-просто. Колкото по-малко неща трябва да се притеснявате, толкова по-малък натиск има и по-големи шансове да се придържате към плана.

2. Никога не казвайте никога

Когато изграждахме хранителната система за New Body Plan, създадохме правилото за 90% хранене. Това означава, че ядете добре поне 90% от времето, но през останалото време можете да ядете това, което искате. В резултат на това нищо не е напълно забранено и ако ядете нещо, което би се считало за пропуск при по-строг план, тогава не е нужно да се чувствате виновни за това.

Според читателя на New Body Plan Дарън Смит това е „игра за промяна“, която му е помогнала да загуби над 8 кг мазнини само за осем седмици. „Премахна нещото, с което се боря най-много, което иска нещо, което не мога да имам“, казва той. „Знаех, че ако искам малко шоколад, бих могъл да го взема, което само по себе си спря да искам такъв. Психологически беше страхотно. "

Подходът се подкрепя от водещи диетолози, като Криста Скот-Диксън от Precision Nutrition. „Повечето хора се справят най-добре както в краткосрочен, така и в дългосрочен план, когато се хранят добре 80-90% от времето: 80% работят за по-скромни цели; и 90% за постигане на по-предизвикателни цели “, казва тя. „Подходът„ всичко или нищо “рядко ви докарва всички - обикновено не ви дава нищо! Гъвкавият подход на хранене премахва натиска да се опитваш да бъдеш перфектен през целия ден, всеки ден. "

3. Задайте си въпроса защо

Преди да започнете, отделете малко време, за да помислите защо предприемате трансформация и колко много означава за вас. Исках да направя разлика. Да изглеждам различно. Да се ​​чувстваш различен. И аз исках да го направя, защото партньорът ми очакваше първото ни дете и исках да бъда в много здравословно състояние, когато го посрещнах на бял свят. Така че бях ясен за мотивацията си и доколко тя ми беше важна и затова получих положителен резултат. Ако нямаше толкова голямо значение, съмнявам се, че щях да получа същия резултат.

4. Не разчитайте на волята

След като идентифицирате мотивацията си, вашата сила на волята е силата, която ви кара да постигнете успех и помага на вашето избягване от офис бисквитената форма, нали? Не толкова. Всъщност „овладяването на изкушенията не е функция единствено на личната мотивация“, казва Кери Патерсън, съавтор на „Промени всичко: новата наука за личния успех“. „Когато става въпрос за промяна на поведението ни, основният ни проблем не е, че сме слаби, а че сме слепи - а що се отнася до навиците, това, което не можете да видите, обикновено е това, което ви контролира. Може да има половин дузина източници на влияние, поддържащи лош навик. "

Съветът на Патерсън е да идентифицирате тези влияния и след това да установите някои прости умения или корекции, които ви помагат да останете на път. Ако, да речем, разходката ви на работа ви отведе покрай кафене и всяка сутрин си купите голяма мока с бадемов кроасан, вместо да се опитвате да се разхождате с очи надолу, докато се опитвате да не помиришете прясно изпеченото сладкиш, той препоръчва да вземете различен маршрут. Същото важи и за бисквитите в шкафа ви или бирата в хладилника. Ако те са извън полезрението, няма да продължите да получавате напомняния, че ги искате.

5. Облечете се

Докато се отървавате от безполезни предмети от вашата кухня, можете да ги замените с неща, които вероятно ще ви помогнат да останете на път. Купих си готина чанта, за да мога да взема обяда си на работа. Купих си торбички с фризер, за да мога да накълца банани, да ги замразя и да ги ям с кисело мляко - изненадващо добър заместител на сладоледа. Правенето на голям седмичен магазин и приготвяне на храна в неделя също ще ви подготви за успешна седмица и ще спести време и пари в дългосрочен план. Може също да откриете, че е полезно да записвате какво ядете, защото това ви помага да мислите повече за избора, който правите.

6. Насладете му се

Вместо да възприемате трансформацията си като период на жертва, гледайте на нея като на възможност. Това е шанс да надградите уменията си за готвене, да опитате нови ястия и да използвате това, което ядете, за да подобрите енергийните си нива, настроение, сън и физика. И не забравяйте, че само защото нещо е здравословно, не означава, че трябва да бъде скучно или безвкусно. Дори не трябва да е трудно, както доказват ястията по-долу. Те са извадка от някои ястия, които приготвих, докато бях в плана - точно от вида храна, който ме накара да прикрия модел.

Ядосани яйца и авокадо

Време за подготовка 5 минути Време за готвене 5 минути

Това е бързо и вкусно ястие за закуска или брънч, което отнема неприятностите от бракониерски яйца. Години наред бях настрана от поширани яйца, защото бях толкова безполезен да ги правя, но един прост трик означава, че всеки път можете да правите перфектни. Наричам това ястие „ядосани яйца“, защото е вдъхновено от италианската дума arrabbiata (буквален превод: „ядосан“), която се свързва с чинии, задвижвани с лют червен пипер. Нашата рецепта съдържа пикантен удар, за да придаде на ястието лифт и да добави допълнителен фактор за изгаряне на мазнини. Наслади се!

Съставки (обслужва един)

  • 2 големи яйца
  • ½ авокадо
  • 1 филия пълнозърнест хляб
  • Изцедете сок от лайм
  • Люти люспи
  • Сол и черен пипер

Допълнителни екстри

  • Шепа малки домати и спанак

Да направя

  1. Препечете хляба.
  2. Загребете месото от половината авокадо и го намачкайте в купа. Добавете обилно изстискване от сок от лайм и му придайте финална смес. Разпределете сместа от авокадо върху тоста.
  3. Сложете тиган с вода (около 4-5 см дълбочина) да заври.
  4. Счупете яйце в рамкин. Когато водата леко шупне, плъзнете яйцето в тигана. Правейки го по този начин, вместо да го напукате направо, помага да се запази яйцето заедно и ви спестява получаване на каучуково бяло и неварен жълтък. Повторете процеса с другото яйце, така че двете яйца да се бракониерат едновременно в тигана.
  5. Когато яйцата са готови, извадете ги от тигана и ги поставете върху квадрат от кухненско руло, за да поемат излишната влага.
  6. Поставете яйцата върху тоста с авокадо и подправете с люспи от лют червен пипер, сол и черен пипер.

Калории 361, протеин 19g, въглехидрати 12g, дебел 27g

Суапове и съвети

Бързо проследете загубата на мазнини Ако искате да ускорите усилията си за загуба на мазнини, има няколко лесни начина да адаптирате това хранене. Първото нещо, което бихме премахнали, е половината от хляба. Това спестява около 30 калории, но не засяга съдържанието на протеини или здравословни мазнини. Ако се чувствате добре на диета с ниско съдържание на въглехидрати, можете да пропуснете хляба като цяло. И ако се опитвате наистина да намалите броя на калориите в храната си, наполовина порцията авокадо ще премахне около 70 калории, без да окаже голямо влияние върху цялостния вкус.

Ползи за тялото

Яйца са фантастичен източник на протеин, който е в бялото, и здравословни за сърцето мазнини, които са в жълтъка. Те също така съдържат съкровище от витамини: 10% от препоръчителния ви дневен прием (RDI) на витамин D се намира в яйчен жълтък, заедно с витамини А, В6, В12, Е и К.

Люти чушки може да подпомогне усилията за загуба на мазнини, тъй като тяхната топлина - причинена от съединение, наречено капсаицин - увеличава скоростта на метаболизма ви, което е колко бързо тялото ви изгаря калории. Австралийски изследвания наскоро откриха, че някои съединения в лютите чушки също активират рецепторите в стомаха, които повишават чувството за ситост.

Авокадо са отличен източник на фибри, които могат да ви помогнат да се почувствате сити. Те също така съдържат щедри хитове от различни витамини, включително B6, C, E и K. Те имат положително въздействие върху здравето на сърцето и са показани в проучвания, за да помогнат за намаляване на индекса на телесна маса, когато се ядат като част от здравословната диета.

Салата Супер Цезар

Време за подготовка 5 минути Време за готвене 20 минути

Този обрат на традиционна пилешка салата Цезар ви кара да изхвърлите безполезните съставки, без да губите вкуса си. Големите разлики са, че сме намалили значително количеството майонеза и сме много лесни за крутоните. Това е ястие, което улавя какъв е подходът на Новия план за тяло към храната: извършване на фини ощипвания, които имат голямо въздействие, без да се чувствате като жертва или отказ от храната, която обичате.

Съставки (обслужва две)

  • 2 пилешки гърди, нарязани на ивици
  • Салата Ромен
  • 2 яйца
  • ½ филия хляб с квас

За дресинга

  • 1 чаена чаша дижонска горчица
  • 1 супена лъжица лимонов сок
  • 4 филета аншоа, нарязани
  • 2 супени лъжици майонеза с ниско съдържание на мазнини
  • 4 супени лъжици натурално кисело мляко
  • Рапично олио
  • Настърган пармезан

Да направя

  1. Първо направете крутоните. Нарежете хляба на кубчета и поставете в купа. Разтопете голямо копче масло в тиган, след което изсипете разтопеното масло върху кубчетата хляб. Подправете ги със сол и черен пипер и поставете върху тава за печене. Изпечете във фурната, като се обръщате от време на време, за около 15-20 минути или докато кубчетата станат златистокафяви. Извадете крутоните от фурната и ги оставете настрана.
  2. Докато крутоните са във фурната, сварете яйцата. Черупка и ги четвърт, след това ги поставете на една страна.
  3. Нарежете пилето на ивици, леко намажете лентите с рапично масло, след това подправете и поставете под средна скара за десет до 12 минути, като обърнете половината през.
  4. Междувременно извадете всички съставки за дресинга в купа и разбъркайте, докато се смесят добре.
  5. Накълцайте марулята, след това добавете пилешкото, яйцата и крутоните, след което залейте дресинга. Разпръснете малко допълнително пармезан, ако искате.

Калории 428, протеин 54g, въглехидрати 8g, дебел 20гр

Суапове и съвети

Рибен бизнес Ако не харесвате хамсията, тогава, не, не ги използвайте!

Допълнителни екстри Ако искате да съберете допълнителен здравен хит, можете да добавите шепа цветя от броколи. Просто ги пригответе на пара за няколко минути, след което ги довършете под скарата за още три до четири минути. И ако искате тайна съставка за соса, опитайте да добавите тире от сос Уорчестър. Това му придава прекрасен привкус.

Спестяване на време Можете да приготвите крутоните, пилето и дори яйцата предната вечер, за да спестите време през деня. Можете дори да направите дресинга предишната вечер и да го приберете в хладилника за още по-бързо хранене.

Ползи за тялото

Пиле е с високо съдържание на протеини и това е чудесна причина да го включите във всяко ястие за изгаряне на мазнини и за изграждане на мускули, но съдържа и множество други полезни хранителни вещества. Той е с високо съдържание на витамини от група В, които са жизненоважни за производството на енергия, както и добър източник на цинк, магнезий и желязо.

Пармезан получава трудно време от здравна гледна точка, тъй като е много калорично, но ви трябва само малко количество за мощен хит на умами с пикантен вкус, който добавя дълбочина към всяко ястие. Той също така осигурява протеини и калций, както и витамин А, който е полезен за вашата кожа.

Натурално кисело мляко е добър източник на протеин и естествен пробиотик, който може да ви помогне да регулирате нивата на кръвната си захар. Някои изследвания също така показват, че киселото мляко може да бъде полезно за регулиране на апетита, което е удобно, ако се стремите да намалите нивата на мазнините в тялото си.

Мори скариди къри

Време за подготовка 10 минути Време за готвене 20 минути

Не мислите автоматично за кърито като здравословно хранене. Това е отчасти защото много от тях се приготвят с обилни количества масло и сметана ... и те също често се измиват с няколко пинта лагер. Но има толкова много начини за приготвяне на къри и много от тях се вписват лесно в начина, по който ви насърчаваме да се храните, докато следвате Новия план за тяло. Дори по-добре, възможно е да ги направите по начин, който е едновременно бърз и има страхотен вкус.

Съставки (обслужва две)

  • 200гр скариди
  • 1 голяма глава лук, нарязан на кубчета
  • 2 скилидки чесън, счукани
  • 2 големи домата, нарязани
  • Рапично олио
  • 1 чаена лъжичка лют червен пипер на прах
  • 1 чаена лъжичка смлян кориандър
  • 1 чаена лъжичка смлян кимион
  • Ptsp джинджифил
  • Ptsp куркума
  • 1 чаена кари паста
  • 100гр ориз басмати

Да направя

  1. Загрейте малко масло от рапица в тиган. Добавете нарязания на кубчета лук в тигана и запържете до златисто кафяво. Добавете чесъна и джинджифила и намалете котлона.
  2. Добавете 100 ml вода и оставете да къкри около десет минути.
  3. Добавете лют червен пипер, кориандър, кимион и куркума и варете още пет минути.
  4. Добавете скаридите и къри пастата и варете пет минути.
  5. Междувременно гответе ориза според инструкциите за опаковане.

Това е. Готово сте. Просто поднесете кърито с ориза и се насладете!

Калории 331, протеин 22g, въглехидрати 45гр, дебел 7g

Суапове и съвети

Смесете го В тази рецепта сме използвали скариди, но можете да използвате всичко, което ви хареса. Пилешко или агнешко би работило добре и дори бихте могли да направите зеленчукова версия, като добавите нахут или тиква.